Apabila anda ingin meningkatkan diet anda, sarapan adalah tempat yang baik untuk bermula. Banyak makanan sarapan pagi yang biasa - pancake, mufin, wafel dan bacon - tinggi lemak, gula dan karbohidrat mudah yang memberikan anda tenaga segera tetapi membuat anda berasa tidak selesa pada pertengahan pagi. Buah, sebaliknya, adalah sumber kaya karbohidrat, serat, vitamin dan mineral yang mengisi anda dan memberi anda tenaga. Buah pasangan dengan sumber protein tanpa lemak untuk hari yang bermula untuk permulaan yang baik.
Buah di Pagi
Rahsia sarapan pagi yang memuaskan yang menandakan semua kotak nutrisi dan membuat anda pergi sehingga tengah hari memilih gabungan makanan yang menyediakan:
- Karbohidrat kompleks, yang memberikan tenaga tahan lama serta serat untuk mengisi anda
- Protein lean, yang merupakan makronutrien paling sihat untuk memastikan anda kenyang sehingga makan tengah hari
- Lemak yang sihat yang memberikan tenaga dan kenyang
Buah adalah cara yang sihat untuk mendapatkan karbohidrat kompleks. Walaupun buah-buahan kaya dengan gula alami, mereka dianggap karbohidrat kompleks - tidak karbohidrat mudah - kerana ia mengandungi serat makanan. Serat adalah bahagian tumbuhan yang melepasi sistem anda yang kebanyakannya tidak dapat dicerna. Serat menambah pukal kepada makanan dan melambatkan pencernaan dan penyerapan gula buah untuk menyediakan tenaga yang berkekalan.
Pemakanan Berbagai Buah
Makan buah akan membantu anda memenuhi matlamat pemakanan harian anda. Bersama dengan serat makanan, buah juga merupakan sumber vitamin A dan C yang kaya dan kalium mineral. Vitamin C adalah penting untuk kesihatan sistem imun anda dan pertumbuhan dan pembaikan sel; Vitamin A meningkatkan kesihatan kulit dan mata dan melawan jangkitan; dan kalium membantu mengawal tekanan darah.
Menurut Institut Perubatan, lelaki memerlukan 38 gram serat dan wanita memerlukan 25 gram serat setiap hari. Satu cawan blueberry segar mengandungi hanya 84 kalori dan 3.6 gram serat - 9 hingga 15 peratus daripada keperluan serat harian anda. Satu epal sederhana dengan kulit mengandungi lebih banyak serat - 4.4 gram - dan satu pisang sederhana menyediakan 3.1 gram.
Pengambilan harian vitamin C yang disyorkan adalah 90 mg untuk lelaki dan 75 mg bagi wanita. Satu cawan blueberries menyediakan 14.4 mg; satu epal sederhana mempunyai 8.4 mg; dan satu pisang sederhana mengandungi 10.3 mg. Anda akan mendapat antara 9 dan 19 peratus vitamin C harian anda bergantung pada buah yang anda pilih dan sama ada anda lelaki atau perempuan.
Untuk vitamin A, cadangan adalah 700 mcg untuk wanita dan 900 mcg untuk lelaki. Cawan blueberries menyediakan 80 mcg; epal sederhana menawarkan 98 mg; dan pisang sederhana mengandungi 76 mcg.
Semua orang dewasa memerlukan 4, 700 mg kalium setiap hari. Pisang adalah salah satu sumber terbaik kalium, dan satu pisang sederhana menyediakan hampir 10 peratus daripada keperluan harian. Epal sederhana mengandungi 195 mg, dan secawan blueberries menawarkan 114 mg.
Tambahan Rendah Kalori
Banyak buah-buahan rendah kalori berbanding dengan jumlah makanan yang mereka sediakan. Strawberi, limau gedang, pic, betik dan cantaloupe semuanya menyediakan kurang daripada 60 kalori setiap hidangan. Anda boleh memanjakan diri dengan merawat manis setiap pagi tanpa membazir anggaran kalori sarapan anda.
Buah-buahan lain lebih tinggi dalam kalori, yang baik untuk mengetahui jika anda menonton berat badan anda. Mango, anggur, ceri dan pisang mempunyai lebih banyak kalori dan gula dan harus dimakan secara sederhana. Sejenis mangga, sebagai contoh, menyediakan 45 gram gula. Walaupun ia adalah gula semulajadi, ia masih menambah jumlah pengambilan kalori anda sepanjang hari.
Pairing Perfect
Beberapa kombinasi buah-buahan yang lazat termasuk strawberi, raspberi dan blueberry; limau gedang, kiwi dan strawberi; dan beri hitam, betik dan cantaloupe. Potong kegemaran anda dan sediakannya di atas dengan yoghurt Yunani biasa yang dibungkus dengan protein, sekeping roti bakar utuh dengan mentega kacang tanpa gula atau telur dengan cara yang anda suka.
