Peregangan adalah bahagian penting kecergasan dan latihan sukan. Peregangan boleh meningkatkan fleksibiliti anda, mengurangkan kesakitan otot selepas latihan, meningkatkan prestasi sukan atau senaman anda, mengurangkan ketegangan otot, meminimumkan risiko kecederaan dan membantu anda berehat. Terdapat tiga jenis utama regangan, masing-masing menawarkan manfaat yang berbeza. Pilih jenis yang betul dari regangan mengikut sama ada anda sedang memanaskan badan, menyejukkan atau hanya cuba meningkatkan fleksibiliti anda.
Statik
Perbatasan statik adalah kedudukan yang dipegang untuk jangka masa yang telah ditetapkan dan dapat dikelaskan sebagai penyelenggaraan atau pembangunan. Selang penyelenggaraan diadakan selama 10 hingga 20 saat dan, seperti namanya, direka untuk mengekalkan tahap fleksibiliti semasa anda. Pembesaran perkembangan meningkatkan fleksibiliti anda dan berlangsung selama 30 hingga 60 saat atau lebih. Peregangan statik termasuk menyentuh jari kaki anda sambil duduk atau menarik kaki anda ke punggung anda sambil berdiri. Peregangan statik biasanya santai untuk melakukan dan mengurangkan kadar jantung dan suhu badan anda.
Dinamik
Peregangan dinamik melibatkan mengambil otot anda melalui pelbagai pergerakan dalam fesyen mantap dan berirama. Peregangan dinamik menyediakan otot anda untuk senaman atau sukan. Peregangan yang dinamik termasuk buaian kaki, bulatan lengan, squats berat badan dan lunges. Meningkatkan pelbagai pergerakan yang digunakan untuk pembesaran dinamik secara beransur-ansur selama 12 hingga 15 ulangan. Peregangan dinamik mengekalkan kadar degupan jantung anda dan otot anda hangat semasa menggerakkan sendi anda.
Ballistic Stretches
Bagi kebanyakan alat amali, risiko kecederaan yang berkaitan dengan bengkok balistik bermakna bahawa jenis senaman ini sebaiknya dielakkan. Walau bagaimanapun, jika anda terlibat dalam sukan di mana bungkuk bola adalah norma - contohnya menendang tinju, bola sepak atau gimnastik - jenis regangan ini adalah bahagian yang diperlukan dalam latihan anda. Perbatasan balistik adalah sama dengan pergerakan dinamik kerana mereka melibatkan pergerakan besar, tetapi pergerakan balistik dilakukan dengan lebih cepat. Tendangan kaki tinggi dan melantun semasa peregangan adalah contoh peregangan balistik. Sekiranya anda menggunakan regangan balistik, adalah penting bahawa otot anda adalah sangat panas untuk meminimumkan risiko kecederaan anda.
Garis Besar Perundangan
Adalah penting untuk meregangkan otot anda apabila mereka panas. Otot sejuk kurang lentur dan lebih mudah cedera. Pemanasan sebelum meregang dengan melakukan kardio ringan tetapi progresif selama lima hingga 10 minit; contohnya berjalan, berjoging dan kemudian berlari. Otot panas menghulurkan lebih mudah. Jika anda meregang sebagai sebahagian daripada pemanasan anda, tumpukan pada otot yang anda akan gunakan dalam senaman anda. Dalam kerendahan sejuk anda, meregangkan apa-apa otot yang baru anda lakukan dan apa yang berasa ketat. Peregangan dinamik dan balistik yang paling sesuai untuk pemanasan anda dan statik yang paling sesuai untuk sejuk anda. Semakin lama anda memegang regangan statik, semakin banyak peningkatan fleksibiliti anda.
