Mempunyai sepasang paha robek boleh menambah bentuk pada badan anda dan memperbaiki simetri badan anda. Sekiranya anda ingin membuat otot lebih rapi dan ditakrifkan, anda perlu membuatnya berkembang dan menurunkan peratusan lemak badan anda. Dapatkan kaki anda bersedia untuk cuaca celak dengan termasuk latihan kaki khusus dalam rutin senaman anda dan mengubah diet anda untuk kehilangan lemak badan.
Latihan Kaki anda
Ambil masa untuk melatih kaki anda secara berasingan dari mana-mana kumpulan otot yang lain. Sertakan senaman yang mensasarkan setiap otot di bahagian bawah tubuh anda, termasuk quadriceps, hamstrings, glutes dan anak lembu. Berat badan yang cukup untuk mencabar otot anda; melengkapkan 12 ulangan sepatutnya sukar. Izinkan 24 hingga 48 jam antara latihan kaki.
Latihan untuk Paha
Terdapat dua otot utama di paha anda. Hamstring anda, yang turun ke belakang kaki anda, dan quadriceps anda, yang turun di hadapan. Untuk mengendalikan otot paha anda, sebaiknya menggunakan senaman berwajaran yang merangsang otot anda untuk berkembang.
Latihan Kompaun
Mulailah latihan kaki anda dengan latihan kompaun yang merekrut banyak otot pada masa yang sama untuk merangsang pembangunan. Lakukan latihan seperti akhbar kaki, squats barbell dan deadlifts untuk bekerja quadriceps, hamstrings, glutes dan anak lembu pada masa yang sama. Laksanakan setiap latihan untuk empat set lapan hingga 10 ulangan.
1. Barbell Squats
Jongkong barbell berfungsi dengan quadriceps dan glutes anda. Termasuk glutes anda dalam senaman sebenarnya membantu anda menaruh lebih banyak tekanan pada quadriceps anda kerana anda boleh menggunakan lebih banyak berat badan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Letakkan tangan anda enam inci lebih lebar daripada lebar bahu di bar. Itik di bawah bar dan letakkan di bahagian atas punggung anda, tepat di atas bilah bahu anda. Berdiri dengan bar di belakang anda dan tetapkan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu. Duduk belakang punggung dan tenggelam tanpa membiarkan pusingan belakang anda. Kemudian, gerakkan tumit anda ke tanah dan berdiri.
2. Barbell Deadlifts
Deadlifts berfungsi untuk hamstrings dan glutes anda. Menggabungkan ini dengan squats akan berfungsi kedua-dua belah paha anda.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Mulailah dengan barbeku di atas tanah. Letakkan plat berat di bar supaya ia dibangkitkan dari tanah. Berjalan ke bar dengan lebar kaki anda selain bahu. Lekat punggung anda, simpan belakang anda dan genggam bar dengan tangan anda di luar kaki anda.
Latihan Aksesori
Selepas latihan kompaun berat, sudah tiba masanya untuk bergerak ke pergerakan aksesori. Latihan ini menggunakan berat kurang tetapi mengasingkan otot paha lebih untuk membantu mereka berkembang. Mereka juga membetulkan apa-apa ketidakseimbangan atau asimetri. Gunakan senaman seperti sambungan kaki, keriting hamstring, duduk keriting hamstring, squats kaki tunggal dan deadlifts kaki tunggal. Lakukan setiap latihan untuk tiga set lapan hingga 10 ulangan.
1. Squats Single-Leg
Selain mencabar keupayaan anda untuk mengimbangi satu kaki, latihan ini berfungsi satu kaki pada satu masa, yang membolehkan anda membetulkan asimetri dalam otot paha anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri di hadapan bangku simpanan. Pegang berat lima pound di tangan anda. Berdiri di atas satu kaki dan perlahan-lahan duduk di bangku simpanan. Semasa anda duduk, sampai ke dumbbells di hadapan anda. Tinggal di kaki yang sama, bersandar ke hadapan, dan berdiri tegak. Apabila anda berdiri, turunkan dumbbell ke sisi anda.
2. Single-Leg Deadlift
Sama seperti jongkong kaki tunggal, latihan ini mencabar keseimbangan dan berfungsi setiap kaki secara individu.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri pada satu kaki dengan dumbbell di setiap tangan. Kaki kaki anda tidak menggunakan kembali ke dinding di belakang anda. Berputar dengan tubuh badan anda sehingga berat di tangan anda berada di sekitar tengah-tengah shin anda. Kemudian, berdiri untuk menyelesaikan satu pengulangan.
3. Cardio Post-Workout
Termasuk 40 hingga 50 minit senaman kardiovaskular selepas mengangkat berat apabila paras glikogen anda habis, jadi tubuh anda lebih cenderung beralih kepada lemak yang disimpan sebagai sumber bahan bakar. Naikkan basikal tanpa henti pada kelajuan yang cepat dengan rintangan ringan, pedal pada mesin elips pada kadar pantas dengan rintangan cahaya atau berjalan di lekuk di treadmill. Terlibat dalam latihan kardio lima hingga enam hari seminggu.
Tips Pemakanan
Ikuti diet yang sihat untuk membantu anda mengurangkan lemak badan. Gunakan protein rendah lemak, seperti ikan, daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, ayam belanda, telur, kacang dan kekacang, untuk membantu membina semula dan memperbaiki otot anda.
Makan karbohidrat kompleks, seperti bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan untuk menyediakan tubuh anda dengan sumber tenaga dan meningkatkan prestasi semasa latihan.
Ingat bahawa jika anda ingin membakar lemak, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Gunakan kalkulator kalori seperti MyPlate untuk mengesan berapa banyak yang anda makan dan kandungan makanan pemakanan anda. Penjejakan makanan akan memudahkan anda memikirkan berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk membakar setiap hari.
