Mendapatkan lengan, tangan yang diukir adalah matlamat dari banyak peminat kecergasan. Biceps dan triceps yang kuat dan kuat membantu anda melakukan banyak tugas harian. Mereka juga kelihatan hebat apabila anda tidak berpakaian tanpa lengan. Sekiranya anda ingin menyasarkan bahagian badan ini, anda mungkin tertanya-tanya apa yang terbaik untuk melengkapkan tangan.
Petua
Untuk menguatkan otot lengan anda, pertimbangkan untuk memulakan dengan dumbbell 2 hingga 3 pound, sepanjang jalan hingga 5 hingga 10 pound dumbbell untuk wanita dan 10 hingga 20 pound dumbbell untuk lelaki. Sebaik sahaja anda boleh melakukan 12 hingga 15 pengulangan dengan sedikit usaha, sudah tiba masanya untuk meningkatkan beban.
Latihan Toning untuk Latihan Anda
Apabila merancang program untuk mengendalikan otot-otot di tangan anda, anda perlu memasukkan latihan yang mensasarkan kedua-dua otot bicep dan tricep anda.
Untuk nada tangan anda, pastikan anda membina senaman lengan yang bulat dengan baik yang mencabar bisep dan trisep anda. Sekiranya anda mahukan lengan kencang dan tenggelam, pesanan pertama perniagaan anda adalah untuk menentukan jumlah rintangan atau berat untuk mengangkat, bilangan pengulangan untuk melakukan dan latihan yang akan anda sertakan.
Sebelum anda dapat menentukan berat yang terbaik untuk melengkapkan senjata, pastikan program anda termasuk hari yang sederhana hingga berat lebih berat dan wakil yang lebih rendah, sebagai tambahan kepada wakil yang lebih tinggi dengan berat yang lebih rendah yang akan anda lakukan.
Termasuk kedua-dua wakil bereputit tinggi, set berat badan rendah dan berat badan sederhana, set semula rendah bermakna anda akan mendapat manfaat toning maksimum. Dengan mengubah julat rep dan jumlah berat yang anda angkat, anda sentiasa mencabar otot anda untuk mengubah dan menyesuaikan diri dengan beban.
Ada beberapa senaman yang nada tanpa pukal jika anda menggunakan berat yang lebih ringan. Contoh-contoh latihan otot-toning untuk lengan anda termasuk keriting dumbbell, keriting tukul, sambungan tricep overhead, kurap trisep, kurungan trisep dan keriting dumbbell.
Anda boleh melakukan gerakan-gerakan ini secara individu atau menstabilkan satu bisep bersenam dengan senaman trisep. Sebagai contoh, lakukan 12 hingga 15 wakil pengikat bisep bisep, diikuti oleh 12 hingga 15 wakil tambahan triceps overhead. Rehat selama 15 hingga 20 saat; kemudian ulangi.
Timbang Terbaik untuk Toning Arms
Sebaik sahaja anda mempunyai pelbagai latihan untuk dipilih, sudah tiba masanya untuk memberi tumpuan kepada berat terbaik untuk melengkapkan tangan anda. Untuk memulakan, pastikan berat dumbbells rendah dan pengulangan tinggi. Jumlah berat badan yang anda pilih bergantung pada tahap kecergasan anda, tahap kemahiran dan keadaan badan anda.
Jika anda seorang pemula, bermula dengan mana-mana dari dumbbells 2 hingga 3 paun, sepanjang jalan hingga 5 hingga 10 paun dumbbells untuk wanita dan 10 hingga 20 paun dumbbells untuk lelaki, sepatutnya memberi tentangan yang cukup, tetapi masih membenarkan anda menyimpan wakil tinggi. Sebaik sahaja anda boleh melakukan 12 hingga 15 pengulangan dengan sedikit usaha, sudah tiba masanya untuk meningkatkan beban.
Anda mempunyai beberapa alat yang boleh anda gunakan untuk berat badan ketika datang ke toning otot. Barbells, band rintangan, kettlebells dan dumbbells akan berfungsi. Biasanya, berat tangan terbaik untuk toning adalah dumbbells. Oleh kerana mereka lebih kecil dan lebih mudah untuk memahami dan bekerja dengan, latihan dengan dumbbells adalah tempat yang baik untuk bermula.
Meletakkan Semuanya Bersama-sama
Kerana tujuan utamanya adalah toning otot, gunakan empat garis panduan asas untuk membina latihan lengan yang kukuh:
- Lakukan tiga set 12 hingga 15 ulangan.
- Melatih senjata sekurang-kurangnya dua hari setiap minggu.
- Lengkapkan tiga hingga lima lengan otot-toning senaman setiap latihan.
- Apabila latihan menjadi terlalu mudah, meningkatkan berat badan yang anda angkat.
