Apabila anda ingin menurunkan berat badan, anda akan kehilangan ASAP. Walaupun anda boleh menimbang dan mengukur dan mengesan diri anda, sukar untuk memberitahu seberapa cepat anda akan menurunkan berat badan selepas bersenam. Satu perkara yang pasti, walaupun - jika anda mengikuti program senaman yang berkesan dan makan makanan yang sihat, anda akan mula melihat keputusan dengan cepat.
Petua
Latihan dan Lemak
Berikut adalah lakaran kasar tentang apa yang berlaku apabila anda mula bersenam untuk mengurangkan berat badan: Dengan asumsi anda mengawal pengambilan kalori anda, kalori yang anda bawa bersenam dan meningkatkan kadar metabolisme anda meletakkan badan anda dalam defisit kalori. Ini bermakna anda mengambil lebih sedikit kalori daripada badan anda setiap hari.
Ini adalah bahagian penting dalam penurunan berat badan. Pada umumnya, berat badan berlaku kerana lebihan kalori. Anda telah mengambil lebih banyak tenaga daripada keperluan badan anda dan ia disimpan lebihan lemak. Untuk kehilangan lemak, anda perlu membalikkan prosesnya.
Bunyi mudah, walaupun kehilangan berat badan melibatkan lebih daripada sekadar mencipta defisit kalori. Berapa banyak berat badan yang anda hilang dan berapa cepat anda kehilangan ia juga berkaitan dengan umur, jantina, genetik, ubat, keadaan perubatan dan faktor gaya hidup seperti tekanan dan kualiti tidur. Ia satu perkara yang sangat individu.
Dapatkan anggaran yang kasar
Terdapat banyak kalkulator berat badan di luar sana yang mendakwa dapat meramalkan betapa cepatnya dan seberapa banyak lemak yang akan dapat hilang dalam jangka waktu tertentu. Ia pemikiran yang bagus, tetapi penurunan berat badan tidak sesuai dengan persamaan yang kemas. Walaupun anda boleh menggunakan kalkulator berat badan untuk mendapatkan idea umum garis masa anda, jangan bergantung pada fakta sebagai fakta.
Satu lagi teori yang perlu diambil dengan sebutir garam menyatakan bahawa untuk setiap 3, 500 kalori yang anda terbakar, anda kehilangan seberat lemak. Walaupun organisasi kesihatan arus perdana seperti Mayo Clinic masih menggunakan anggaran ini, banyak pakar kini berpaling daripadanya.
Menurut artikel Jun 2014 dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , teori ini, yang dicadangkan dalam laporan 1958 oleh penyelidik perubatan, Max Wishnofsky, sudah ketinggalan zaman dan tidak benar. Kerana banyak perubahan metabolik tubuh mengalami semasa penurunan berat badan, prosesnya tidak begitu linear atau mudah.
Jalan Berat Badan
Menurut penulis artikel Journal of the Academy of Nutrition dan Dietetics , penurunan berat badan berlaku agak cepat pada awal program pelangsingan dan kemudian melambat setelah tubuh menyesuaikan diri dengan defisit kalori. Jangan mendapatkan harapan anda terlalu tinggi, walaupun - kebanyakan berat badan yang hilang pada mulanya tidak gemuk, tetapi air.
Penjelasan mengenai apa yang sebenarnya berlaku adalah "sains-y", tetapi intipati adalah bahawa tubuh anda kehilangan bahan-bahan lain sebelum ia melepaskan lemak. Ini termasuk protein, air dan sekumpulan karbohidrat tersimpan.
Selepas fasa awal, badan anda akan mula mengoksida lemak untuk tenaga. Bagaimanapun, penurunan berat badan - angka pada skala - akan menurun dengan lebih cepat daripada yang dilakukan pada hari latihan awal anda.
Diet vs Latihan
Diet anda adalah faktor utama dalam seberapa cepat anda menurunkan berat badan dan berapa berat badan anda hilang. Jika anda tidak mengawal pengambilan kalori anda dan makan makanan yang sihat, anda tidak akan dapat menurunkan berat badan dan mematikannya.
Walau bagaimanapun, senaman tidak hanya membakar kalori. Ia boleh mempengaruhi selera makan anda, pilihan makanan dan mood anda, yang membantu anda membuat pilihan makanan yang lebih sihat dan mengawal pengambilan kalori anda. Kadang-kadang, berapa banyak latihan yang anda dapatkan jauh lebih banyak daripada sekadar berapa banyak kalori yang dibakar.
Sebagai contoh, satu kajian yang diterbitkan pada Januari 2019 dalam Jurnal Antarabangsa Obesiti mengkaji corak diet 2, 680 orang dewasa muda. Penyelidik telah mendapati bahawa kedua-dua latihan senaman intensiti sederhana dan senaman intensiti tinggi menggalakkan pilihan makanan yang lebih sihat dan pengurangan semula dalam pengambilan kalori. Kesannya mungkin bergantung kepada jumlah senaman, kerana para penyelidik menyatakan bahawa lebih banyak senaman membawa kepada kurang snek dan pilihan makanan yang lebih berhemat.
Di samping itu, senaman positif memberi kesan kepada kesihatan mental anda, mengurangkan kemurungan, kecemasan dan tekanan. Hubungan antara mood dan pengambilan makanan juga jelas, dan sering dirujuk sebagai "makanan emosi" dan "tekanan makan." Meningkatkan kesejahteraan mental anda dengan senaman yang teratur juga boleh mengurangkan pengambilan makanan anda untuk mengurangkan berat badan lebih cepat.
Burner Lemak Terpantas
Jadi anda sudah bersedia untuk memulakan senaman - apakah jenis yang terbaik untuk mempromosikan kehilangan lemak yang cepat? Apa sahaja yang anda suka lakukan. Itu mungkin bukan jawapan yang anda harapkan, tetapi ia benar-benar cara terbaik untuk menurunkan berat badan kerana ia menggalakkan konsistensi, yang merupakan kunci kepada kehilangan lemak.
Untuk memberi anda beberapa matlamat untuk tujuan, Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS (HHS) mengesyorkan agar orang dewasa mendapat latihan kardiovaskular sekurang-kurangnya 150 minit atau latihan selama 75 minit setiap minggu. Untuk manfaat berat badan yang lebih besar, menembak selama 300 minit - atau lebih - intensiti sederhana atau 150 minit senaman yang kuat.
Lain-lain Manfaat Latihan Kekuatan
Cardio bukanlah semua yang anda perlukan. HHS juga mengesyorkan bahawa kekuatan orang dewasa melatih kumpulan otot utama dua kali seminggu. Bukan sahaja ini membina otot dan tulang yang kuat, tetapi ia juga meningkatkan kadar metabolisme anda, iaitu jumlah kalori badan anda terbakar semasa berehat. Membina lebih banyak jisim otot bermakna anda akan membakar lebih banyak kalori setiap hari, walaupun anda tidak melakukan apa-apa.
Tidak kira apa jenis kekuatan latihan yang anda lakukan selagi ia mencabar. Anda boleh melakukan pengangkatan Olimpik, latihan litar, ashtanga dan lain-lain jenis yoga yang kuat, Pilates atau barre. Jenis latihan ini juga membakar kalori semasa anda melakukannya.
Latihan litar dan latihan tabata adalah latihan latihan kekuatan yang baik untuk pembakaran kalori kerana mereka berintensitas tinggi dan mengekalkan kadar degupan jantung anda. Seperti latihan kardio, kunci adalah untuk mencari sesuatu yang anda suka lakukan dan melakukannya dengan kerap.
