Pelan makan 1, 400 kalori boleh diisi dan memuaskan apabila makanan termasuk pilihan makanan yang sihat dari semua kumpulan makanan. Makanan karbohidrat perlu disertakan pada setiap hidangan dan snek untuk menggalakkan kawalan gula darah. Di samping itu, pastikan makanan dan makanan ringan termasuk pelbagai protein tanpa lemak, lemak sihat dan sayur-sayuran. Pelan makan lemak rendah 1, 400 kalori, termasuk 12 pertukaran karbohidrat, lima protein dan empat lemak. Gunakan sampel ini sebagai garis besar untuk membuat lebih banyak menu dengan menggantikan, atau bertukar, makanan lain dari kumpulan yang sama. Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai sistem pertukaran, lawati laman web Persatuan Diabetes Amerika.
Sarapan pagi
Sarapan pagi perlu dimakan dalam masa dua jam. Tolak godaan untuk melangkau sarapan, kerana ini tidak akan menggalakkan penurunan berat badan atau membantu meningkatkan gula darah. Bertujuan untuk campuran karbohidrat yang sihat dalam kombinasi dengan sumber lemak yang sihat. Sebagai contoh, makan 3/4 cawan bijirin sarapan bijirin tanpa gula, 1 cawan susu skim, satu pisang kecil, empat bahagian walnut sebagai lemak dan 8 oz. kopi atau teh panas dengan pemanis tiruan.
Mid-Morning Snack
Termasuk makanan ringan antara makanan membantu menstabilkan gula darah sepanjang hari. Rancang untuk makan snek yang sihat sekitar dua hingga tiga jam selepas sarapan pagi. Satu pilihan karbohidrat, seperti bar granola bijirin kecil, adalah mencukupi.
Makan tengah hari
Untuk makan tengah hari, nikmati hidangan yang sihat dari rumah. Elakkan makanan segera dan restoran kerana mereka biasanya sangat tinggi lemak dan kalori, oleh itu mencabar matlamat kesihatan. Cubalah makan tengahari karung yang mudah dibungkus ini. Jika masa yang singkat pada waktu pagi, pek makan tengah hari anda malam sebelum. Pek 2 oz. Tuna albacore dibuat dengan 1 sudu besar. mayonis lemak rendah dan 1 sudu besar. jeruk, 10 keropok bijirin penuh, satu epal kecil dan 1 cangkir lada iris dan irisan tomato. Sekiranya anda tidak menyukai ikan, roti sandwic Turki pada roti gandum boleh digantikan untuk tuna dan keropok.
Mid-Petang Snek
Snek tengah hari membantu untuk mengelakkan kelaparan dan keinginan untuk makan terlalu banyak semasa makan malam. Makanan ringan yang ideal adalah gabungan karbohidrat dan protein atau lemak. A 6-oz. kontena yogurt rendah lemak adalah ideal kerana ia mengandungi kedua-dua karbohidrat dan protein dalam pakej rendah lemak. Yoghurt Yunani rendah lemak lebih banyak mengisi kerana ia lebih tinggi dalam protein.
Makan malam
Makan malam yang rumit dan rumit tidak perlu sukar atau memakan masa. Dengan menyediakan daging dalam ketuhar, anda boleh melakukan kerja persiapan dan kemudian beralih kepada tugas-tugas lain semasa memasak. Hidangkan diri anda 3 oz. daripada tenderloin daging babi yang dibakar dengan 1 sudu besar. cuka balsamic, 1 sudu besar. Mustard Dijon dan 1 sudu besar. segar rosemary, 2/3 cawan nasi liar, 1/2 cawan lobak merah, salad sayuran kecil dengan 2 sudu besar. berpakaian salad rendah lemak dan makan malam kecil dengan 1 sudu besar. cahaya marjerin.
Petang Malam
Snek malam kecil satu pilihan karbohidrat boleh membantu menurunkan gula darah keesokan harinya. Satu hidangan kanji atau tenusu rendah lemak adalah lebih baik untuk buah kerana mereka mengambil masa yang lebih lama untuk mencerna dan cenderung untuk memanfaatkan gula darah puasa yang paling banyak. Separuh gelas puding coklat bebas gula memenuhi kriteria ini sambil memuaskan keinginan gula-gula.
