Mendapatkan otot tanpa lemak memerlukan diet toning yang dirancang dengan teliti. Nada otot adalah campuran saiz otot dan tahap lemak badan yang rendah, yang memberikan rupa yang jelas dan jelas. Senaman tentu memainkan peranan juga dalam membantu mengekalkan jisim otot semasa anda kehilangan lemak, tetapi frasa "Abs dibuat di dapur" pastinya memegang banyak berat ketika datang untuk mengubah bentuk tubuh anda.
Diet Toning Badan
Untuk kehilangan lemak dan mendedahkan definisi otot anda, anda perlu mencipta defisit kalori, di mana anda mengambil lebih sedikit kalori daripada membakar anda. Walaupun defisit adalah kritikal, diet sangat rendah kalori yang membuat terlalu besar defisit kalori dapat menyebabkan kehilangan otot, yang mungkin membuat anda kelihatan kurus, tidak kencang. Wanita aktif memerlukan 2, 000 hingga 2, 400 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badan, manakala lelaki aktif memerlukan 2, 400 hingga 3, 000. Mulakan di bahagian bawah angka-angka ini dan matlamat kehilangan sekitar 1 hingga 2 paun setiap minggu.
Ambil Protein
Makan diet yang tinggi dalam protein akan membantu anda mengekalkan jisim otot semasa anda kehilangan lemak. Satu kajian yang diterbitkan dalam edisi 2011 "Journal of Nutrition" mendapati bahawa subjek yang makan diet protein tinggi, termasuk pengambilan tenusu meningkat, kehilangan lebih banyak berat badan dan membina lebih banyak massa otot tanpa lemak daripada mereka yang mempunyai protein yang mencukupi, susu sederhana diet dan mereka yang mempunyai protein yang mencukupi, diet tenusu rendah. Termasuk makanan protein tinggi dari pelbagai sumber, seperti daging putih, daging merah tanpa lemak, kacang, produk tenusu rendah lemak dan ikan. Suplemen protein gusi juga boleh menjadi tambahan kepada diet toning otot anda. Semak label dengan berhati-hati untuk mengelakkan shake yang tinggi gula.
Jangan Lupakan Karbohidrat
Mengurangkan pengambilan karbohidrat anda boleh menjadi cara yang berguna untuk menurunkan kalori tanpa perlu menurunkan penggunaan protein, tetapi karbohidrat membantu mengekalkan massa otot. Karbohidrat mempunyai kesan otot yang tidak banyak, kerana ia digunakan untuk tenaga, yang bermaksud protein boleh digunakan oleh otot daripada dibakar, menulis pembina badan dan pakar pemakanan Dr Layne Norton. Terutamanya karbohidrat keseluruhan, seperti beras perang, roti gandum dan bijirin bijirin, serta buah-buahan dan sayur-sayuran, untuk karbohidrat anda.
Perancangan dan Kemajuan
Bertujuan untuk mengimbangi setiap hidangan supaya anda makan kira-kira jumlah kalori yang sama pada setiap duduk dan setiap orang mempunyai sumber protein, karbohidrat dan buah-buahan atau sayur-sayuran. Rancangan sampel termasuk telur dengan gandum dan beri untuk sarapan pagi, sandwic salad kalkun tanpa lemak pada roti gandum untuk makan tengahari, keju kotej rendah lemak dengan keropok rai, pisang dan tengah malam dan makan malam salmon panggang, ubi jalar dan hijau kacang. Semasa anda maju, anda mungkin perlu menurunkan kalori anda sedikit jika gerai kemajuan dan anda berhenti kehilangan lemak. Begitu juga, jika anda mendapati anda kehilangan kekuatan atau mula kelihatan kurus dan kehilangan lebih dari 2 paun per minggu, pengambilan kalori anda mungkin terlalu rendah, jadi meningkatkan sedikit.
