Latihan Cardio untuk Kehilangan Lemak
Pendekkan pembedahan untuk mengeluarkan kulit yang berlebihan, pilihan terbaik anda seterusnya untuk mengurangkan lemak dan membina otot adalah senaman dan diet. Latihan kardiovaskular atau aerobik membakar kalori, meningkatkan kesihatan jantung anda, meningkatkan mood, mengurangkan risiko anda untuk keadaan kesihatan tertentu dan membantu mengurangkan kulit kendur.
Untuk memanfaatkan sepenuhnya sesi peluh anda, Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS mengesyorkan mendapatkan sekurang-kurangnya 150 minit senaman kardio intensiti sederhana setiap minggu. Untuk faedah yang meningkat, pertimbangkan untuk menembus angka itu sehingga 300 minit seminggu.
Sekiranya 150 minit seolah-olah seperti memerah pada minggu ini, anda masih boleh memenuhi garis panduan dengan melakukan aktiviti aerobik intensif selama 75 minit seminggu seperti latihan jarak intensiti tinggi atau HIIT.
Walaupun apa-apa jenis senaman kardio akan dikira ke arah jumlah anda selama seminggu, jika anda ingin menguatkan beberapa kulit yang menggosok, pertimbangkan untuk menambah aktiviti jantung yang juga menggunakan bahagian atas badan anda. Di gim, anda boleh mencuba mesin mendayung, mesin elips dengan pemegang, basikal bersenam dengan lengan bergerak atau VersaClimber.
Anda juga boleh melompat di kolam renang dan lap renang atau mengambil kelas aerobik air dengan dumbbells akuatik, atau kepala di luar untuk menaiki jejak di basikal gunung anda. Dan jika anda benar-benar mencabar, dapatkan kelas rock-climbing dalaman.
: Bolehkah Membuat Cardio Harian Membantu Anda Kurangkan Berat?
Firm Up With Training Strength
Melakukan senaman pengasingan seperti keriting bicep dan sapuan triceps boleh membantu meningkatkan kekuatan anda dan memberikan tangan anda penampilan yang lebih kencang. Tetapi jika anda benar-benar ingin mengurangkan lemak badan, mengukir tubuh badan yang berotot dan meningkatkan metabolisme anda, Majlis Latihan Amerika mengatakan bahawa program latihan rintangan yang terbaik untuk kehilangan lemak mengutamakan pergerakan kompaun.
Pergerakan kompaun seperti squats, deadlifts, beban kettlebell yang dimuatkan, pull-up dan push-up adalah latihan yang berfungsi banyak kumpulan otot pada masa yang sama. Untuk mensasarkan kulit lengan yang rontok, anda juga perlu memasukkan latihan kompaun yang berfungsi pada bahagian atas badan seperti tekan dada, denyutan lat dan tekan bahu. Anda boleh melengkapkan latihan latihan rintangan dengan senaman khusus seperti dumbbell curls curls, curls barbel, kurap tricep dan dips.
Bertujuan memukul berat sekurang-kurangnya dua hingga tiga hari setiap minggu. Latihan ini harus termasuk latihan yang melibatkan semua kumpulan otot utama untuk dua hingga tiga set lapan hingga 12 ulangan pada rintangan sederhana. Sekiranya anda melakukan senaman sepenuh badan, Persatuan Kekuatan dan Keadaan Nasional mencadangkan membenarkan sekurang-kurangnya satu hari (tetapi tidak lebih daripada tiga) antara latihan yang menekankan kumpulan otot yang sama.
: Latihan Senam Lengan 10-Minit
Mengurangkan Kulit Mengencangkan Dengan Diet
Sekeping terakhir untuk teka-teki ketika datang untuk memangkas lemak adalah diet anda. Anda boleh menggunakan apa sahaja yang anda inginkan, tetapi jika anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda habiskan atau anda memilih untuk membakar badan anda dengan makanan yang tidak sihat, maka anda mungkin melihat kemajuan yang sangat sedikit dalam jabatan otot-toning.
Ketika datang untuk menurunkan berat badan dan mengurangkan lemak tubuh, urutan pertama usaha Anda adalah untuk memastikan Anda makan makanan yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, dan lemak yang sihat, sementara juga mengurangkan jumlah gula yang ditambahkan dan makanan yang diproses.
Langkah seterusnya ialah memotong semula bahagian-bahagian dan mengurangkan jumlah kalori yang anda makan. Untuk kehilangan satu hingga dua kilogram setiap minggu, cuba mengambil 500 kalori lebih sedikit setiap hari dan membakar 500 kalori melalui senaman.
Adalah penting untuk diperhatikan bahawa penurunan berat badan sahaja tidak dapat mengurangkan kulit lengan anda. Berikutan program latihan rintangan yang memberi tumpuan kepada latihan untuk lengan serta pergerakan kompaun, melakukan senaman kardiovaskular yang juga menggunakan lengan anda dan mengubah diet anda semua akan membantu memberikan tangan anda penampilan yang lebih kencang. Tetapi jika anda masih tidak berpuas hati dengan kemunculan lengan anda, anda mungkin ingin bercakap dengan doktor anda tentang pilihan lain untuk mengeluarkan kulit kendur.
