Protein terdapat dalam setiap sel, dan ia memainkan peranan penting dalam keupayaan tubuh untuk berkembang, kekal sihat dan membaikinya. Ia juga merupakan makronutrien yang paling memuaskan, yang menjadikannya sebahagian penting daripada diet apabila anda cuba menurunkan berat badan. Walaupun kekurangan protein jarang berlaku di Amerika Syarikat, menurut Garis Panduan Pemakanan 2010 untuk Orang Amerika (DGA), pengambilan protein anda dengan mudah boleh jatuh di pinggir jalan jika anda makan makanan yang ketat atau karbohidrat berat. Untuk kesihatan optimum, DGA mengesyorkan bahawa diet orang dewasa terdiri daripada 10 hingga 35 peratus protein dari sumber berkhasiat. Apabila anda berfikir tentang sumber protein, ayam, telur, daging dan protein goncang mungkin teringat. Tetapi ada cara lain untuk memasukkan protein dalam diet anda juga. Baca terus untuk mengetahui beberapa makanan lain yang dapat membantu anda memenuhi keperluan protein anda.
Protein terdapat dalam setiap sel, dan ia memainkan peranan penting dalam keupayaan tubuh untuk berkembang, kekal sihat dan membaikinya. Ia juga merupakan makronutrien yang paling memuaskan, yang menjadikannya sebahagian penting daripada diet apabila anda cuba menurunkan berat badan. Walaupun kekurangan protein jarang berlaku di Amerika Syarikat, menurut Garis Panduan Pemakanan 2010 untuk Orang Amerika (DGA), pengambilan protein anda dengan mudah boleh jatuh di pinggir jalan jika anda makan makanan yang ketat atau karbohidrat berat. Untuk kesihatan optimum, DGA mengesyorkan bahawa diet orang dewasa terdiri daripada 10 hingga 35 peratus protein dari sumber berkhasiat. Apabila anda berfikir tentang sumber protein, ayam, telur, daging dan protein goncang mungkin teringat. Tetapi ada cara lain untuk memasukkan protein dalam diet anda juga. Baca terus untuk mengetahui beberapa makanan lain yang dapat membantu anda memenuhi keperluan protein anda.
1. Benih
Biji-bijian menyediakan lemak yang sihat, karbohidrat, protein dan antioksidan, menjadikan mereka makanan berkhasiat, makanan yang seimbang dan tambahan makanan. Benih Chia, sebagai contoh, merupakan sumber tumbuhan yang hebat dari asid lemak omega-3 - lemak yang sihat banyak orang Amerika kurang. Mereka juga kaya serat (dua sudu mempunyai 10 gram), yang membantu dengan pencernaan dan kawalan selera. Di samping itu, ia mengandungi mineral seperti zink, kalsium, magnesium dan besi. Vandana Sheth, pakar diet dan jurucakap berdaftar untuk Akademi Pemakanan dan Dietetik di Rancho Palos Verdes, California, mengesyorkan menambah biji chia untuk oatmeal pagi anda untuk meningkatkan protein. Atau campurkan sepertiga secawan biji bunga matahari ke dalam campuran bijirin atau jejak anda untuk kira-kira lapan gram protein tambahan. Untuk protein ditambah omega-3, kacau flaxseeds ke dalam muffin bijian atau goncang.
Biji-bijian menyediakan lemak yang sihat, karbohidrat, protein dan antioksidan, menjadikan mereka makanan berkhasiat, makanan yang seimbang dan tambahan makanan. Benih Chia, sebagai contoh, merupakan sumber tumbuhan yang hebat dari asid lemak omega-3 - lemak yang sihat banyak orang Amerika kurang. Mereka juga kaya serat (dua sudu mempunyai 10 gram), yang membantu dengan pencernaan dan kawalan selera. Di samping itu, ia mengandungi mineral seperti zink, kalsium, magnesium dan besi. Vandana Sheth, ahli diet dan jurucakap berdaftar untuk Akademi Pemakanan dan Dietetik di Rancho Palos Verdes, California, mengesyorkan menambah biji chia untuk oatmeal pagi anda untuk meningkatkan protein. Atau campurkan sepertiga secawan biji bunga matahari ke dalam campuran bijirin atau jejak anda untuk kira-kira lapan gram protein tambahan. Untuk protein ditambah omega-3, kacau flaxseeds ke dalam muffin bijian atau goncang.
2. Tauhu
Telur bukan satu-satunya sumber protein yang boleh anda lakukan. "Perebutan tauhu adalah alternatif protein berasaskan tumbuhan yang lazat kepada telur hancur, dan seketika, " kata Dina Aronson, ahli diet berdaftar di Montclair, New Jersey. Dua keping tauhu lembut (kira-kira 3 auns setiap), juga dipanggil curd soya, memberikan lebih daripada lapan gram protein. "Rempah tahu tauhu juga merupakan cara terbaik untuk menggunakan sayuran sisa, " tambah Aronson. Dia mencadangkan memotong secawan atau dua sayuran yang dimasak atau mentah dalam sedikit minyak zaitun dan kemudian menambah satu tauhu tauhu. Mash tauhu apabila anda menggoreng sayur-sayuran, menambah rempah seperti kunyit, cumin dan thyme, ditambah garam dan lada. Lebih daripada 90 peratus soya di Amerika Syarikat diubahsuai secara genetik, jadi anda mungkin ingin mencari label organik atau bukan GMO semasa membeli-belah.
Telur bukan satu-satunya sumber protein yang boleh anda lakukan. "Perebutan tauhu adalah alternatif protein berasaskan tumbuhan yang lazat kepada telur hancur, dan seketika, " kata Dina Aronson, ahli diet berdaftar di Montclair, New Jersey. Dua keping tauhu lembut (kira-kira 3 auns setiap), juga dipanggil curd soya, memberikan lebih daripada lapan gram protein. "Rempah tahu tauhu juga merupakan cara terbaik untuk menggunakan sayuran sisa, " tambah Aronson. Dia mencadangkan memotong secawan atau dua sayuran yang dimasak atau mentah dalam sedikit minyak zaitun dan kemudian menambah satu tauhu tauhu. Mash tauhu apabila anda menggoreng sayur-sayuran, menambah rempah seperti kunyit, cumin dan thyme, ditambah garam dan lada. Lebih daripada 90 peratus soya di Amerika Syarikat diubahsuai secara genetik, jadi anda mungkin ingin mencari label organik atau bukan GMO semasa membeli-belah.
3. Pasta
Pasta tidak biasa dikenali dengan kandungan protein mereka, tetapi varieti bijirin 100 peratus mengandungi sejumlah protein dan nutrien lain seperti serat dan vitamin B. Jika anda tidak makan atau menginginkan daging, Dina Aronson, RD, mengesyorkan memilih pasta dengan kandungan protein tertinggi. Anda juga boleh menambah kacang hitam atau lentil masak untuk pasta untuk rasa tambahan, tekstur dan protein. Contoh-contoh pasta gandum keseluruhannya termasuk spaghetti gandum, yang menyediakan kira-kira tujuh gram protein setiap cawan, serta quinoa rotini dan dieja lasagna.
Pasta tidak biasa dikenali dengan kandungan protein mereka, tetapi varieti bijirin 100 peratus mengandungi sejumlah protein dan nutrien lain seperti serat dan vitamin B. Jika anda tidak makan atau menginginkan daging, Dina Aronson, RD, mengesyorkan memilih pasta dengan kandungan protein tertinggi. Anda juga boleh menambah kacang hitam atau lentil masak untuk pasta untuk rasa tambahan, tekstur dan protein. Contoh-contoh pasta gandum keseluruhannya termasuk spaghetti gandum, yang menyediakan kira-kira tujuh gram protein setiap cawan, serta quinoa rotini dan dieja lasagna.
4. Quinoa
Quinoa adalah bijian Amerika Selatan yang memasak lebih cepat dan mengandungi lebih banyak protein daripada bijian lain. "Saya suka menyiapkan quinoa dalam pelbagai cara, " kata Vandana Sheth, RD, menamakan quinoa sebagai sumber protein yang disyorkan. "Masak dalam susu soya berperisa dengan percikan topping vanila dan berkhasiat, " kata Sheth, "seperti kayu manis, biji chia, kacang-kacangan dan buah-buahan yang dicincang untuk merawat yang kaya dengan protein." Anda juga boleh menggantikan quinoa untuk beras dalam resipi kegemaran anda atau menambahnya kepada sup, stew dan casseroles dan bukan mi. Untuk hidangan telur protein tinggi, tambahkan quinoa kepada telur hancur dan sayur-sayuran yang dipotong. Satu cawan quinoa yang dimasak menyediakan lebih daripada lapan gram protein, ditambah dengan jumlah fosforus, kalium dan magnesium.
Kredit: dana2000 / iStock / Getty ImagesQuinoa adalah bijian Amerika Selatan yang memasak lebih cepat dan mengandungi lebih banyak protein daripada bijian lain. "Saya suka menyiapkan quinoa dalam pelbagai cara, " kata Vandana Sheth, RD, menamakan quinoa sebagai sumber protein yang disyorkan. "Masak dalam susu soya berperisa dengan percikan topping vanila dan berkhasiat, " kata Sheth, "seperti kayu manis, biji chia, kacang-kacangan dan buah-buahan yang dicincang untuk merawat yang kaya dengan protein." Anda juga boleh menggantikan quinoa untuk beras dalam resipi kegemaran anda atau menambahnya kepada sup, stew dan casseroles dan bukan mi. Untuk hidangan telur protein tinggi, tambahkan quinoa kepada telur hancur dan sayur-sayuran yang dipotong. Satu cawan quinoa yang dimasak menyediakan lebih daripada lapan gram protein, ditambah dengan jumlah fosforus, kalium dan magnesium.
5. Kacang
Kacang mungkin tebal dalam lemak dan kalori, tetapi penyelidikan yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition and Metabolism pada tahun 2011 menunjukkan bahawa snek pada jumlah yang sederhana setiap hari dapat meningkatkan kualiti diet secara keseluruhan tanpa menyumbang kepada peningkatan berat badan. "Kacang juga tinggi protein dan pasta lazat, " kata Dina Aronson, RD. "Cobalah memanggang mereka terlebih dahulu untuk rasa yang terbaik." Separuh cawan badam membekalkan hampir lapan gram protein; Jumlah pistachios yang sama mempunyai kira-kira enam gram. Simpan pakej kacang tunggal di dalam kereta, pejabat atau dompet untuk memuaskan makanan ringan di mana sahaja. Kacang juga boleh berfungsi sebagai topping kaya protein, kaya dengan protein rendah seperti salad sayur-sayuran.
Kredit: olgakr / iStock / Getty ImagesKacang mungkin tebal dalam lemak dan kalori, tetapi penyelidikan yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition and Metabolism pada tahun 2011 menunjukkan bahawa snek pada jumlah yang sederhana setiap hari dapat meningkatkan kualiti diet secara keseluruhan tanpa menyumbang kepada peningkatan berat badan. "Kacang juga tinggi protein dan pasta lazat, " kata Dina Aronson, RD. "Cobalah memanggang mereka terlebih dahulu untuk rasa yang terbaik." Separuh cawan badam membekalkan hampir lapan gram protein; Jumlah pistachios yang sama mempunyai kira-kira enam gram. Simpan pakej kacang tunggal di dalam kereta, pejabat atau dompet untuk memuaskan makanan ringan di mana sahaja. Kacang juga boleh berfungsi sebagai topping kaya protein, kaya dengan protein rendah seperti salad sayur-sayuran.
6. Kacang
Kacang bukan satu-satunya cara untuk menambah protein kepada salad. Menekankan bahan-bahan yang kaya protein bukan buah-buahan dan sayur-sayuran sahaja boleh menjadikan salad sampingan mudah menjadi makanan yang enak. "Kegemaran saya adalah salad kacang segar - bukan satu yang hebat yang anda fikirkan, " kata Dina Aronson, RD. Walaupun kegemaran berkelah tiga-kacang sejuk bukanlah pilihan yang tidak baik, Aronson lebih suka menggabungkan kacang garbanzo yang dimasak atau ditapis dan ditapis dengan pasli cincang, bawang merah, tomato kering, jus lemon segar, minyak zaitun dan garam dan lada secukup rasa. "Anda boleh berpakaian dengan sayuran segar yang anda suka, " tambah Aronson. Satu lagi kombinasi yang lazat adalah kacang hitam, cilantro dan jus kapur. "Ia adalah keseimbangan sempurna protein, lemak dan serat, " kata Aronson, "dan ia penuh dengan antioksidan dan mikronutrien lain."
Kredit: robynmac / iStock / Getty ImagesKacang bukan satu-satunya cara untuk menambah protein kepada salad. Menekankan bahan-bahan yang kaya protein bukan buah-buahan dan sayur-sayuran sahaja boleh menjadikan salad sampingan mudah menjadi makanan yang enak. "Kegemaran saya adalah salad kacang segar - bukan satu yang hebat yang anda fikirkan, " kata Dina Aronson, RD. Walaupun kegemaran berkelah tiga-kacang sejuk bukanlah pilihan yang tidak baik, Aronson lebih suka menggabungkan kacang garbanzo yang dimasak atau ditapis dan ditapis dengan pasli cincang, bawang merah, tomato kering, jus lemon segar, minyak zaitun dan garam dan lada secukup rasa. "Anda boleh berpakaian dengan sayuran segar yang anda suka, " tambah Aronson. Satu lagi kombinasi yang lazat adalah kacang hitam, cilantro dan jus kapur. "Ia adalah keseimbangan sempurna protein, lemak dan serat, " kata Aronson, "dan ia penuh dengan antioksidan dan mikronutrien lain."
7. Serbuk Susu
Sekiranya badan anda memerlukan protein lebih daripada keinginan selera anda, susu tepung memberikan cara mudah untuk meningkatkan pengambilan makanan tanpa memakan makanan tambahan. Vandana Sheth, RD, mencadangkan menambah serbuk susu nonfat untuk sup krim dan casseroles untuk menambah protein dan kalsium. Anda juga boleh menambah serbuk susu untuk kentang tumbuk, bijirin panas, koko panas, telur hancur dan smoothies. Separuh cawan bubuk susu tanpa lemak mengandungi kira-kira 11 gram protein dan 375 miligram kalsium.
Kredit: karam miri / iStock / Getty ImagesSekiranya badan anda memerlukan protein lebih daripada keinginan selera anda, susu tepung memberikan cara mudah untuk meningkatkan pengambilan makanan tanpa memakan makanan tambahan. Vandana Sheth, RD, mencadangkan menambah serbuk susu nonfat untuk sup krim dan casseroles untuk menambah protein dan kalsium. Anda juga boleh menambah serbuk susu untuk kentang tumbuk, bijirin panas, koko panas, telur hancur dan smoothies. Separuh cawan bubuk susu tanpa lemak mengandungi kira-kira 11 gram protein dan 375 miligram kalsium.
8. Edamame
Menggantikan makanan ringan asin yang diproses, seperti kerepek kentang dan pretzel, dengan edamame kukus boleh menambah protein dan pelbagai nutrien lain untuk diet anda. Edamame adalah kacang soya segar yang dituai sebelum biji mengeringkan. Kacang soya adalah unik kerana mereka dianggap "protein lengkap" - seperti telur dan tenusu. Nikmati plain edamame, dengan perasa yang dikehendaki atau sebagai tambahan berkhasiat untuk salad dan sandwic. Anda juga boleh memasak dengan sendirinya atau dengan sayur-sayuran dan sayur-sayuran tambahan untuk mencelupkan protein yang kaya dengan protein. Satu cawan edamame yang disediakan menyediakan hampir 17 gram protein dan lebih daripada lapan gram serat jantung yang sihat.
Kredit: jreika / iStock / Getty ImagesMenggantikan makanan ringan asin yang diproses, seperti kerepek kentang dan pretzel, dengan edamame kukus boleh menambah protein dan pelbagai nutrien lain untuk diet anda. Edamame adalah kacang soya segar yang dituai sebelum biji mengeringkan. Kacang soya adalah unik kerana mereka dianggap "protein lengkap" - seperti telur dan tenusu. Nikmati plain edamame, dengan perasa yang dikehendaki atau sebagai tambahan berkhasiat untuk salad dan sandwic. Anda juga boleh memasak dengan sendirinya atau dengan sayur-sayuran dan sayur-sayuran tambahan untuk mencelupkan protein yang kaya dengan protein. Satu cawan edamame yang disediakan menyediakan hampir 17 gram protein dan lebih daripada lapan gram serat jantung yang sihat.
Tips untuk Memenuhi Keperluan Protein Anda: Snek pada Protein
"Protein tidak boleh menjadi perkara pertama yang masuk ke dalam fikiran anda apabila anda mencapai makanan ringan, tetapi menambah protein antara makanan adalah cara yang tidak ternilai untuk memenuhi keperluan harian anda, " kata ahli diet berdaftar Vandana Sheth. "Sediakan roti panggang penuh dengan badam atau mentega kacang bukan mentega biasa, " Sheth mencadangkan, "atau pasangkan epal dengan keju serat dan bukannya memakannya. Makanan ringan seimbang seperti ini membantu mengekalkan paras gula darah anda stabil, " tambah Sheth, "menjaga anda kenyang dan bertenaga sehingga anda duduk makan tengah hari atau makan malam."
Kredit: David Crockett / iStock / Getty Images"Protein tidak boleh menjadi perkara pertama yang masuk ke dalam fikiran anda apabila anda mencapai makanan ringan, tetapi menambah protein antara makanan adalah cara yang tidak ternilai untuk memenuhi keperluan harian anda, " kata ahli diet berdaftar Vandana Sheth. "Sediakan roti panggang penuh dengan badam atau mentega kacang bukan mentega biasa, " Sheth mencadangkan, "atau pasangkan epal dengan keju serat dan bukannya memakannya. Makanan ringan seimbang seperti ini membantu mengekalkan paras gula darah anda stabil, " tambah Sheth, "menjaga anda kenyang dan bertenaga sehingga anda duduk makan tengah hari atau makan malam."
Petua untuk Memenuhi Keperluan Protein Anda: Mengubah Kue Pastry Breakfast untuk Burritos
Muffin, donat dan croissant adalah pilihan sarapan yang popular dengan protein yang agak sedikit. Burritos sarapan menyediakan pilihan yang lebih sihat, kata Dina Aronson, RD, terutama untuk sarapan pagi di jalan raya. "Burritos sarapan yang dibeli atau buatan sendiri yang mengandungi burger veggie dan keju berasaskan tumbuhan atau organik adalah pilihan yang berharga, " kata Aronson, "seperti burritos gaya Tex-Mex yang dibuat dengan kacang hitam atau tauhu bergegas." Untuk pilihan lain dengan daging, masukkan tortilla gandum dengan telur, roti dan ayam panggang, panggang ayam panggang. Untuk variasi yang lebih ringan, khidmat sarapan-burrito mengisi daun selada besar, seperti romaine. Burrito kacang beku menyediakan kira-kira sembilan gram protein dan 4, 5 gram serat satiat.
Kredit: Mark Stout / iStock / Getty ImagesMuffin, donat dan croissant adalah pilihan sarapan yang popular dengan protein yang agak sedikit. Burritos sarapan menyediakan pilihan yang lebih sihat, kata Dina Aronson, RD, terutama untuk sarapan pagi di jalan raya. "Burritos sarapan yang dibeli atau buatan sendiri yang mengandungi burger veggie dan keju berasaskan tumbuhan atau organik adalah pilihan yang berharga, " kata Aronson, "seperti burritos gaya Tex-Mex yang dibuat dengan kacang hitam atau tauhu bergegas." Untuk pilihan lain dengan daging, masukkan tortilla gandum dengan telur, roti dan ayam panggang, panggang ayam panggang. Untuk variasi yang lebih ringan, khidmat sarapan-burrito mengisi daun selada besar, seperti romaine. Burrito kacang beku menyediakan kira-kira sembilan gram protein dan 4, 5 gram serat satiat.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda menjejaki penggunaan protein anda? Adakah anda cuba memastikan anda mendapat sejumlah protein setiap hari? Berapa banyak gram yang anda mahu? Adakah anda termasuk mana-mana sumber protein yang tidak konvensional dalam diet anda? Apa tip atau resipi yang akan anda cuba? Beri tahu kami dalam ulasan - kami suka mendengar daripada anda!
Kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesAdakah anda menjejaki penggunaan protein anda? Adakah anda cuba memastikan anda mendapat sejumlah protein setiap hari? Berapa banyak gram yang anda mahu? Adakah anda termasuk mana-mana sumber protein yang tidak konvensional dalam diet anda? Apa tip atau resipi yang akan anda cuba? Beri tahu kami dalam ulasan - kami suka mendengar daripada anda!
