Arthritis atau keadaan perubatan lain boleh menyebabkan lutut kaku. Berlebihan sendi dan otot di lutut anda juga boleh menyebabkan kekakuan. Memperkukuh hamparan, quadriceps dan lain-lain lutut yang menyokong lutut melindungi lutut anda daripada tekanan dan kejutan impak, menurut American Academy of Orthopedic Surgeons. Latihan lutut yang kaku dan regangan otot anda meningkatkan fleksibiliti dan mobiliti.
1. Lengan Kaki lurus
Pastikan abs anda ketat - seolah-olah anda menarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda - sambil melakukan lif kaki lurus sebagai sebahagian daripada latihan lutut kaku anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang dengan kaki kanan lurus dan kaki kiri anda bengkok di lutut dengan kaki anda rata di atas lantai. Perlahan angkat kaki kanan anda kira-kira kaki dari lantai sambil mengetatkan otot paha anda.
Pegang kedudukan selama dua hingga tiga saat, kemudian turun ke bawah. Ulang 10 kali setiap kaki, bekerja sehingga tiga set berturut-turut.
2. Quadriceps Stretch
Lakukan quadriceps regangan untuk meningkatkan fleksibiliti untuk fleksi, atau membongkok.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dan tahan di belakang kerusi atau dinding untuk keseimbangan. Angkat satu kaki, ambil buku lali anda dan bawa tumit ke arah punggung anda.
Anda harus merasakan tarikan otot quadriceps anda di hadapan paha anda. Simpan lutut bersama dan tahan kedudukan selama 30 saat. Ulangi tiga kali pada setiap kaki.
3. Wall Squats
Berdiri dengan punggung anda di dinding dan bentangkan kaki anda dengan lebar bahu. Lakukan jongkok dengan menundukkan lutut anda untuk menurunkan badan anda perlahan-lahan; simpan balik dinding anda.
Sebaik sahaja lutut anda bengkok pada sudut 30 darjah, pegang kedudukan untuk mengira lima hingga 10 dan perlahan-lahan menaikkan diri untuk memulakan kedudukan. Jangan melakukan squats jika sakit sakit lutut.
4. Hamstring Stretch
Paha belakang di belakang lutut anda sering ketat, yang boleh menjadikannya sukar untuk meluruskan lutut anda sepenuhnya.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk di atas lantai dengan lurus belakang dan tinggi. Luruskan kaki anda di hadapan anda dan berehat kaki anda. Letakkan tangan anda ke lantai dan luncurkannya ke pergelangan kaki anda. Pegang kedudukan selama 30 saat dan ulangi tiga kali pada setiap kaki.
Anda harus merasakan tarikan otot hamstring anda di belakang paha dan melihat peregangan di belakang lutut anda. Berhenti menggeser tangan anda sebaik sahaja anda merasakan peregangan dalam otot anda. Elakkan melengkung belakang atau mengunci lutut anda.
5. Kicks Akuatik
Lakukan senaman ini di kolam renang untuk memanfaatkan keapungan air, yang melegakan tekanan pada sendi anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang ke tepi kolam dan biarkan kaki anda terapung. Perlahan-lahan menendang kaki anda untuk meregangkan kembung dan quadriceps anda. Tendangan itu berfungsi otot anda dan flex lutut sendi anda dengan cara yang sama seperti kaki mengangkat dan squats, tetapi tanpa ketegangan ditambah graviti.
Warm Up First
Lakukan aktiviti berdampak rendah, seperti berjalan, untuk memanaskan otot anda selama lima hingga 10 minit sebelum bersenam. Rujuk doktor anda tentang kesakitan atau kekakuan sebelum menjalankan latihan lutut. Sakit atau kekakuan yang tidak bertambah baik boleh menandakan keadaan perubatan yang memerlukan terapi yang lebih agresif.
