Peminat CrossFit tertarik dengan latihan yang mencabar, sentiasa berubah, dalam bentuk yang hebat dan membuat kawan di sepanjang jalan. Walau bagaimanapun, apabila bar dibangkitkan - secara harfiah dan kiasan - begitu juga risiko.
Rom tidak dibina dalam sehari, dan perkara yang sama berlaku untuk tubuh anda. CrossFitters biasanya semua orang yang sangat bermotivasi, tertumpu, tetapi penting untuk memudahkan diri anda. "Ketahanan lebih penting daripada kemampuan, " kata ahli kiropraktor dan pemilik LA Sports & Spine Craig Liebenson. Tetap selamat dengan mengelakkan 10 kesilapan teratas ini supaya anda dapat menikmati manfaat CrossFit selama bertahun-tahun yang akan datang.
Kredit: MoMo Productions / Stone / GettyImagesPeminat CrossFit tertarik dengan latihan yang mencabar, sentiasa berubah, dalam bentuk yang hebat dan membuat kawan di sepanjang jalan. Walau bagaimanapun, apabila bar dibangkitkan - secara harfiah dan kiasan - begitu juga risiko.
Rom tidak dibina dalam sehari, dan perkara yang sama berlaku untuk tubuh anda. CrossFitters biasanya semua orang yang sangat bermotivasi, tertumpu, tetapi penting untuk memudahkan diri anda. "Ketahanan lebih penting daripada kemampuan, " kata ahli kiropraktor dan pemilik LA Sports & Spine Craig Liebenson. Tetap selamat dengan mengelakkan 10 kesilapan teratas ini supaya anda dapat menikmati manfaat CrossFit selama bertahun-tahun yang akan datang.
MISIS # 1: Tidak Membina Pangkalan
Sama seperti pembinaan sebuah bangunan, anda perlu meletakkan asas kekuatan yang kukuh sebelum menyertai mana-mana pengangkat berat. Sangat mudah untuk melompat ke kanan untuk mengangkat berat berat atau melakukan lima WOD seminggu, tetapi ia tidak bijak atau selamat. Jika anda ingin meningkatkan tahap kecergasan anda, melatih lebih pintar, tidak lebih sukar.
"Perlahan dan mantap adalah cara terbaik untuk membina seorang atlet, jika kuasa berada di bahagian atas piramid, maka kestabilan adalah asas, " kata Liebenson. Bina asas kecergasan anda terlebih dahulu dan kemudian mula meningkatkan keamatan, sama ada berat badan, repetisi atau variasi latihan. Dan jika anda seorang pemula CrossFit yang benar, lihatlah kelas-kelas di atas jalan. Banyak kotak CrossFit akan menawarkan program enam minggu di mana anda belajar menguasai corak pergerakan dengan sedikit tanpa berat sebelum memajukan liga besar.
Sama seperti pembinaan sebuah bangunan, anda perlu meletakkan asas kekuatan yang kukuh sebelum menyertai mana-mana pengangkat berat. Sangat mudah untuk melompat ke kanan untuk mengangkat berat berat atau melakukan lima WOD seminggu, tetapi ia tidak bijak atau selamat. Jika anda ingin meningkatkan tahap kecergasan anda, melatih lebih pintar, tidak lebih sukar.
"Perlahan dan mantap adalah cara terbaik untuk membina seorang atlet, jika kuasa berada di bahagian atas piramid, maka kestabilan adalah asas, " kata Liebenson. Bina asas kecergasan anda terlebih dahulu dan kemudian mula meningkatkan keamatan, sama ada berat badan, repetisi atau variasi latihan. Dan jika anda seorang pemula CrossFit yang benar, lihatlah kelas-kelas di atas jalan. Banyak kotak CrossFit akan menawarkan program enam minggu di mana anda belajar menguasai corak pergerakan dengan sedikit tanpa berat sebelum memajukan liga besar.
MISTAKE # 2: Mengorbankan Borang untuk Rep
CrossFit adalah, secara semula jadi, berdaya saing. Tetapi itu tidak bermakna anda perlu mengorbankan borang anda untuk mengepam lebih banyak wakil daripada jiran anda. Sebagai contoh, jangan bulat punggung anda semasa buntu, jatuhkan dada anda ke tanah semasa melakukan push-up atau bengkokkan lutut ke dalam semasa berjongkok.
Semua pengorbanan ini memberi anda bahaya untuk mencederakan diri sendiri. "Apabila anda mengorbankan bentuk untuk kuantiti, anda sentiasa mengambil peluang, " kata Liebenson. Tidak ada yang penting seperti bentuk yang betul. Kebanyakan pergerakan di CrossFit memerlukan output kuasa tinggi dengan berat berat. Sekiranya dilakukan dengan betul, anda akan mendapat manfaat dengan pesat. Sekiranya pergerakan dilakukan secara tidak betul, anda hanya akan menderita.
Kredit: Imej Pahlawan / Imej Hero / GettyImagesCrossFit adalah, secara semula jadi, berdaya saing. Tetapi itu tidak bermakna anda perlu mengorbankan borang anda untuk mengepam lebih banyak wakil daripada jiran anda. Sebagai contoh, jangan bulat punggung anda semasa buntu, jatuhkan dada anda ke tanah semasa melakukan push-up atau bengkokkan lutut ke dalam semasa berjongkok.
Semua pengorbanan ini memberi anda bahaya untuk mencederakan diri sendiri. "Apabila anda mengorbankan bentuk untuk kuantiti, anda sentiasa mengambil peluang, " kata Liebenson. Tidak ada yang penting seperti bentuk yang betul. Kebanyakan pergerakan di CrossFit memerlukan output kuasa tinggi dengan berat berat. Sekiranya dilakukan dengan betul, anda akan mendapat manfaat dengan pesat. Sekiranya pergerakan dilakukan secara tidak betul, anda hanya akan menderita.
MISTAKE # 3: Overtraining
Dari perasaan pencapaian selepas latihan keras ke rekod peribadi yang tinggi, CrossFit boleh menjadi kecanduan. Walaupun ia menimbulkan keajaiban untuk minda dan badan anda, ia perlu dilakukan dalam kesederhanaan individu. Bagi kebanyakan bukan atlet, ini bermakna tiga WOD seminggu.
Overtraining boleh menyebabkan kecederaan dan juga kecederaan. Tanda-tanda overtraining termasuk kerengsaan, perubahan selera makan, perubahan pola tidur, dataran tinggi dalam prestasi dan kehilangan motivasi. Oleh itu, ingatlah untuk menjadualkan "off" hari untuk badan anda pulih sepenuhnya. "melibatkan penghidratan, diet, tidur, kerja tisu lembut dan latihan pembetulan, " kata Liebenson.
Kredit: LeonidKos / iStock / GettyImagesDari perasaan pencapaian selepas latihan keras ke rekod peribadi yang tinggi, CrossFit boleh menjadi kecanduan. Walaupun ia menimbulkan keajaiban untuk minda dan badan anda, ia perlu dilakukan dalam kesederhanaan individu. Bagi kebanyakan bukan atlet, ini bermakna tiga WOD seminggu.
Overtraining boleh menyebabkan kecederaan dan juga kecederaan. Tanda-tanda overtraining termasuk kerengsaan, perubahan selera makan, perubahan pola tidur, dataran tinggi dalam prestasi dan kehilangan motivasi. Oleh itu, ingatlah untuk menjadualkan "off" hari untuk badan anda pulih sepenuhnya. "melibatkan penghidratan, diet, tidur, kerja tisu lembut dan latihan pembetulan, " kata Liebenson.
MISTAKE # 4: Pertandingan Tetap dalam Latihan
Pertandingan - sama ada dengan diri anda atau orang lain - boleh menjadi cukup motivasi. Tetapi jangan biarkan itu membayangi semua manfaat hebat lain CrossFit. "Perkara yang unik mengenai CrossFit adalah bahawa ia adalah 'sukan kecergasan', jadi perkara menjadi sangat berlumpur, " kata Liebenson. Berarti baik untuk bersaing, tetapi tidak berdaya saing untuk merugikan kesihatan anda.
"Oleh kerana CrossFit berada dalam persekitaran kumpulan, ia sama dengan periuk pelempar yang melemparkan setiap pitch sekuat mungkin, " katanya. "Pacing dan pemulihan adalah komponen penting dalam latihan, walaupun dalam permainan bola sepak profesional, di mana terdapat 30 pecut pendek, 90 peratus permainan adalah pemulihan yang perlahan." Ia adalah garis halus, tetapi dengan masa, anda akan dapat menentukan masa untuk pergi besar dan ketika untuk menarik balik dan membiarkan orang lain bersinar.
Kredit: Ridofranz / iStock / GettyImagesPertandingan - sama ada dengan diri anda atau orang lain - boleh menjadi cukup motivasi. Tetapi jangan biarkan itu membayangi semua manfaat hebat lain CrossFit. "Perkara yang unik mengenai CrossFit adalah bahawa ia adalah 'sukan kecergasan', jadi perkara menjadi sangat berlumpur, " kata Liebenson. Berarti baik untuk bersaing, tetapi tidak berdaya saing untuk merugikan kesihatan anda.
"Oleh kerana CrossFit berada dalam persekitaran kumpulan, ia sama dengan periuk pelempar yang melemparkan setiap pitch sekuat mungkin, " katanya. "Pacing dan pemulihan adalah komponen penting dalam latihan, walaupun dalam permainan bola sepak profesional, di mana terdapat 30 pecut pendek, 90 peratus permainan adalah pemulihan yang perlahan." Ia adalah garis halus, tetapi dengan masa, anda akan dapat menentukan masa untuk pergi besar dan ketika untuk menarik balik dan membiarkan orang lain bersinar.
MISALAH # 5: Gagal Skala
Penskalaan - mengubah skema rep, berat atau masa ke peringkat kecergasan anda - adalah penting dalam CrossFit dan salah satu daripada komponen yang paling tidak digunakan. Ia juga sangat individu berdasarkan corak pergerakan, sekatan dan keperluan peribadi, kata PJ Stahl, jurulatih bersama dan jurulatih kepala di Projek Steel Fitness.
Sekiranya WOD menetapkan 10 set penembak 95 paun, tetapi rekod peribadi anda adalah £ 75, tidak bijak untuk cuba melakukan berat seperti yang ditetapkan. Ini tidak bermakna bahawa anda tidak boleh melakukan senaman, bagaimanapun. "Para atlet dapat mengubahsuai latihan, mengurangkan pelbagai gerakan, mengurangkan berat badan yang digunakan atau bergerak pada kadar yang lebih perlahan dan fokus pada bentuk, " kata Stahl.
Kredit: RossHelen / Moment / GettyImagesPenskalaan - mengubah skema rep, berat atau masa ke peringkat kecergasan anda - adalah penting dalam CrossFit dan salah satu daripada komponen yang paling tidak digunakan. Ia juga sangat individu berdasarkan corak pergerakan, sekatan dan keperluan peribadi, kata PJ Stahl, jurulatih bersama dan jurulatih kepala di Projek Steel Fitness.
Sekiranya WOD menetapkan 10 set penembak 95 paun, tetapi rekod peribadi anda adalah £ 75, tidak bijak untuk cuba melakukan berat seperti yang ditetapkan. Ini tidak bermakna bahawa anda tidak boleh melakukan senaman, bagaimanapun. "Para atlet dapat mengubahsuai latihan, mengurangkan pelbagai gerakan, mengurangkan berat badan yang digunakan atau bergerak pada kadar yang lebih perlahan dan fokus pada bentuk, " kata Stahl.
MISTAKE # 6: Kekurangan Akauntabiliti
CrossFit adalah sukan integriti. Atlet mengira wakil mereka sendiri, menilai gerakan mereka sendiri (kedalaman, lanjutan, dan sebagainya) dan memanggil masa penyelesaian untuk latihan. Latihan berdasarkan kejujuran (melainkan jika anda bersaing, di mana terdapat hakim yang disahkan).
Kredit: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImagesCrossFit adalah sukan integriti. Atlet mengira wakil mereka sendiri, menilai gerakan mereka sendiri (kedalaman, lanjutan, dan sebagainya) dan memanggil masa penyelesaian untuk latihan. Latihan berdasarkan kejujuran (melainkan jika anda bersaing, di mana terdapat hakim yang disahkan).
MISTAKE # 7: Mengabaikan Pemanasan
Pemanasan adalah salah satu perkara yang paling penting yang boleh dilakukan oleh atlet. Sekiranya otot anda berseri dan hangat, mereka akan melakukan dengan betul. Jika mereka tidak, prestasi anda mengalami dan anda meningkatkan risiko kecederaan.
"Pastikan anda betul-betul menghulurkan sendi dan cukup menubuhkan julat gerakan yang akan digunakan dalam setiap senaman, " kata Stahl. "Ini bukan sahaja meningkatkan aliran darah ke otot dan mempersiapkannya untuk mencapai potensi puncak, tetapi ia juga meniru corak pergerakan neurologi." Beliau mengesyorkan "pemanasan dinamik yang merangkumi corak pergerakan badan penuh, kerja kemahiran berat badan dan kerja mobiliti."
Kredit: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImagesPemanasan adalah salah satu perkara yang paling penting yang boleh dilakukan oleh atlet. Sekiranya otot anda berseri dan hangat, mereka akan melakukan dengan betul. Jika mereka tidak, prestasi anda mengalami dan anda meningkatkan risiko kecederaan.
"Pastikan anda betul-betul menghulurkan sendi dan cukup menubuhkan julat gerakan yang akan digunakan dalam setiap senaman, " kata Stahl. "Ini bukan sahaja meningkatkan aliran darah ke otot dan mempersiapkannya untuk mencapai potensi puncak, tetapi ia juga meniru corak pergerakan neurologi." Beliau mengesyorkan "pemanasan dinamik yang merangkumi corak pergerakan badan penuh, kerja kemahiran berat badan dan kerja mobiliti."
MISTAKE # 8: Melangkah Mobiliti
Apabila menyenaraikan sebab-sebab orang melakukan CrossFit, kehilangan berat badan dan otot bangunan biasanya berada di bahagian atas senarai. Malangnya, fleksibiliti dan mobiliti tidak merosakkan 10 orang paling ramai.
Ia sepatutnya, walaupun. Mobiliti adalah penting untuk prestasi jangka panjang dan kesejahteraan umum. Mempunyai mobiliti yang lebih baik akan menjadikan anda CrossFitter yang lebih baik dengan meningkatkan pelbagai gerakan anda, membolehkan pemulihan yang lebih baik dan cepat dan mencegah kecederaan. Sudah tiba masanya untuk menjadi kawan terbaik dengan roller buih anda.
Kredit: Drazen Zigic / iStock / GettyImagesApabila menyenaraikan sebab-sebab orang melakukan CrossFit, kehilangan berat badan dan otot bangunan biasanya berada di bahagian atas senarai. Malangnya, fleksibiliti dan mobiliti tidak merosakkan 10 orang paling ramai.
Ia sepatutnya, walaupun. Mobiliti adalah penting untuk prestasi jangka panjang dan kesejahteraan umum. Mempunyai mobiliti yang lebih baik akan menjadikan anda CrossFitter yang lebih baik dengan meningkatkan pelbagai gerakan anda, membolehkan pemulihan yang lebih baik dan cepat dan mencegah kecederaan. Sudah tiba masanya untuk menjadi kawan terbaik dengan roller buih anda.
MISTAKE # 9: Mengepung Tidur
Tidur sama penting seperti pemakanan dan senaman. Dari masa ke masa, kekurangan tidur akan mengecil pada prestasi anda, serta meningkatkan penghasilan hormon cortisol, yang menyebabkan tubuh memegang lemak.
Jangan menjadi musuh terburuk anda sendiri atau batalkan semua kerja keras yang anda masukkan di dalam kotak. Sekiranya anda ingin melakukan latihan yang baik pada masa depan anda, anda perlu dapat pulih dari latihan sebelum anda. Dan ini bermakna tidur malam yang baik (sekitar tujuh hingga lapan jam untuk kebanyakan orang). Ingat, hasilnya tidak dapat dilihat dengan seberapa baik anda melatih tetapi seberapa baik anda pulih.
Kredit: blackCAT / iStock / GettyImagesTidur sama penting seperti pemakanan dan senaman. Dari masa ke masa, kekurangan tidur akan mengecil pada prestasi anda, serta meningkatkan penghasilan hormon cortisol, yang menyebabkan tubuh memegang lemak.
Jangan menjadi musuh terburuk anda sendiri atau batalkan semua kerja keras yang anda masukkan di dalam kotak. Sekiranya anda ingin melakukan latihan yang baik pada masa depan anda, anda perlu dapat pulih dari latihan sebelum anda. Dan ini bermakna tidur malam yang baik (sekitar tujuh hingga lapan jam untuk kebanyakan orang). Ingat, hasilnya tidak dapat dilihat dengan seberapa baik anda melatih tetapi seberapa baik anda pulih.
MISTAKE # 10: Mengelehakan Pemakanan Post-WOD yang betul
Selepas WOD yang sengit, badan anda habis dengan kedai glikogennya, dan penting untuk menambah mereka untuk pemulihan otot yang optimum. Apa maksudnya dalam istilah awam? Rokok tubuh anda dengan protein dan karbohidrat dalam satu jam dari senaman anda dan anda akan pulih lebih cepat dan lebih cekap.
"Karbohidrat diperlukan, tetapi masa adalah kritikal. Terdapat peluang anabolik, " kata Jan DeBenedetto, pensyarah olahraga angkat berat, biokimia dan pensyarah olahraga. Tingkap anabolik biasanya dianggap dalam masa 30 minit dari akhir senaman anda. Memilih protein kepada karbohidrat sama ada 1: 1 atau 2: 1.
Kredit: Peter Berglund / iStock / GettyImagesSelepas WOD yang sengit, tubuh anda habis dengan kedai glikogennya, dan penting untuk menambah mereka untuk pemulihan otot yang optimum. Apa maksudnya dalam istilah awam? Rokok tubuh anda dengan protein dan karbohidrat dalam satu jam dari latihan anda dan anda akan pulih lebih cepat dan lebih cekap.
"Karbohidrat diperlukan, tetapi masa adalah kritikal. Terdapat peluang anabolik, " kata Jan DeBenedetto, pensyarah olahraga angkat berat, biokimia dan pensyarah olahraga. Tingkap anabolik biasanya dianggap dalam masa 30 minit dari akhir senaman anda. Memilih protein kepada karbohidrat sama ada 1: 1 atau 2: 1.
