Push-up menggunakan banyak otot di dada, lengan, bahu, abdominals dan kaki. Kawalan pernafasan semasa push-up untuk memastikan darah oksigen dihantar ke otot supaya anda dapat melakukan sebanyak mungkin repetisi.
Petua
Pernafasan yang tepat semasa bersenam mengharuskan anda untuk menghembus nafas semasa melakukan latihan tertinggi. Apabila melakukan push-up, anda menghirup ketika anda menurunkan badan anda dan menghembus nafas ketika anda menolak cadangan.
Bernafas Semasa Push-Ups
Teknik push-up yang betul memerlukan anda mengekalkan postur yang baik dan badan lurus. Kencangkan otot teras anda, quads dan glutes untuk menstabilkan badan anda dan mengekalkan kedudukan yang betul. Letakkan tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Kurangkan badan anda dengan membongkok siku anda. Di bahagian bawah tekan, siku anda harus bengkok pada sudut 90 derajat. Kemudian, kembali ke kedudukan permulaan.
Jangan hentikan nafas ketika melakukan push-up, terutama apabila anda berada di penghujung set dan otot anda melelahkan. Pernafasan yang betul semasa push-up membantu mencegah keletihan dengan memastikan otot anda mempunyai banyak oksigen. Apabila melakukan push-up, bernafas ketika anda menurunkan badan anda dan menghembus nafas semasa bahagian yang paling sukar latihan, apabila anda menolak badan anda kembali ke posisi permulaan, menasihatkan Persatuan Lung Amerika.
Amaran
Kegagalan untuk mengekalkan bentuk dan penjajaran yang betul semasa melakukan push-up boleh mengakibatkan kecederaan sendi dan otot. Sekiranya anda menjadi penat dan tidak dapat lagi memegang bentuk yang betul, hentikan dan berehat. Sekiranya anda mengalami sakit ketika melakukan push-up, berjumpa dengan doktor anda.
Pernafasan dan Latihan
Pernafasan adalah aspek kritikal, tetapi sering diabaikan, dalam aspek rutin senaman. Otot anda memerlukan oksigen untuk berkontrak dan mengerahkan tenaga. Memegang nafas anda apabila anda menumpukan pada latihan baru atau mencabar adalah kesilapan yang biasa, menasihati Michigan State University Extension. Melakukannya menghalang jumlah oksigen yang mencukupi untuk mencapai otot anda dan akibatnya keletihan otot anda. Ini boleh menjadi sangat menjejaskan latihan dan perkembangan kecergasan anda.
Memegang nafas anda mungkin mempunyai akibat yang lebih serius kerana ia juga menghalang tubuh daripada menyampaikan darah beroksigen ke otak anda. Ini boleh menyebabkan pening dan pemadaman dan anda mungkin mencederakan diri sendiri jika anda jatuh akibatnya. Dalam kes-kes yang teruk, ia mungkin membawa kepada strok, menyatakan PennState Extension.
Untuk mengelakkan komplikasi ini, fokus pada pernafasan anda seperti yang anda lakukan setiap senaman. Keluarkan semasa bahagian paling sukar latihan, seperti ketika anda mengangkat berat berat, dan terhirup pada gerakan yang bertentangan, seperti ketika menurunkan berat badan.
Gunakan Pernafasan Diafragma
Mengendali dan menghembuskan nafas pada masa yang sesuai semasa pergerakan adalah hanya satu bahagian pernafasan yang betul semasa push-up. Pernafasan yang cetek tidak akan memberi anda manfaat yang paling. Fokus menggunakan pernafasan diafragma atau pernafasan yang mendalam, bernafas. Pernafasan jenis ini membolehkan pertukaran oksigen yang lebih besar, menurunkan kadar denyutan jantung anda dan membantu menstabilkan tekanan darah anda, menasihatkan Penerbitan Kesihatan Harvard.
Diafragma anda sebenarnya adalah otot yang terletak di bawah paru-paru anda dan di atas perut anda. Apabila anda menyedut, kontrak diafragma dan bergerak ke bawah membolehkan udara lebih banyak untuk mengisi paru-paru anda. Perut anda juga terasa semasa menyedut. Semasa menghembus nafas, diafragma mengembang dan bergerak kembali dan membantu mengeluarkan udara dari paru-paru anda.
Ramai di antara kita telah terlupa bagaimana dengan betul melakukan pernafasan diafragma dan lalai kepada pernafasan dada, dada. Sekiranya anda mengalami kesukaran melakukan pernafasan diafragma semasa bersenam, berlatih dalam kedudukan yang tertidur sehingga berasa lebih semula jadi.
Untuk mengamalkan teknik ini, berbaring di belakang dengan lutut lutut anda. Letakkan satu tangan di dada anda dan satu tangan pada perut anda supaya anda dapat merasakan perkembangan semasa anda bernafas. Ambillah nafas dalam melalui hidung anda sepenuhnya mengisi paru-paru anda. Anda tahu anda melakukan ini dengan betul jika tangan di perut anda mengangkat dan tangan di dada anda tetap diam. Keluarkan dan ketatkan abs anda untuk membantu menolak udara keluar dari paru-paru anda.
Pernafasan Kesukaran Semasa Latihan
Apabila anda melakukan kardio atau satu set latihan latihan kekuatan yang mencabar, adalah perkara biasa untuk berasa nafas. Salah satu sebab untuk ini adalah bahawa otot anda menuntut lebih banyak oksigen sehingga kadar jantung dan pernafasan anda meningkat untuk menampung itu, menerangkan Yayasan Lung Eropah.
Amaran
Gejala seperti sesak nafas dan batuk boleh menunjukkan keadaan perubatan yang lebih serius. Sekiranya anda mengalami sesak nafas atau sakit dada, hentikan bersenam dan hubungi doktor anda. Doktor anda boleh mengendalikan ujian spirometri untuk membantu mendiagnosis masalah paru-paru atau pernafasan.
Menurut Pusat Perubatan Wexner Ohio State University, satu keadaan yang menyebabkan masalah pernafasan adalah asma yang disebabkan oleh senaman. Gejala-gejala adalah sama seperti asma dan termasuk sesak nafas, mengi, batuk dan ketat di dada. Perbezaannya adalah bahawa walaupun asma boleh dicetuskan oleh pelbagai faktor seperti pencemaran atau alergen, asma yang disebabkan oleh senaman akan dicetuskan oleh senaman.
Keadaan paru-paru lain yang mungkin menjejaskan pernafasan semasa senaman mungkin termasuk COPD atau fibrosis paru-paru. Mendapatkan diagnosis yang betul membolehkan doktor anda untuk menetapkan rawatan terbaik dan mengubahsuai rejimen senaman anda. Sebagai contoh, rawatan untuk asma mungkin termasuk inhaler albuterol atau ubat seperti Singulair.
Latihan untuk Meningkatkan Pernafasan
Latihan pernafasan membantu fungsi diafragma dengan betul dan mengeluarkan udara basi dari paru-paru anda untuk membuat udara segar dan oksigen. Melakukan senaman ini, terutama jika anda mempunyai keadaan paru-paru yang menjejaskan pernafasan anda, akan membantu menjadikan paru-paru anda lebih kuat dan lebih cekap. Amalan ini juga akan memudahkan untuk menyelaraskan pernafasan anda semasa melakukan push-up.
Sebagai tambahan untuk mengamalkan pernafasan diafragmatik, Persatuan Paru Amerika mengesyorkan teknik yang dikenali sebagai pernafasan bibir pursed. Ini adalah satu latihan mudah yang membantu membuka saluran udara anda dan mengurangkan kadar pernafasan anda. Mulakan dalam kedudukan duduk. Bersantai leher dan bahu dan nafas perlahan-lahan melalui hidung anda. Purse bibir anda dan perlahan menghembuskan udara ke dalam paru-paru anda. Buat yang menghembuskan nafas dua kali selagi menyedut.
Amalkan pernafasan bibir mulut selama lima hingga 10 minit setiap hari atau apabila anda mengalami sesak nafas.
