Pernafasan yang betul adalah penting semasa bersenam. Semasa aktiviti aerobik, seperti berjalan atau berenang, corak pernafasan yang baik memastikan bahawa otot kerja anda akan terus menerima oksigen yang mereka perlukan untuk terus berkontrak. Menurut penyelidik di University of New Mexico, pernafasan yang betul juga menjadi pusat latihan senaman nonaerobik, termasuk angkat berat, yoga, tai chi dan pilates.
Bagaimana Kerja Pernafasan
Apabila anda menyedut, udara ditarik ke dalam kantung udara mikroskopik dalam paru-paru yang dipanggil alveoli, di mana oksigen dihantar ke sel-sel darah merah dan karbon dioksida dipindahkan dari darah ke udara dalam alveoli. Darah yang kaya dengan oksigen mengalir ke jantung anda, yang kemudiannya mengepam ke badan anda. Anda menghembus nafas karbon dioksida.
Bernafas Sememangnya
Pusat pernafasan otak anda secara automatik menghantar mesej ke otot pernafasan anda, memberitahu mereka bila hendak bernafas. Ini adalah automatik; anda tidak perlu memikirkannya. Tetapi menurut penyelidik di University of New Mexico, apabila anda bersenam, otak anda mencatat bahawa terdapat peningkatan dalam karbon dioksida dan asid laktik-hasil samping otot-otot-dalam darah anda dan memberitahu otot pernafasan anda untuk meningkatkan kelajuan dan kedalaman dari nafas anda supaya anda boleh mengurangkan semua karbon dioksida tambahan dan menghantar oksigen tambahan kepada otot kerja anda.
Kadar Pernafasan Anda
Menurut Majlis Latihan Amerika, anda boleh menentukan tahap usaha semasa latihan dengan seberapa keras anda bernafas. Untuk senaman intensiti sederhana, seperti berjalan, anda tidak boleh bernafas begitu keras sehingga anda tidak dapat meneruskan perbualan. Untuk latihan intensiti intensif, seperti jogging, anda akan bernafas lebih cepat tetapi anda masih boleh bercakap dalam ayat pendek. Atlet elit yang bersenam dekat denyut jantung maksimum mereka biasanya tidak boleh mengatakan lebih daripada satu atau dua perkataan kerana mereka bernafas begitu keras.
Pernafasan Meditatif
Corak dan teknik pernafasan adalah pusat kepada amalan yoga dan tai chi. Yoga tidak dianggap sebagai latihan aerobik tetapi, bagaimanapun, dapat meningkatkan kekuatan dan kelenturan anda. Menurut penyelidik University of New Mexico, teknik pernafasan pranayama yoga meningkatkan sistem imun anda dan membantu dengan hipertensi, asma dan tekanan. Begitu juga, tai chi, seni bela diri Cina purba, menggunakan pergerakan, meditasi dan pernafasan untuk meningkatkan kesihatan. Menurut Persatuan Kanser Amerika, tai chi meningkatkan postur, keseimbangan, jisim otot, kelenturan, stamina dan kekuatan dan memberikan manfaat kardiovaskular yang sama seperti latihan sederhana lain seperti berjalan. Pernafasan yang mendalam melalui diafragma menyumbang kepada faedahnya.
Betul bernafas
Idea bahawa cara terbaik untuk menarik nafas panjang ialah untuk mengembangkan dada anda adalah salah faham. Para penyelidik University of New Mexico mengatakan cara terbaik untuk mendapatkan nafas dalam adalah untuk bernafas dari diafragma sambil mengembangkan dada pada masa yang sama. Benarkan penyedutan untuk menolak perut anda dan mengembangkan sangkar tulang rusuk anda berbanding dengan mengangkat bahu anda.
Bernafas Dengan Pengeluaran
Menurut Institut Jantung dan Vaskular di Penn State, pernafasan yang betul juga penting ketika melakukan jenis peregangan yang lain. Pernafasan perlahan dan terkawal semasa anda memasuki regangan lebih baik membolehkan otot berehat dan memanjangkan. Pakar kecergasan di University of California-Riverside mengatakan teknik pernafasan yang betul apabila mengangkat berat adalah untuk menghembus nafas pada titik dimana usaha dan usaha adalah yang terbesar.
