Program latihan maraton direka untuk menyediakan minda dan badan anda untuk hari perlumbaan dan termasuk pelbagai latihan berlari. Latihan ini berkisar dari jarak yang panjang, perlahan, pemulihan, berjalan tempo dan latihan kelajuan. Walau bagaimanapun, komponen yang sering diabaikan untuk latihan maraton adalah angkat berat, atau latihan kekuatan. Walaupun tidak penting, anda boleh menambah program latihan maraton anda dengan latihan angkat berat untuk meningkatkan tahap kecergasan keseluruhan anda.
Faedah
Menambahkan rutin angkat berat ke program latihan maraton anda mempunyai banyak manfaat kesihatan dan kecergasan. Manfaat utama adalah peningkatan kekuatan yang berkaitan dengan peningkatan keyakinan. Kekuatan yang meningkat membolehkan anda mengekalkan teknik berjalan dengan baik dengan penstabilan midline semasa latihan jangka panjang atau trek sambil menghalang keletihan dan memanjangkan ketahanan. Talian tengah anda adalah tulang belakang anda; dan kestabilannya bergantung kepada teras, kaki, pinggul dan glute yang kuat. Latihan kekuatan juga menyediakan peningkatan kestabilan untuk sendi anda; membuat lutut, pergelangan kaki, pinggul, dan belakang lebih baik dapat menahan kesan menjalankan jarak maraton.
Kekerapan
Latihan berlari berlangsung tiga hingga enam hari seminggu, bergantung kepada tahap kemampuan anda dan program latihan individu. Kekerapan latihan angkat berat harus melengkapi program latihan keseluruhan anda. Sebagai contoh, jika anda menjalankan hanya tiga hari seminggu, anda boleh meningkatkan bilangan latihan angkat berat kepada tiga atau empat seminggu. Meningkatkan bilangan latihan yang berlari hingga lima atau enam hari menyebabkan mengurangkan latihan angkat berat 1-3 hingga seminggu.
Intensiti
Latihan berat angkat harus terhad kepada 30 hingga 45 minit dan menggabungkan sekitar lima hingga enam latihan. Gunakan kombinasi senaman fungsian badan seperti mortik, squats, presses, pullups, pushups dan dips serta latihan intensiti tinggi seperti plyometrics dan swings kettlebell. Garis panduan umum untuk set dan ulangan adalah dua set 12 ulangan setiap senaman.
Keselamatan
Menambahkan latihan angkat berat ke program latihan maraton anda boleh meningkatkan kekuatan dan kecergasan, tetapi ia juga meningkatkan kemungkinan untuk melakukan overtraining. Latihan terlalu banyak boleh menyebabkan kecederaan yang akan menurunkan prestasi. Akibatnya, menyesuaikan intensiti dan kekerapan latihan angkat berat mengikut perasaan anda. Sebagai contoh, jika kaki anda sakit atau lelah selepas senaman berlari yang kuat, laraskan senaman angkat berat untuk memasukkan latihan atas badan atau mengurangkan intensiti keseluruhan senaman.
