Konsep mengangkat berat satu hari dan melakukan kardio dan abs yang seterusnya adalah ketinggalan zaman. Sebaliknya, latihan metabolik yang memanfaatkan kekuatan jarak intensiti tinggi dan latihan rintangan keseluruhan tubuh adalah piawaian baru untuk menanggung kalori semasa dan selepas latihan anda.
Latihan metabolik menggabungkan kekuatan seluruh badan, kardio, kuasa, ketahanan dan pergerakan bekerja sepanjang latihan yang lebih pendek. Itu bermakna pelatih yang moden dan terlatih (jadi, kebanyakan kita) mempunyai keupayaan untuk membakar lemak, membina otot dan meningkatkan metabolisme dalam masa 30 minit atau kurang. Ini 17 afterburners hebat menyampaikan semua yang anda perlukan untuk kecergasan keseluruhan.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKonsep mengangkat berat satu hari dan melakukan kardio dan abs yang seterusnya adalah ketinggalan zaman. Sebaliknya, latihan metabolik yang memanfaatkan kekuatan jarak intensiti tinggi dan latihan rintangan keseluruhan tubuh adalah piawaian baru untuk menanggung kalori semasa dan selepas latihan anda.
Latihan metabolik menggabungkan kekuatan seluruh badan, kardio, kuasa, ketahanan dan pergerakan bekerja sepanjang latihan yang lebih pendek. Itu bermakna pelatih yang moden dan terlatih (jadi, kebanyakan kita) mempunyai keupayaan untuk membakar lemak, membina otot dan meningkatkan metabolisme dalam masa 30 minit atau kurang. Ini 17 afterburners hebat menyampaikan semua yang anda perlukan untuk kecergasan keseluruhan.
Bagaimana Melakukan Latihan Ini
Lakukan setiap latihan ini selama 30 saat pada satu masa untuk bermula dengan dan secara beransur-ansur membina sehingga 60 saat dengan menambahkan kenaikan lima hingga 10 saat pemantauan metabolik anda bertambah baik. Pastikan kadar denyutan anda tinggi dan tempoh rehat anda antara latihan pada 30 saat atau kurang. Akhir sekali, bergantian antara set "non-kompetitif" bergerak - beralih antara latihan yang berfungsi badan atas dan badan bawah atau depan dan belakang. Melakukannya akan mengurangkan keletihan dan membantu anda mengekalkan keamatan sepanjang senaman.
Lakukan setiap latihan ini selama 30 saat pada satu masa untuk bermula dengan dan secara beransur-ansur membina sehingga 60 saat dengan menambahkan kenaikan lima hingga 10 saat pemantauan metabolik anda bertambah baik. Pastikan kadar denyutan anda tinggi dan tempoh rehat anda antara latihan pada 30 saat atau kurang. Akhir sekali, bergantian antara set "non-kompetitif" bergerak - beralih antara latihan yang berfungsi badan atas dan badan bawah atau depan dan belakang. Melakukannya akan mengurangkan keletihan dan membantu anda mengekalkan keamatan sepanjang senaman.
1. Ground Nol Langsung
Lompatan sifar tanah menguatkan pinggul dan teras anda lebih daripada kardio tradisional dan menghancurkan kalori seperti beberapa langkah boleh. Ia juga mensasarkan serat otot berputar cepat, yang mempunyai kesan terbesar pada metabolisme, atletik dan kadar jantung anda.
CARA MELAKUKAN: Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda, jari kaki menunjuk ke depan, lutut sedikit bengkok. Hingkan kembali ke pinggul anda dengan belakang rata dan sampai ke tangan anda. Letakkan secara mendadak pinggul anda ke depan dan lompat sedikit (ini bukan lompat jongkok penuh). Tanah dengan lutut sedikit bengkok, dan ulangi.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLompatan sifar tanah menguatkan pinggul dan teras anda lebih daripada kardio tradisional dan menghancurkan kalori seperti beberapa langkah boleh. Ia juga mensasarkan serat otot berputar cepat, yang mempunyai kesan terbesar pada metabolisme, atletik dan kadar jantung anda.
CARA MELAKUKAN: Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda, jari kaki menunjuk ke depan, lutut sedikit bengkok. Hingkan kembali ke pinggul anda dengan belakang rata dan sampai ke tangan anda. Letakkan secara mendadak pinggul anda ke depan dan lompat sedikit (ini bukan lompat jongkok penuh). Tanah dengan lutut sedikit bengkok, dan ulangi.
2. Jack Predator
Sekiranya anda pernah melihat filem "Predator, " anda telah melihat langkah pergerakan metabolik yang hebat ini dalam tindakan. Dalam satu atau beberapa minit, ia menyala laluan neural yang menghubungkan otak dan otot anda, dan menggerakkan kawasan yang ketat di pergelangan kaki, pinggul dan bahagian atas belakang anda - menjadikan ini mungkin pemanasan paling cepat di dunia.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri bersama kakimu dan tahan lengan kedua lurus di depan anda, telapak tangan bersama. Lompat kaki anda, tarik pinggul anda ke belakang, bengkokkan lutut anda dan turun ke jongkok sementara menarik lengan anda dan memerah bilah bahu anda bersama-sama. Beralih berat badan ke atas kaki kanan anda, dan kemudian kaki kiri anda, kemudian kanan dan kiri lagi sebelum kembali ke pusat dan berdiri kembali. Secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan dan pelbagai gerakan sepanjang set.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSekiranya anda pernah melihat filem "Predator, " anda telah melihat langkah pergerakan metabolik yang hebat ini dalam tindakan. Dalam satu atau beberapa minit, ia menyala laluan neural yang menghubungkan otak dan otot anda, dan menggerakkan kawasan yang ketat di pergelangan kaki, pinggul dan bahagian atas belakang anda - menjadikan ini mungkin pemanasan paling cepat di dunia.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri bersama kakimu dan tahan lengan kedua lurus di depan anda, telapak tangan bersama. Lompat kaki anda, tarik pinggul anda ke belakang, bengkokkan lutut anda dan turun ke jongkok sementara menarik lengan anda dan memerah bilah bahu anda bersama-sama. Beralih berat badan ke atas kaki kanan anda, dan kemudian kaki kiri anda, kemudian kanan dan kiri lagi sebelum kembali ke pusat dan berdiri kembali. Secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan dan pelbagai gerakan sepanjang set.
3. Jumper Skater
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan berat badan anda pada kaki kanan dengan bengkok lutut anda. Bengkokkan lutut kiri supaya kaki anda sedikit dari tanah. Tolak kaki kanan anda dan lompat ke kiri anda, mendarat dengan lembut dan tahan kedudukan itu untuk satu angka, simpan pinggul anda ke belakang dan ke bawah. Membalikkan gerakan dan ulangi, secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan dan pelbagai gerakan anda.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan berat badan anda pada kaki kanan dengan bengkok lutut anda. Bengkokkan lutut kiri supaya kaki anda sedikit dari tanah. Tolak kaki kanan anda dan lompat ke kiri anda, mendarat dengan lembut dan tahan kedudukan itu untuk satu angka, simpan pinggul anda ke belakang dan ke bawah. Membalikkan gerakan dan ulangi, secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan dan pelbagai gerakan anda.
4. Blast-Off Push-Up
Ini mungkin yang terbaik yang anda tidak pernah lakukan. Ia akan menggoreng lemak dan berfungsi seluruh badan rendah anda. Bonus tambahan: Menarik dan menarik badan atas akan membantu mengukir sekumpulan bahu superhero semasa menghantar kadar jantung anda melalui bumbung.
BAGAIMANA MEMBUAT: Mulakan di papan tinggi. Tekan pinggul anda kembali tanpa melengkung belakang belakang sehingga lutut anda lekuk hingga kira-kira 90 darjah. Jeda untuk pukulan, kemudian meletup melepasi lutut, pergelangan kaki dan pinggul anda sambil juga menarik dengan punggung belakang anda apabila anda turun ke bahagian bawah push-up. Pastikan siku anda diselipkan ke sisi anda untuk melindungi bahu anda. Lepaskan push-up dan simpan terus jika anda memerlukannya lebih mudah.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIni mungkin yang terbaik yang anda tidak pernah lakukan. Ia akan menggoreng lemak dan berfungsi seluruh badan rendah anda. Bonus tambahan: Menarik dan menarik badan atas akan membantu mengukir sekumpulan bahu superhero semasa menghantar kadar jantung anda melalui bumbung.
BAGAIMANA MEMBUAT: Mulakan di papan tinggi. Tekan pinggul anda kembali tanpa melengkung belakang belakang sehingga lutut anda lekuk hingga kira-kira 90 darjah. Jeda untuk pukulan, kemudian meletup melepasi lutut, pergelangan kaki dan pinggul anda sambil juga menarik dengan punggung belakang anda apabila anda turun ke bahagian bawah push-up. Pastikan siku anda diselipkan ke sisi anda untuk melindungi bahu anda. Lepaskan push-up dan simpan terus jika anda memerlukannya lebih mudah.
5. Squat In-and-Out
Squads in-and-out akan meletakkan anda pada landasan yang pantas untuk menjadi lebih leaner, lebih kencang kaki. Latihan ini merekrut otot-otot yang paling besar dan terkuat di tubuh anda, yang menyebabkan gangguan metabolik yang cukup besar yang akan membakar kalori walaupun anda berhenti melakukannya.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bengkokkan lutut, buku lali dan pinggul, simpan kaki anda bersama-sama. Lompat kaki anda ke luar, mendarat dengan perlahan dan melekatkannya untuk menghitung, tanpa membiarkan pinggul anda naik. Lompat kembali ke belakang. Jauhkan kepala dan pinggul anda sepanjang pergerakan seperti yang anda ulangi selama 30 hingga 60 saat.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSquads in-and-out akan meletakkan anda pada landasan yang pantas untuk menjadi lebih leaner, lebih kencang kaki. Latihan ini merekrut otot-otot yang paling besar dan terkuat di tubuh anda, yang menyebabkan gangguan metabolik yang cukup besar yang akan membakar kalori walaupun anda berhenti melakukannya.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bengkokkan lutut, buku lali dan pinggul, simpan kaki anda bersama-sama. Lompat kaki anda ke luar, mendarat dengan perlahan dan melekatkannya untuk menghitung, tanpa membiarkan pinggul anda naik. Lompat kembali ke belakang. Jauhkan kepala dan pinggul anda sepanjang pergerakan seperti yang anda ulangi selama 30 hingga 60 saat.
6. Runner Box Rendah
Pelari peti rendah memberikan anda semua manfaat berat badan plyo tanpa sakit atau sakit sendi. Dengan menggerakkan kaki dan tangan anda dengan cepat, anda akan meningkatkan keanjalan otot anda dan meminimumkan kehilangan kuasa yang datang dengan penuaan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Tempatkan kaki kirimu di atas kotak atau lorong yang stabil (bahkan buku telefon yang kukuh akan berfungsi). Pegang lengan kanan anda ke hadapan. Segera bergantian dengan kaki di atas kotak dan di atas tanah dari sisi ke tepi. Tinggal di atas bola kaki anda sepanjang pergerakan. Lakukan langkah itu pada tempo yang lebih perlahan, lebih cepat pada awalnya, memberi tumpuan kepada pertukaran tangan dan kaki yang bersih dan bersih, dan secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan anda dari masa ke masa.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPelari peti rendah memberikan anda semua manfaat berat badan plyo tanpa sakit atau sakit sendi. Dengan menggerakkan kaki dan tangan anda dengan cepat, anda akan meningkatkan keanjalan otot anda dan meminimumkan kehilangan kuasa yang datang dengan penuaan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Tempatkan kaki kirimu di atas kotak atau lorong yang stabil (bahkan buku telefon yang kukuh akan berfungsi). Pegang lengan kanan anda ke hadapan. Segera bergantian dengan kaki di atas kotak dan di atas tanah dari sisi ke tepi. Tinggal di atas bola kaki anda sepanjang pergerakan. Lakukan langkah itu pada tempo yang lebih perlahan, lebih cepat pada awalnya, memberi tumpuan kepada pertukaran tangan dan kaki yang bersih dan bersih, dan secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan anda dari masa ke masa.
7. Low Box Burpee
Bidadari itu mungkin menjadi latihan terbaik di planet ini, kerana ia melibatkan seluruh tubuh anda - dan blowtorches lemak perut. Tetapi ia juga salah satu latihan yang paling kerap dibongkar. Untuk mengelakkannya, cuba variasi ini.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Anggapkan kedudukan sumo yang luas dengan kaki anda jauh dari lebar bahu dan jari kaki anda sedikit. Jatuhkan berat badan anda ke tumit anda dan turunkan pinggul anda sehingga telapak tangan anda mencapai kotak tanpa membulatkan punggung bawah anda. Lompat kembali ke papan. Balik gerakan dan ulangi selama 30 hingga 60 saat. Tambah ketinggian ke kotak jika pergerakan terlalu sukar.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBidadari itu mungkin menjadi latihan terbaik di planet ini, kerana ia melibatkan seluruh tubuh anda - dan blowtorches lemak perut. Tetapi ia juga salah satu latihan yang paling kerap dibongkar. Untuk mengelakkannya, cuba variasi ini.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Anggapkan kedudukan sumo yang luas dengan kaki anda jauh dari lebar bahu dan jari kaki anda sedikit. Jatuhkan berat badan anda ke tumit anda dan turunkan pinggul anda sehingga telapak tangan anda mencapai kotak tanpa membulatkan punggung bawah anda. Lompat kembali ke papan. Balik gerakan dan ulangi selama 30 hingga 60 saat. Tambah ketinggian ke kotak jika pergerakan terlalu sukar.
8. Bucking Hop
Hop melompat adalah senaman menyeluruh yang menantang bahu dan inti maksimal. Ia melatih mengimbangi tangan, melepaskan bahu bahu anda. Dan jika anda berlatih untuk berlari lumpur atau perlumbaan halangan lain, tunjuk langkah ini.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Anggapkan papan yang diubahsuai dengan siku anda sedikit bengkok dan lutut anda bengkok pada sudut 90 darjah. Mulailah dengan melompat kaki anda ke atas dan ke bawah semasa mendarat dengan perlahan. Kemudian hop kaki anda ke kiri, kemudian kembali ke tengah, kemudian ke kanan, dan kembali ke tengah sekali lagi - semua sambil mengekalkan telapak tangan anda dengan tegas ditanam di atas lantai.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHop melompat adalah senaman menyeluruh yang menantang bahu dan inti maksimal. Ia melatih mengimbangi tangan, melepaskan bahu bahu anda. Dan jika anda berlatih untuk berlari lumpur atau perlumbaan halangan lain, tunjuk langkah ini.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Anggapkan papan yang diubahsuai dengan siku anda sedikit bengkok dan lutut anda bengkok pada sudut 90 darjah. Mulailah dengan melompat kaki anda ke atas dan ke bawah semasa mendarat dengan perlahan. Kemudian hop kaki anda ke kiri, kemudian kembali ke tengah, kemudian ke kanan, dan kembali ke tengah sekali lagi - semua sambil mengekalkan telapak tangan anda dengan tegas ditanam di atas lantai.
9. Barisan Tuala Isometrik
Ia boleh menjadi sukar untuk menyasarkan belakang atas jika tidak mempunyai akses kepada peralatan seperti dumbbells, band rintangan atau bar tarik-up. Berita baik: Anda boleh menggunakan tuala untuk membuat rintangan. Langkah ini meningkatkan postur anda, menggalakkan bahu yang lebih sihat dan membantu mengukir belakang berbentuk V yang diingini
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dengan kaki kiri ke depan dan kaki kanan anda kembali. Letakkan kaki kiri anda ke satu ujung tuala dan ambil bahagian yang lain di sebelah kanan anda. Tarik tuala seperti yang anda boleh tanpa menahan nafas anda. Tahan selama 30 hingga 60 saat, kemudian beralih sisi dan ulangi. Sekiranya anda tidak dapat mengekalkan terus dengan berterusan, pecahkannya ke dalam pecahan lima hingga 10 saat yang lebih singkat dengan satu atau dua saat yang terletak di antara.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIa boleh menjadi sukar untuk menyasarkan belakang atas jika tidak mempunyai akses kepada peralatan seperti dumbbells, band rintangan atau bar tarik-up. Berita baik: Anda boleh menggunakan tuala untuk membuat rintangan. Langkah ini meningkatkan postur anda, menggalakkan bahu yang lebih sihat dan membantu mengukir belakang berbentuk V yang diingini
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dengan kaki kiri ke depan dan kaki kanan anda kembali. Letakkan kaki kiri anda ke satu ujung tuala dan ambil bahagian yang lain di sebelah kanan anda. Tarik tuala seperti yang anda boleh tanpa menahan nafas anda. Tahan selama 30 hingga 60 saat, kemudian beralih sisi dan ulangi. Sekiranya anda tidak dapat mengekalkan terus dengan berterusan, pecahkannya ke dalam pecahan lima hingga 10 saat yang lebih singkat dengan satu atau dua saat yang terletak di antara.
10. Power Step-Up
Step-up kuasa adalah versi kesan rendah lonjakan yang lebih mudah pada lutut. Gerakan ini melatih lanjutan dan perpanjangan pinggul, yang penting untuk mekanik yang betul dan prestasi sukan keseluruhan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Letakkan kaki kanan ke kotak yang stabil, bangku atau langkah dengan lutut dan pergelangan kaki anda sejajar, tumit dimuatkan dan menegangkan menegak. Pandu melalui tumit kanan anda dan ayunkan tangan anda di atas kepala apabila anda mengalihkan kaki anda ke udara, mendarat dengan lembut di sisi lain. Lakukan selama 30 hingga 60 saat pada satu masa.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMStep-up kuasa adalah versi kesan rendah lonjakan yang lebih mudah pada lutut. Gerakan ini melatih lanjutan dan perpanjangan pinggul, yang penting untuk mekanik yang betul dan prestasi sukan keseluruhan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Letakkan kaki kanan ke kotak yang stabil, bangku atau langkah dengan lutut dan pergelangan kaki anda sejajar, tumit dimuatkan dan menegangkan menegak. Pandu melalui tumit kanan anda dan ayunkan tangan anda di atas kepala apabila anda mengalihkan kaki anda ke udara, mendarat dengan lembut di sisi lain. Lakukan selama 30 hingga 60 saat pada satu masa.
11. Katak Push-Up
Katak mempunyai kakinya yang gila-gila dari hop mereka, dan push-up dinamik yang diubahsuai ini juga boleh membina kekuatan kaki anda. Pergerakan ini juga menguatkan teras anda semasa membuka pinggul, pergelangan kaki dan bahagian atas dan menembusi paha anda.
CARA MELAKUKAN: Mulailah di papan tinggi dengan tangan di bawah bahu anda. Lompat kaki anda di luar tangan anda dan letakkan ke dalam kedudukan jongkong yang jauh, lutut lutut anda dan pastikan anda merasa rata di atas lantai sambil menghidupkan dada anda dengan tangan anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Untuk cabaran tambahan, cuba bergerak ke hadapan dan ke belakang.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKatak mempunyai kakinya yang gila-gila dari hop mereka, dan push-up dinamik yang diubahsuai ini juga boleh membina kekuatan kaki anda. Pergerakan ini juga menguatkan teras anda semasa membuka pinggul, pergelangan kaki dan bahagian atas dan menembusi paha anda.
CARA MELAKUKAN: Mulailah di papan tinggi dengan tangan di bawah bahu anda. Lompat kaki anda di luar tangan anda dan letakkan ke dalam kedudukan jongkong yang jauh, lutut lutut anda dan pastikan anda merasa rata di atas lantai sambil menghidupkan dada anda dengan tangan anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Untuk cabaran tambahan, cuba bergerak ke hadapan dan ke belakang.
12. Bear Crawl
Seperti yang mereka katakan, anda mesti belajar merangkak sebelum anda boleh belajar untuk berjalan. Manfaat utama pergerakan utama ini adalah mengerjakan seluruh tubuh Anda (dengan penekanan khusus pada bahu, teras dan quad).
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Hitung kedudukan push-up lutut dengan tangan di bawah bahu dan lutut anda bengkok pada 90 darjah, kaki di bawah pinggul. Langkah tangan kiri dan kaki kanan anda ke depan dan terus merangkak ke hadapan supaya tangan dan kaki bertentangan anda bergerak bersama. Ulang selama 30 hingga 60 saat. Mulakan dengan langkah-langkah yang lebih kecil, lebih perlahan dan meningkatkan kelajuan dan jarak perjalanan secara bertahap setiap langkah dari masa ke masa.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSeperti yang mereka katakan, anda mesti belajar merangkak sebelum anda boleh belajar untuk berjalan. Manfaat utama pergerakan utama ini adalah mengerjakan seluruh tubuh Anda (dengan penekanan khusus pada bahu, teras dan quad).
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Hitung kedudukan push-up lutut dengan tangan di bawah bahu dan lutut anda bengkok pada 90 darjah, kaki di bawah pinggul. Langkah tangan kiri dan kaki kanan anda ke depan dan terus merangkak ke hadapan supaya tangan dan kaki bertentangan anda bergerak bersama. Ulang selama 30 hingga 60 saat. Mulakan dengan langkah-langkah yang lebih kecil, lebih perlahan dan meningkatkan kelajuan dan jarak perjalanan secara bertahap setiap langkah dari masa ke masa.
13. Crab Walk
Di mana merangkak beruang memukul seluruh bahagian depan badan anda, berjalan kaki kepiting menyerang seluruh bahagian belakang. Pergerakan menggerakkan pinggul dan bahu anda dan membina glutes dan hamstrings anda. Juga menargetkan trisep anda. Jadi inilah tiket anda untuk "pameran senjata."
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Hitung kedudukan duduk dengan tapak tangan anda diikat, tangan di bawah bahu dan lutut bengkok pada 90 derajat dengan kaki di bawah pinggul anda. Naikkan pinggul anda supaya punggung anda melayang di atas tanah, dan kemudian gerakkan tangan kanan anda dan kaki kiri ke hadapan. Teruskan corak makanan bertentangan, bertentangan dengan yang anda merangkak selama 30 hingga 60 saat. Anda boleh menambah kesukaran dengan melakukan perjalanan ke belakang atau ke tepi.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDi mana merangkak beruang memukul seluruh bahagian depan badan anda, berjalan kaki kepiting menyerang seluruh bahagian belakang. Pergerakan menggerakkan pinggul dan bahu anda dan membina glutes dan hamstrings anda. Juga menargetkan trisep anda. Jadi inilah tiket anda untuk "pameran senjata."
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Hitung kedudukan duduk dengan tapak tangan anda diikat, tangan di bawah bahu dan lutut bengkok pada 90 derajat dengan kaki di bawah pinggul anda. Naikkan pinggul anda supaya punggung anda melayang di atas tanah, dan kemudian gerakkan tangan kanan anda dan kaki kiri ke hadapan. Teruskan corak makanan bertentangan, bertentangan dengan yang anda merangkak selama 30 hingga 60 saat. Anda boleh menambah kesukaran dengan melakukan perjalanan ke belakang atau ke tepi.
14. Lunge Monyet
Latihan dinamik ini adalah cara yang luar biasa untuk membuka paha dan pinggul dalaman anda. Sekiranya anda mengalami kecederaan pangkal paha atau ketegangan, langkah ini betul-betul diarahkan oleh doktor. Bahu anda akan berasa sangat merokok.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Langkah ke kiri dan turunkan badan ke dalam lalang sisi, meletakkan kedua tangan di atas lantai. Tanpa menggerakkan kaki anda, angkat tangan dan pinggul anda dan pergeser berat badan anda ke atas kaki kanan anda, sehingga anda berakhir dengan lung sebelah kanan. Silih bolak balik selama 30 hingga 60 saat. Untuk benar-benar menendang luka bakar, putar pergerakan ini menjadi monyet shuffle dengan serentak memunggah tangan anda, mengangkat pinggul anda dan mengalir kaki anda dari sisi ke kanan antara posisi lurus kiri dan kiri.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLatihan dinamik ini adalah cara yang luar biasa untuk membuka paha dan pinggul dalaman anda. Sekiranya anda mengalami kecederaan pangkal paha atau ketegangan, langkah ini betul-betul diarahkan oleh doktor. Bahu anda akan berasa sangat merokok.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Langkah ke kiri dan turunkan badan ke dalam lalang sisi, meletakkan kedua tangan di atas lantai. Tanpa menggerakkan kaki anda, angkat tangan dan pinggul anda dan pergeser berat badan anda ke atas kaki kanan anda, sehingga anda berakhir dengan lung sebelah kanan. Silih bolak balik selama 30 hingga 60 saat. Untuk benar-benar menendang luka bakar, putar pergerakan ini menjadi monyet shuffle dengan serentak memunggah tangan anda, mengangkat pinggul anda dan mengalir kaki anda dari sisi ke kanan antara posisi lurus kiri dan kiri.
15. Kick Melalui
Sedia untuk mendapatkan lebih mudah (tapi masih mencabar) Turki mendapatkan? Inilah dia. Kick-throughs akan membuat anda berasa seperti anda memecah-menari lemak perut anda. Selain itu, anda akan meningkatkan kekuatan bahu dan kestabilan, dan rasa membakar melalui pinggul, oblique dan abs.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan kedudukan push-knee dengan tapak tangan anda di bawah bahu dan lutut yang ditekuk pada 90 darjah. Kaki kaki kanan anda di hadapan anda dan anggap jambatan hip satu kaki, satu tangan. Pegang satu kiraan, kemudian balikan pergerakan dan ulangi di sisi lain. Bergerak pada kadar yang lebih perlahan, lebih tinggi jika sukar, atau cuba versi diubah suai yang dipanggil "duduk-duduk, " di mana anda duduk di luar pinggul anda ketika anda berpindah ke setiap sisi.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSedia untuk mendapatkan lebih mudah (tapi masih mencabar) Turki mendapatkan? Inilah dia. Kick-throughs akan membuat anda berasa seperti anda memecah-menari lemak perut anda. Selain itu, anda akan meningkatkan kekuatan bahu dan kestabilan, dan rasa membakar melalui pinggul, oblique dan abs.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan kedudukan push-knee dengan tapak tangan anda di bawah bahu dan lutut yang ditekuk pada 90 darjah. Kaki kaki kanan anda di hadapan anda dan anggap jambatan hip satu kaki, satu tangan. Pegang satu kiraan, kemudian balikan pergerakan dan ulangi di sisi lain. Bergerak pada kadar yang lebih perlahan, lebih tinggi jika sukar, atau cuba versi diubah suai yang dipanggil "duduk-duduk, " di mana anda duduk di luar pinggul anda ketika anda berpindah ke setiap sisi.
16. Squat Walk
Squats berjalan dan lunges meningkatkan kadar denyutan jantung anda lebih daripada pesakit tradisional atau lunges sahaja, mengakibatkan lebih banyak kardio dan pembakaran kalori yang lebih besar bagi setiap sesi latihan. Squat berjalan memukul quads anda tetapi juga mengajar anda bagaimana untuk mengalihkan berat badan anda dengan betul dari pinggul ke pinggul apabila dalam pendirian yang berperingkat.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Hitung kedudukan jongkong yang berperingkat dengan kaki kanan ke depan (tumit datar) dan kaki kiri anda terhuyung-huyung di belakang pada jari kaki, supaya bahagian depan kaki anda selari dengan tumit kanan anda. Tekan pinggul anda ke belakang dan ke bawah sejauh yang anda boleh sambil tetap tegak sepanjang pergerakan. Berjalan ke hadapan mengambil langkah pendek, berombak selama 30 hingga 60 saat.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSquats berjalan dan lunges meningkatkan kadar denyutan jantung anda lebih daripada pesakit tradisional atau lunges sahaja, mengakibatkan lebih banyak kardio dan pembakaran kalori yang lebih besar bagi setiap sesi latihan. Squat berjalan memukul quads anda tetapi juga mengajar anda bagaimana untuk mengalihkan berat badan anda dengan betul dari pinggul ke pinggul apabila dalam pendirian yang berperingkat.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Hitung kedudukan jongkong yang berperingkat dengan kaki kanan ke depan (tumit datar) dan kaki kiri anda terhuyung-huyung di belakang pada jari kaki, supaya bahagian depan kaki anda selari dengan tumit kanan anda. Tekan pinggul anda ke belakang dan ke bawah sejauh yang anda boleh sambil tetap tegak sepanjang pergerakan. Berjalan ke hadapan mengambil langkah pendek, berombak selama 30 hingga 60 saat.
17. Lunge terbalik dengan lutut yang tinggi
Lunges mensasarkan seluruh badan rendah anda. Dan variasi ini juga meningkatkan kekuatan dan keseimbangan teras anda. Pergerakan ini akan meningkatkan prestasi berjalan dan mengurangkan risiko kecederaan overtraining seperti lutut pelari.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula berdiri, dan kemudian langkah beberapa kaki kembali dengan satu kaki. Turun ke bawah. Apabila anda kembali ke berdiri, ayunkan kaki anda dan lutut ke hadapan anda supaya paha anda selari dengan lantai. Tetapkannya di belakang awak. Lakukan 15 hingga 30 saat pada satu kaki, dan kemudian tukar kaki.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLunges mensasarkan seluruh badan rendah anda. Dan variasi ini juga meningkatkan kekuatan dan keseimbangan teras anda. Pergerakan ini akan meningkatkan prestasi berjalan dan mengurangkan risiko kecederaan overtraining seperti lutut pelari.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula berdiri, dan kemudian langkah beberapa kaki kembali dengan satu kaki. Turun ke bawah. Apabila anda kembali ke berdiri, ayunkan kaki anda dan lutut ke hadapan anda supaya paha anda selari dengan lantai. Tetapkannya di belakang awak. Lakukan 15 hingga 30 saat pada satu kaki, dan kemudian tukar kaki.
Apa pendapat kamu?
Apakah beberapa langkah kegemaran anda membakar lemak? Adakah mana-mana daripada mereka membuat senarai itu? Adakah anda melakukan mana-mana langkah ini? Yang mana kegemaran anda? Yang manakah anda akan menambah ke dalam rutin anda? Kongsi pendapat, cadangan dan soalan anda di dalam komen di bawah!
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMApakah beberapa langkah kegemaran anda membakar lemak? Adakah mana-mana daripada mereka membuat senarai itu? Adakah anda melakukan mana-mana langkah ini? Yang mana kegemaran anda? Yang manakah anda akan menambah ke dalam rutin anda? Kongsi pendapat, cadangan dan soalan anda di dalam komen di bawah!
