Sama ada kacang coklat, hijau atau merah, kacang lentil adalah sumber berasaskan tumbuhan yang berkhasiat. Walaupun mereka tidak memberikan protein seperti daging, ikan, ayam dan tenusu, mereka menawarkan serat dan fitonutrien yang tidak dapat diperoleh daripada makanan haiwan. Cuba mereka dalam sup, rebus, kari dan juga sejuk di atas salad.
Petua
Satu setengah cendawan lentil rebus menyediakan 9 gram protein.
Protein tumbuhan di Lentil
Sebahagian daripada keluarga sayuran legume, termasuk kacang tanah, kacang dan kacang, kacang merah adalah sumber kalori rendah protein berasaskan tumbuhan. Satu hidangan biasanya satu setengah cawan yang dimasak, yang mengandungi 9 gram protein, menurut USDA. Menurut tinjauan yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada bulan November 2015, lentil mempunyai kepekatan protein sebanyak 20 hingga 29 peratus.
Protein Lentils dianggap "tidak lengkap, " dan protein yang mereka berikan sering dikatakan mempunyai nilai biologi yang rendah. Sebagai perbandingan, protein haiwan adalah "lengkap, " dan mempunyai nilai biologi yang tinggi.
Kebanyakan protein tumbuhan dianggap tidak lengkap dan nilai biologi yang rendah semata-mata kerana mereka rendah atau kehilangan salah satu asid amino penting. Asid amino adalah blok bangunan protein yang diperlukan oleh tubuh anda untuk mengekalkan dan membina tisu, seperti otot dan tulang. Protein memainkan banyak peranan lain, juga, sebagai antibodi, enzim dan utusan, menurut National Institutes of Health. Tubuh tidak boleh membuat asid amino penting, jadi anda mesti mendapatkannya dari makanan.
Menurut data USDA, asid amino yang mengehadkan dalam lentil adalah methionine. Selain itu, lentil adalah sumber yang baik dari lapan asid amino yang lain. Label "tidak lengkap" dan "nilai biologi rendah" mengelirukan; protein tumbuhan sama berguna seperti protein haiwan apabila anda makan pelbagai jenis makanan dalam diet seimbang. Apa yang perlu anda lakukan adalah makan sumber metionin lain dalam diet harian anda. Tubuh anda akan mengambil dari setiap makanan apa yang diperlukan untuk membuat protein.
Makanan yang menyediakan tahap methionine yang tinggi termasuk kacang Brazil, telur, keju, daging, kacang soya dan kacang-kacangan lain, ikan dan kerang-kerang dan ayam.
Mendapatkan Protein yang Anda Perlu
Menurut Akademi Perubatan Kebangsaan, wanita memerlukan 46 gram protein setiap hari dan lelaki memerlukan 56 gram sehari. Satu hidangan lentil menyediakan 16 peratus daripada keperluan protein lelaki dan 20 peratus daripada keperluan harian wanita. Atau anda boleh menganggarkan keperluan protein purata anda menggunakan formula.8 gram protein per kilogram berat badan. Contohnya, jika anda menimbang 180 pound, anda memerlukan 65 gram protein.
Walaupun keperluan protein anda lebih tinggi, lentil masih dapat memberikan sumbangan yang berharga kepada pengambilan harian anda. Sebagai contoh, makan lebih banyak protein boleh membantu penurunan berat badan, kerana ia mempunyai nilai kenyang yang lebih tinggi daripada karbohidrat atau lemak, menurut kajian Nutrisi & Metabolisme pada bulan November 2014. Dalam satu kajian yang diterbitkan dalam Obesiti Facts pada bulan Jun 2017, peserta yang memakan Diet protein tinggi menyediakan 1.34 gram protein per kilogram berat badan yang hilang dengan ketara lebih berat daripada mereka yang memakan diet protein standard yang menyediakan.8 gram protein setiap kilogram.
Faedah Lentil Tambahan
Manfaat nutrisi lentil tidak berhenti di kandungan protein mereka. Sebenarnya, jika anda cuba menguruskan berat badan anda, anda pasti ingin makan lebih banyak kacang merah sebagai sumber protein. Bukan hanya kalori kacang merah yang rendah, dengan hanya 115 setiap hidangan, tetapi mereka juga kaya dengan serat makanan. Satu hidangan menyediakan hampir 8 gram serat, iaitu 21 peratus daripada pengambilan harian yang disyorkan (RDI) untuk lelaki dan 32 peratus daripada RDI untuk wanita.
Seperti protein, serat telah ditunjukkan mempunyai kesan yang sama pada kenyang, menurut artikel dalam Journal of Nutrition and Metabolism pada bulan Januari 2019. Serat membengkak di perut dan memperlambat pengosongan lambung, yang kedua-duanya membantu menunda pembebasan hormon ghrelin. Ghrelin bertanggungjawab untuk menghantar isyarat lapar ke otak, yang memberitahu anda sudah tiba masanya untuk dimakan lagi. Menekan pelepasan hormon ini dapat memudahkan pengambilan kalori kalori.
Walaupun penurunan berat badan bukanlah matlamat anda, anda masih akan diberi ganjaran dengan memasukkan lebih banyak pemakanan lentil dalam diet anda. Dengan 3.3 miligram besi, menurut USDA, satu hidangan lentil menyediakan 41 peratus daripada RDI untuk lelaki dan 18 peratus daripada RDI untuk wanita. Besi bertanggungjawab untuk penciptaan sel darah merah yang sihat yang membawa oksigen ke tisu badan.
Lentil juga kaya zink mineral, menyediakan 16 peratus daripada RDI untuk wanita dan 11 peratus untuk lelaki. Zink memainkan peranan penting dalam fungsi imun, protein dan sintesis DNA, dan penyembuhan luka. Satu hidangan lentil mengandungi 25 peratus daripada RDI untuk lelaki dan wanita untuk fosforus mineral, yang terlibat dalam mineralisasi tulang, pengeluaran tenaga dan isyarat sel.
Lentil adalah sumber mineral yang lebih baik daripada vitamin, tetapi anda akan memperoleh 45 peratus daripada keperluan harian anda untuk folat dari hanya setengah cawan, laporan USDA. Folat adalah penting untuk pembahagian sel dan penciptaan DNA dan bahan genetik lain. Oleh kerana itu, wanita hamil telah meningkatkan kebutuhan folat - 600 mikrogram - tetapi satu hidangan tetap akan memberikan lebih dari seperempat RDI.
Beban Pemakanan Lentil
Walaupun anda mungkin telah makan lentil hanya dalam sup mentah atau makanan India, terdapat banyak lagi cara untuk memasukkan paket protein kecil ini dalam diet harian anda. Anda kadang-kadang dapat mencari lentil yang telah dimasak dan dibungkus di pasar raya, tetapi lentil yang kering adalah mudah untuk disediakan.
Selepas menyusun untuk memilih mana-mana kecil, serpihan keras, bilas dengan baik dan letakkan kacang-kacangan dalam periuk. Tutup dengan kira-kira separuh inci air, kemudian masak sehingga mendidih. Kurangkan haba dan simmer ditemui. Berapa lama anda meresap mereka akan bergantung pada jenis lentil. Menurut Mayo Clinic, lentil hijau memerlukan 40 minit, lentil coklat memerlukan 30 minit dan lentil merah memerlukan 20 minit.
Anda boleh berkhidmat dengan lentils panas dengan herba dan rempah bersama dengan hidangan ikan atau ayam dan beberapa sayur-sayuran, atau anda boleh pop mereka di dalam peti sejuk untuk kemudian. Lentil sejuk membuat tambahan yang hebat untuk salad, tetapi memilih lentil hijau untuk tujuan ini kerana mereka tetap teguh semasa memasak.
Tetapi jangan berhenti di sana. Dapatkan kreatif, menambah kacang merah kepada burritos, membuat penyebaran lentil sama dengan hummus, menggunakan kacang merah untuk membuat burger sayur dan croquette. Lentil juga boleh membuat penampilan pada waktu sarapan di staples gurih seperti huevos rancheros, omelettes dan scrambles, dan mereka juga boleh digunakan untuk membuat muffin, pancake dan bar granola.
