Oatmeal adalah makanan sarapan pagi yang pasti akan menghilangkan hari anda dengan permulaan yang berkhasiat. Tetapi sarapan bukanlah satu-satunya masa untuk makan oat. Dengan jumlah tinggi serat dan kalori yang rendah, makan oat untuk makan tengahari akan membantu anda mengekalkan diet anda sambil merasa puas sepanjang waktu.
Oat Berat Badan
Mangkuk utuh gandum utuh adalah alat penurunan berat badan yang lebih kuat daripada yang anda pikirkan, disebabkan kiraan kalori yang rendah dan jumlah serat dan protein yang tinggi. Kedua-dua serat dan protein memainkan peranan dalam penurunan berat badan kerana mereka meningkatkan perasaan kenyang dan kenyang.
Satu cawan gandum yang dimasak mempunyai hampir 4 gram serat, menurut data USDA. Itu lebih daripada 10 peratus pengambilan harian yang disyorkan untuk lelaki dan 16 peratus daripada jumlah yang dicadangkan untuk wanita, menurut Lembaga Makanan dan Pemakanan Akademi Sains, Kejuruteraan, dan Perubatan Nasional. Pengambilan serat yang mencukupi adalah peramal utama penurunan berat badan pada orang dewasa, menurut kajian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition pada Oktober 2019.
Oat adalah sumber yang sangat baik dari jenis serat yang dipanggil beta-glucan, yang mungkin sangat berguna untuk penurunan berat badan, melaporkan Harvard TH Chan School of Public Health. Beta-glucan adalah serat yang larut yang menarik air ke dalam usus dan menyebabkannya membengkak. Ia menjadikan makanan lebih likat, yang meningkatkan jumlah makanan di dalam perut dan melambatkan penghadaman, yang keduanya membawa kepada kenyang yang lebih besar dan rasa kenyang yang berkekalan.
Protein diguna dengan perlahan, yang bermaksud ia mempunyai kesan yang sama pada rasa kenyang seperti serat, sehingga anda merasa kenyang lebih lama. Mungkin ada mekanisme lain yang mana protein membantu mengurangkan berat badan, menurut kajian dalam Pemakanan dan Metabolisme pada bulan November 2014, termasuk peningkatan hormon yang menandakan kenyang, menekan pembebasan hormon lapar dan meningkatkan thermogenesis, atau jumlah kalori yang membakar tubuh anda makanan.
Akhirnya, gandum adalah rendah kalori, dengan hanya 143 cawan yang dimasak. Selagi anda menyimpan makanan lain dalam makan tengah hari anda sihat, anda akan dapat mengurangkan kalori tanpa merasa kurang.
Makan Oats untuk Makan Tengah Hari
Perkara terbaik tentang oatmeal untuk makan tengah hari adalah betapa mudahnya untuk mengambil dan makan di mana sahaja. Seperti namanya, oat semalaman boleh dibuat malam sebelum - tanpa memasak diperlukan. Hanya menggabungkan oat dengan susu rendah susu atau susu tanpa lemak pilihan dalam bekas, dan biarkan berendam di dalam peti sejuk selama sekurang-kurangnya beberapa jam. Keesokan harinya, hanya ambil dan pergi. Anda boleh memanaskannya di tempat kerja atau makan sejuk.
Tetapi oat biasa membosankan. Menghidupkan semula dan menambah pemakanan tambahan dengan mana-mana ramuan ini:
- 1/2 cawan raspberi, yang tinggi serat dan rendah kalori
- 1 auns almond yang dihiris untuk protein tambahan
- 1/2 cawan nonfat atau rendah lemak yogurt Yunani untuk protein tambahan
- 1 biji chia benih untuk lemak serat dan sihat
- 1/2 pisang tumbuk untuk manis tanpa menambah gula
Tidak berasa seperti mempunyai oat sarapan tradisional untuk makan tengahari? Tiada masalah. Ada banyak cara lain untuk menggabungkan oat ke dalam makan tengahari yang berkhasiat rendah. Menurut Harvard TH Chan School of Public Health, anda boleh menggunakan oat untuk membuat risotto yang gurih dengan terlebih dahulu memanggang mereka dalam sedikit minyak, kemudian perlahan-lahan menambah stok atau air dan kacau sehingga oat mencapai konsistensi yang betul. Tambah banyak sayur-sayuran segar untuk serat tambahan.
Anda juga boleh menggunakan gulung yang digulung untuk membuat burger vegetarian dengan badam, beras perang, tauhu dan cendawan, dan anda boleh menggunakannya sebagai asas untuk pelbagai mangkuk yang gurih. Di atas oat dengan telur, keju feta, buah zaitun dan ketumbar untuk hidangan yang diilhamkan oleh Turki, atau cubalah kombinasi budu tumis, bawang karamel dan keju kambing.
