Untuk menambah jisim otot yang signifikan dalam masa empat minggu memerlukan usaha di gym dan disiplin di dapur. Selain melatih seluruh tubuh anda dengan banyak pergerakan kompaun seperti jongkong dan jubin, anda mesti makan protein untuk membina otot. Anda juga harus makan karbohidrat untuk mendapatkan pulih dari dan membakar latihan anda, dan lemak yang sihat untuk menyokong hormon dan kemampuan untuk membina otot. Berunding dengan pengamal penjagaan kesihatan sebelum memulakan sebarang program senaman.
Jadual Latihan dan Latihan
Langkah 1
Melatih tiga kali seminggu dengan hari rehat di antara setiap sesi latihan. Squat terlebih dahulu, kemudian berlatih kembali menggunakan chinups dan barisan barbell. Bench menekan dan overhead pressing akan menamatkan senaman anda. Seluruh badan anda akan dilatih menggunakan tiga hingga lima set setiap senaman, tetapi skema pengulangan anda berbeza-beza dari hari ke hari. Pada hari pertama, keretapi menggunakan berat yang anda mengalami kesulitan menyelesaikan lapan ulangan setiap set dalam bentuk yang baik. Pada hari ke dua, gunakan berat yang anda hadapi menyelesaikan lima pengulangan setiap set dalam bentuk yang baik. Pada hari ke tiga gunakan berat yang anda hadapi menyelesaikan 10 pengulangan setiap set. Rehat dua hari selepas senaman ini.
Langkah 2
Squat dengan memegang barbell di atas bahagian atas dan bersekongkol setinggi mungkin. Bengkokkan pada lutut dan pinggul, tetapi jangan biarkan bahagian bawah ke bulat. Tolak kepala anda supaya tidak bersandar ke hadapan.
Langkah 3
Lakukan chinups dan pullups menggunakan cengkaman apa sahaja yang anda selesaikan. Gunakan pelbagai gerakan, menyentuh dada anda ke bar jika boleh. Jangan melantun dari bahagian bawah latihan.
Langkah 4
Lakukan baris barbell menggunakan cengkaman yang berbeza daripada yang digunakan untuk chinups. Lean ke hadapan dan tahan bar dengan tangan anda lebih lebar daripada dada anda. Tarik bar ke dada anda dan turunkannya ke sambungan penuh. Jangan gunakan punggung bawah untuk menggerakkan berat badan, tarik siku ke belakang, bukan badan anda.
Langkah 5
Lakukan akhbar bangku sambil berbaring rata di bangku simpanan. Genggam bar dengan tangan lebih lebar daripada bahu dan bawalah bar ke dada anda. Tekan bar untuk lanjutan penuh tanpa memantul dada anda. Bertahan rata di bangku simpanan semasa latihan.
Makan kepada Otot Gain
Langkah 1
Makan protein dari makanan keseluruhan seperti pemotongan daging lembu, ikan berminyak, ayam belanda, ayam, susu dan telur. Anda mungkin memerlukan 2 gram protein setiap 1 kilogram, atau 2.2 pon, berat badan setiap hari untuk mendapat otot, menurut kajian 2009 yang diterbitkan dalam "Pakar Perubatan dan Sukan." Makan protein dengan setiap hidangan, dan masukkan makanan anda menjadi enam hidangan kecil sepanjang hari.
Langkah 2
Makan karbohidrat dengan setiap hidangan. Elakkan makanan ringan seperti soda dan makanan ringan, dapatkan karbohidrat daripada ubi keledek, beras merah, buah-buahan dan sayur-sayuran. Makan satu hidangan karbohidrat dengan setiap hidangan.
Langkah 3
Makan lemak yang sihat. Ikan berminyak menyediakan asid lemak omega-3, yang penting untuk pengeluaran hormon, termasuk testosteron, hormon yang paling bertanggungjawab untuk membina otot. Sumber lemak lain yang sihat termasuk buah zaitun dan minyak zaitun, kacang, biji dan rami.
Langkah 4
Ambil goncang protein whey dan gula mudah serta-merta selepas senaman anda. Protein whey dengan dextrose atau maltodextrin dapat membantu anda pulih dari latihan. Ini juga akan membantu membina kekuatan dan otot, menurut satu kajian pada tahun 2007 yang diterbitkan dalam "Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyaman."
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Barbell
Rak squat
Bangku laras
Suplemen protein whey
Dextrose atau maltodextrin
Petua
Diet anda penting, tetapi anda perlu menyesuaikannya berdasarkan tahap aktiviti anda. Sekiranya anda berasa letih di gym dan mengalami kesukaran melengkapkan latihan anda, anda mungkin ingin menambah sedikit pengambilan karbohidrat anda. Jika anda mendapat lemak lebih cepat daripada anda mendapat otot, anda mesti mengurangkan pengambilan karbohidrat anda sedikit kembali. Mengesan pengambilan kalori anda dan membuat pelarasan tidak lebih daripada 250 kalori sehari. Pelarasan yang lebih besar boleh membawa kepada keputusan yang lebih cepat, tetapi jika anda memotong atau meningkatkan terlalu banyak, anda akan menghabiskan masa membetulkan ralat yang mungkin dapat dielakkan.
Amaran
Jangan angkat tanpa spotter.
