Rintangan rendah program pengulangan tinggi secara meluas dikaitkan dengan manfaat ketahanan otot. Menurut Persatuan Kekuatan dan Kondisi Kebangsaan mungkin ada motif lain untuk memasukkan ulangan tinggi dalam program angkat berat anda. Bagi pemangkas berat badan dan atlet yang baru, terdapat potensi kelebihan untuk pengulangan tinggi. Kejayaan anda mencapai matlamat angkat berat hanya akan sebaik perlawanan antara matlamat anda dan program anda. Tahap kecergasan anda, pengalaman latihan, dan jadual program akan menentukan bagaimana pengulangan tinggi memberi kesan kepada anda.
Sejarah
Secara tradisinya, terdapat satu kontinum di mana program pengulangan rendah rintangan tinggi terutamanya meningkatkan kekuatan otot dan program pengulangan tinggi rintangan tinggi meningkatkan ketahanan otot. Lebih tepat lagi, manfaat latihan dicampur di mana-mana tahap pengulangan yang diberikan. Julat pengulangan mempunyai hubungan langsung dengan beban yang diangkat. Dua belas hingga 15 pengulangan beban cahaya, lapan hingga 10 pengulangan beban sederhana, dan tiga hingga lima pengulangan beban berat untuk ketahanan, hipertropi, dan kekuatan masing-masing, disyorkan oleh American College of Sports Medicine. Protokol latihan rintangan dengan julat melebihi 15, termasuk 20 dan 30 atau lebih pengulangan setiap set, digunakan dalam penyelidikan walaupun kurang ditetapkan untuk program latihan. Latihan pada kedua-dua hujung berterusan berat badan yang melampau atau ulangan tinggi yang melampau membawa lebih banyak risiko kecederaan.
Gambaran Keseluruhan Manfaat
American College of Sports Medicine mempromosikan latihan penentangan untuk faedah fizikal peningkatan kekuatan, ketahanan, dan peningkatan komposisi tubuh. Selanjutnya, keyakinan diri, pengurangan kecederaan, peningkatan prestasi, dan mengurangkan risiko jatuh adalah produk sampingan latihan rintangan. Nada otot dan definisi adalah matlamat umum latihan exercisers. Manfaat ini dimungkinkan oleh pelbagai protokol latihan rintangan termasuk pengulangan tinggi. Sekiranya daya tahan otot tempatan adalah matlamat latihan berulang tinggi anda akan optimum.
Kepentingan
Keengganan kereta api penentangan sering dikaitkan dengan ketakutan bahawa otot akan hipertrofi atau menambah pukal. Mengurangkan lemak badan, meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot, tanpa peningkatan jisim badan adalah hasil daripada jumlah yang tinggi, iaitu berat badan yang rendah dan pengulangan tinggi, program latihan rintangan. Bagi wanita yang tidak mahu mengangkat berat berat kerana takut mendapat latihan berulang tinggi mungkin menjadi pilihan yang lebih jelas.
Fungsi
Pemula dan penengah akan mengalami hasil terbaik. Jika anda sama ada berhawa dingin atau tidak berpengalaman dengan latihan rintangan, latihan pengulangan yang tinggi akan menghasilkan manfaat kekuatan dan ketahanan yang tidak berbeza daripada protokol pengulangan sederhana atau rendah. Atlet dengan status pra-latihan yang lebih rendah mengalami manfaat yang lebih besar daripada latihan pengulangan tinggi sementara mereka yang mempunyai status pra-latihan yang lebih tinggi memerlukan latihan rintangan beban yang lebih tinggi untuk mencapai manfaat yang sama. Sekali anda telah menubuhkan asas kekuatan, bagaimanapun, anda mungkin memerlukan berat yang lebih berat untuk kemajuan selanjutnya.
Pertimbangan lanjut
Malah atlit canggih yang matlamat utamanya adalah kekuatan dan kuasa boleh mendapat manfaat daripada berat badan rendah dan aplikasi pengulangan tinggi. Apabila latihan intensiti naik risiko kecederaan juga naik. Dengan membenarkan atlet untuk meneruskan kekerapan dan kelantangan latihan mereka tetapi mengelakkan berlatih berat setiap hari, atlet dapat mencapai matlamat mereka sementara baki kecederaan percuma. Masa strategik beban hari berat, sederhana, dan ringan dalam jadual atlet adalah disyorkan.
