Pengurangan berat badan adalah proses yang agak sederhana yang melibatkan sekatan kalori harian yang sederhana dan peningkatan aktiviti fizikal. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mencapai keseimbangan tenaga negatif, atau keadaan di mana kalori yang anda bawa melalui aktiviti melebihi jumlah kalori yang anda makan melalui makanan. Satu paun lemak badan bersamaan dengan 3, 500 kalori, jadi bagi setiap 1 paun lemak yang anda matikan, anda mesti mencapai keseimbangan tenaga negatif sebanyak 3, 500 kalori. Anda masih boleh menurunkan berat badan selepas umur 40 tahun, tetapi faktor-faktor seperti komposisi badan dan penurunan kadar metabolisme mungkin mempengaruhi jumlah kalori yang dapat anda makan.
Keperluan Tenaga
Keperluan kalori harian anda berdasarkan kadar metabolik basal anda, atau jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh anda untuk melaksanakan fungsi-fungsi asas yang penting, seperti mengawal suhu tubuh, serta tahap aktiviti harian biasa anda. Jabatan Pertanian Amerika Syarikat menganggarkan bahawa seorang perempuan yang cukup aktif pada usia 40 tahun memerlukan kira-kira 2, 000 kalori sehari, manakala lelaki yang sama usia memerlukan lebih dekat kepada 2, 500.
Menyekat Kalori
Kadar maksimum di mana anda dengan selamat boleh menjangkakan penurunan berat badan tanpa juga menyebabkan dehidrasi, kekurangan nutrien dan kehilangan otot daripada lemak, adalah sekitar 1 hingga 2 paun lemak badan setiap minggu. Anda mencapai keseimbangan kalori negatif sebanyak 3, 500 kalori, dan kehilangan 1 pound lemak badan, dengan membatasi diet anda dengan 500 kalori setiap hari. Berdasarkan anggaran kalori dari USDA, wanita sederhana yang aktif sekitar umur 40 tahun perlu menghadkan pengambilan kalori kepada kira-kira 1, 500 sehari, manakala seorang lelaki berusia 40 tahun perlu mengambil kira-kira 2, 000.
Kalori Nutrien
Anda akan menurunkan berat badan dengan memotong kalori dari diet anda, tanpa mengira sumber kalori ini. Walau bagaimanapun, badan anda masih memerlukan jumlah yang cukup daripada tiga makronutrien untuk memaksimumkan metabolisme tenaga. Menurut Lembaga Makanan dan Pemakanan Institut Perubatan, orang dewasa 40 dan lebih tua harus mengambil 45 hingga 65 peratus kalori mereka dari karbohidrat, 20 hingga 35 persen dari lemak dan 10 hingga 35 peratus dari protein. Sekadar wanita yang aktif sederhana sekitar 40 perlu mengambil kira kira-kira 206 gram karbohidrat, 46 gram lemak dan 84 gram protein apabila diet. Seorang lelaki yang mempunyai usia dan tahap aktiviti yang sama perlu menggunakan kira-kira 275 gram karbohidrat, 61 gram lemak dan 113 gram protein semasa diet.
Tips Latihan
Anda boleh meningkatkan perbelanjaan kalori anda dan kadar di mana anda menurunkan berat badan dengan meningkatkan tahap aktiviti fizikal harian anda. Latihan mempunyai manfaat tambahan untuk meningkatkan kadar metabolik basal dan keperluan tenaga tubuh anda. Menurut USDA, orang dewasa lebih daripada 40 memerlukan sekurang-kurangnya 150 minit senaman aerobik intensiti sederhana setiap minggu seperti jogging atau berbasikal. Berlatih pada keamatan ini membakar sehingga 1, 050 kalori tambahan setiap minggu.
Mengubah Diet Anda
Menurut USDA, sumber nombor satu kalori untuk orang dewasa lebih daripada 40 adalah pencuci mulut berasaskan bijirin. Walaupun berat badan adalah akibat daripada keseimbangan kalori, tanpa mengira sumbernya, jenis makanan yang anda makan secara tidak langsung menjadikan berat badan sangat sukar. Diet yang tinggi gula menjejaskan tahap glukosa darah dan memberikan kalori kosong yang membuat anda merasa lapar dan akhirnya membawa kepada gejala diabetes. Diet tinggi lemak tepu dan kolesterol meninggalkan anda berasa lembap dan melampiaskan malapetaka pada sistem kardiovaskular, menjadikan senaman sangat sukar. Orang dewasa yang berumur 40 tahun harus mengambil banyak karbohidrat kompleks, lemak tak jenuh, buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan tinggi serat untuk mencapai matlamat berat badan mereka.
