Sakit mencuba diet hanya untuk mendapatkan kembali berat badan? Atau mungkin anda bukan jenis diet? Pengiraan kalori boleh menjadi seretan, dan perubahan gaya hidup yang diperlukan dalam regimen sihat yang baru mungkin kelihatan luar biasa. Nah, anda tidak bersendirian. Tetapi berita gembira adalah bahawa terdapat satu kaedah asas, yang bermula dengan pemikiran anda mengenai penurunan berat badan dan pemakanan yang sihat, yang dapat membantu anda membuat perubahan itu lebih baik - dan menjadikannya tetap. Terapi perilaku kognitif (CBT) adalah satu bentuk psikoterapi yang memberi tumpuan kepada perubahan pola pemikiran. Ia dibina di sekeliling konsep bahawa fikiran, tingkah laku dan emosi semua mempengaruhi satu sama lain. Idea ini ialah anda boleh meningkatkan kesejahteraan mental dengan menukar pemikiran negatif dan tingkah laku yang tidak sihat. Sering digunakan untuk merawat kecemasan dan kemurungan, ia juga terbukti berguna dalam membantu pesakit menurunkan berat badan. Berikut adalah beberapa petua untuk bersesuaian dengan strategi yang dimaklumkan oleh CBT.
Sakit mencuba diet hanya untuk mendapatkan kembali berat badan? Atau mungkin anda bukan jenis diet? Pengiraan kalori boleh menjadi seretan, dan perubahan gaya hidup yang diperlukan dalam regimen sihat yang baru mungkin kelihatan luar biasa. Nah, anda tidak bersendirian. Tetapi berita gembira adalah bahawa terdapat satu kaedah asas, yang bermula dengan pemikiran anda mengenai penurunan berat badan dan pemakanan yang sihat, yang dapat membantu anda membuat perubahan itu lebih baik - dan menjadikannya tetap. Terapi perilaku kognitif (CBT) adalah satu bentuk psikoterapi yang memberi tumpuan kepada perubahan pola pemikiran. Ia dibina di sekeliling konsep bahawa fikiran, tingkah laku dan emosi semua mempengaruhi satu sama lain. Idea ini ialah anda boleh meningkatkan kesejahteraan mental dengan menukar pemikiran negatif dan tingkah laku yang tidak sihat. Sering digunakan untuk merawat kecemasan dan kemurungan, ia juga terbukti berguna dalam membantu pesakit menurunkan berat badan. Berikut adalah beberapa petua untuk bersesuaian dengan strategi yang dimaklumkan oleh CBT.
1. Jangan Panggil Diet - Dapatkan Sihat Sebaliknya
Dieting membayangkan sekatan, yang sering terlalu ketat dan tidak dapat dikekalkan. Sebaliknya, buat pilihan yang sihat sepanjang masa; anda akan lebih cenderung untuk melekatinya. "Kebanyakan orang tidak berjaya dalam diet, " kata ahli psikoterapi yang berpangkalan di Chicago, Dr. Nikki Martinez. "Mereka 'gagal' atau 'berhenti'." Begitu juga, jangan terjebak dengan tujuan penurunan berat badan. Adalah mudah untuk menghubungkan penurunan berat badan kepada nilai kuantitatif tertentu, seperti kehilangan berat badan tertentu. Tetapi jika anda tidak kehilangan lima pound itu, anda akan berasa tersekat dan menyerah. "Buat matlamat anda 'menjadi sihat' supaya anda tidak akan berasa haus jika anda tidak kehilangan lima pon, " menasihatkan Dr Jennifer Taitz, ahli psikologi yang berpusat di New York.
Dieting membayangkan sekatan, yang sering terlalu ketat dan tidak dapat dikekalkan. Sebaliknya, buat pilihan yang sihat sepanjang masa; anda akan lebih cenderung untuk melekatinya. "Kebanyakan orang tidak berjaya dalam diet, " kata ahli psikoterapi yang berpangkalan di Chicago, Dr. Nikki Martinez. "Mereka 'gagal' atau 'berhenti'." Begitu juga, jangan terjebak dengan tujuan penurunan berat badan. Adalah mudah untuk menghubungkan penurunan berat badan kepada nilai kuantitatif tertentu, seperti kehilangan berat badan tertentu. Tetapi jika anda tidak kehilangan lima pound itu, anda akan berasa tersekat dan menyerah. "Buat matlamat anda 'menjadi sihat' supaya anda tidak akan berasa haus jika anda tidak kehilangan lima pon, " menasihatkan Dr Jennifer Taitz, ahli psikologi yang berpusat di New York.
2. Simpan Log Makanan dan Latihan
Tulis di atas kertas apa yang anda makan dan apa yang anda lakukan untuk bersenam agar berjaya. "Ini membuat anda berfikir tentang tindakan sebelum membuat pilihan makanan yang tidak sihat, " kata Kelley Kitley, ahli psikoterapi yang berpangkalan di Chicago. "Ia juga membantu dari segi perancangan ke depan - seperti merancang latihan lebih lama." Ia mengambil masa 21 hari untuk memecahkan tabiat, jadi lihatlah ke hadapan tiga minggu. "Ini membantu kami untuk membetulkan proses pemikiran kami, " kata Kitley.
Tulis di atas kertas apa yang anda makan dan apa yang anda lakukan untuk bersenam agar berjaya. "Ini membuat anda berfikir tentang tindakan sebelum membuat pilihan makanan yang tidak sihat, " kata Kelley Kitley, ahli psikoterapi yang berpangkalan di Chicago. "Ia juga membantu dari segi perancangan ke depan - seperti merancang latihan lebih lama." Ia mengambil masa 21 hari untuk memecahkan tabiat, jadi lihatlah ke hadapan tiga minggu. "Ini membantu kami untuk membetulkan proses pemikiran kami, " kata Kitley.
3. Beri Perhatian kepada Pikiran Anda
Pikiran dan dorongan adalah peristiwa-peristiwa mental saja: Tidak wajib yang dilakukan oleh mereka. "Anda boleh berfikir, 'Saya bercuti. Tidak baik jika saya mengambilnya, '' kata Taitz. "Menyedari bahawa anda tidak perlu melakukan perkara ini." Walaupun hanya menyedari dan menerima pemikiran anda adalah membantu, membolehkan diri anda melambatkan dan mengenal pasti pemikiran yang menyimpang. Lebih baik lagi, rekod pemikiran anda dalam log makanan dan senaman anda.
Kredit: ismagilov / iStock / Getty ImagesPikiran dan dorongan adalah peristiwa-peristiwa mental saja: Tidak wajib yang dilakukan oleh mereka. "Anda boleh berfikir, 'Saya bercuti. Tidak baik jika saya mengambilnya, '' kata Taitz. "Menyedari bahawa anda tidak perlu melakukan perkara ini." Walaupun hanya menyedari dan menerima pemikiran anda adalah membantu, membolehkan diri anda melambatkan dan mengenal pasti pemikiran yang menyimpang. Lebih baik lagi, rekod pemikiran anda dalam log makanan dan senaman anda.
4. Gantikan Pemikiran Negatif Dengan Pikiran Positif
"Di CBT, kami mengubah pandangan negatif kepada yang lebih realistik yang positif, " kata Kitley. "Orang ramai datang dengan kepercayaan teras seperti 'Kecuali saya kelaparan diri saya tidak akan pernah kurus' dan 'Saya terlalu sibuk; Saya tidak akan perlu masa untuk bersenam. "" Ubah pemikiran ini dengan sesuatu seperti 'Saya perlu memikirkan bagaimana untuk mengekalkan gaya hidup sihat dengan makanan' dan 'Berjalan selama 15 minit pada waktu siang adalah memberi manfaat kepada kesihatan saya.'
Kredit: BrianAJackson / iStock / Getty Images"Di CBT, kami mengubah pandangan negatif kepada yang lebih realistik yang positif, " kata Kitley. "Orang ramai datang dengan kepercayaan teras seperti 'Kecuali saya kelaparan diri saya tidak akan pernah kurus' dan 'Saya terlalu sibuk; Saya tidak akan perlu masa untuk bersenam. "" Ubah pemikiran ini dengan sesuatu seperti 'Saya perlu memikirkan bagaimana untuk mengekalkan gaya hidup sihat dengan makanan' dan 'Berjalan selama 15 minit pada waktu siang adalah memberi manfaat kepada kesihatan saya.'
5. Mampu Menerima Diri-Mu
Apabila cuba menempuh pelan makan, anda mungkin cenderung bercakap dengan diri anda dari segi hitam dan putih. Ini boleh menyebabkan "bencana", yang mengabaikan seberapa baik yang anda lakukan dan mengatakan anda kegagalan jika anda membuat satu pilihan yang tidak baik. Ia juga jenis pemikiran yang boleh membawa kepada minggu binging. "Seperti peminum masalah, " Martinez berkata, "anda boleh melakukan yang baik selama dua minggu atau dua bulan, kemudian tergelincir dan anda merasa seperti anda telah merosakkan semuanya." Sebaliknya, bersikap baik kepada diri sendiri: 'Saya mempunyai hari yang buruk, tetapi saya memaafkan diri saya sendiri. Saya boleh memulakan esok segar dan membuat pilihan yang lebih baik. '
Kredit: NiseriN / iStock / Getty ImagesApabila cuba menempuh pelan makan, anda mungkin cenderung bercakap dengan diri anda dari segi hitam dan putih. Ini boleh menyebabkan "bencana", yang mengabaikan seberapa baik yang anda lakukan dan mengatakan anda kegagalan jika anda membuat satu pilihan yang tidak baik. Ia juga jenis pemikiran yang boleh membawa kepada minggu binging. "Seperti peminum masalah, " Martinez berkata, "anda boleh melakukan yang baik selama dua minggu atau dua bulan, kemudian tergelincir dan anda merasa seperti anda telah merosakkan semuanya." Sebaliknya, bersikap baik kepada diri sendiri: 'Saya mempunyai hari yang buruk, tetapi saya memaafkan diri saya sendiri. Saya boleh memulakan esok segar dan membuat pilihan yang lebih baik. '
6. Kenal pasti pencetus dan keinginan anda
"Pemicu adalah sama untuk semua orang, " kata Martinez. "Ini adalah tekanan, kebosanan dan kebimbangan." Anda mungkin bingung untuk menenangkan diri anda, tetapi anda akan menderita selepas anda selesai. Kenal pasti pencetus anda dan buat rancangan untuk menangani setiap mereka. Sebagai contoh, jika anda makan apabila anda bosan, strukturkan masa anda dengan membuat keputusan apa yang akan anda lakukan sebelum anda memulakan tugas di tangan. Untuk tekanan dan kebimbangan, cuba gunakan mekanisme mengatasi seperti meditasi, berjalan, bercakap dengan rakan atau membaca buku.
Kredit: moodboard / moodboard / Getty Images"Pemicu adalah sama untuk semua orang, " kata Martinez. "Ini adalah tekanan, kebosanan dan kebimbangan." Anda mungkin bingung untuk menenangkan diri anda, tetapi anda akan menderita selepas anda selesai. Kenal pasti pencetus anda dan buat rancangan untuk menangani setiap mereka. Sebagai contoh, jika anda makan apabila anda bosan, strukturkan masa anda dengan membuat keputusan apa yang akan anda lakukan sebelum anda memulakan tugas di tangan. Untuk tekanan dan kebimbangan, cuba gunakan mekanisme mengatasi seperti meditasi, berjalan, bercakap dengan rakan atau membaca buku.
7. Perdagangan dalam Kebiasaan Buruk untuk Orang Baik
Mengambil isyarat dari log makan dan senaman anda - dengan pemikiran anda diperhatikan - anda boleh menentukan di mana dan bila makan berlebihan berlaku. "Jika anda makan untuk membantu mengawal emosi pada waktu tertentu, maka inilah masa anda ingin menambah tingkah laku yang positif dan baru kepada rutin harian anda, " kata psikoterapi yang berpangkalan di Richmond, John Mathews. Cari senaman atau aktiviti yang berfungsi untuk anda, seperti pernafasan mendalam, peregangan, push-up atau bicu melompat untuk menamakan beberapa. "Sekarang perdagangan tabiat buruk anda untuk yang baik, " nasihat Mathews. "Berikan kebiasaan yang baik sebelum anda makan, dan beritahu diri anda boleh makan selepas itu jika anda masih mahu."
Kredit: corban_jum / iStock / Getty ImagesMengambil isyarat dari log makan dan senaman anda - dengan pemikiran anda diperhatikan - anda boleh menentukan di mana dan bila makan berlebihan berlaku. "Jika anda makan untuk membantu mengawal emosi pada waktu tertentu, maka inilah masa anda ingin menambah tingkah laku yang positif dan baru kepada rutin harian anda, " kata psikoterapi yang berpangkalan di Richmond, John Mathews. Cari senaman atau aktiviti yang berfungsi untuk anda, seperti pernafasan mendalam, peregangan, push-up atau bicu melompat untuk menamakan beberapa. "Sekarang perdagangan tabiat buruk anda untuk yang baik, " nasihat Mathews. "Berikan kebiasaan yang baik sebelum anda makan, dan beritahu diri anda boleh makan selepas itu jika anda masih mahu."
8. Buat Senarai Kelebihan dan Kekurangan untuk Mendapatkan Sihat
"Semasa panas, " kata Taitz, "bahagian emosi otak anda mungkin berkata, 'Lebih banyak ais krim.' Mempunyai senarai kebaikan dan keburukan pada siap akan memberitahu anda kos dan faedah daripada makan lebih banyak berbanding melekat pada rancangan makan anda. " Luangkan masa untuk mempertimbangkan apa yang akan dilakukan oleh ais krim - ia boleh menyebabkan kesusahan (iaitu, "bencana"). Sebaliknya beritahu diri sendiri: "Saya akan merasa lebih baik jika saya menendang tabiat ini hari ini."
Kredit: maurusone / iStock / Getty Images"Semasa panas, " kata Taitz, "bahagian emosi otak anda mungkin berkata, 'Lebih banyak ais krim.' Mempunyai senarai kebaikan dan keburukan pada siap akan memberitahu anda kos dan faedah daripada makan lebih banyak berbanding melekat pada rancangan makan anda. " Luangkan masa untuk mempertimbangkan apa yang akan dilakukan oleh ais krim - ia boleh menyebabkan kesusahan (iaitu, "bencana"). Sebaliknya beritahu diri sendiri: "Saya akan merasa lebih baik jika saya menendang tabiat ini hari ini."
9. Bertanggungjawab
"Akauntabiliti dan daftar masuk mingguan adalah kunci, " kata Kitley. "Anda boleh melakukan ini dengan kaunselor atau pakar pemakanan, tetapi pada dasarnya anda harus membuat komuniti orang yang boleh membantu anda mencapai matlamat anda." Masuk pasangan anda, adik-beradik dan / atau rakan-rakan untuk mendaftar masuk. "Mengambil pendekatan pasukan adalah cara yang paling berjaya untuk kekal bertanggungjawab."
Kredit: JuanCi / iStock / Getty Images"Akauntabiliti dan daftar masuk mingguan adalah kunci, " kata Kitley. "Anda boleh melakukan ini dengan kaunselor atau pakar pemakanan, tetapi pada dasarnya anda harus membuat komuniti orang yang boleh membantu anda mencapai matlamat anda." Masuk pasangan anda, adik-beradik dan / atau rakan-rakan untuk mendaftar masuk. "Mengambil pendekatan pasukan adalah cara yang paling berjaya untuk kekal bertanggungjawab."
10. Rawat Sendiri
Tiada siapa yang boleh mengekalkan kesempurnaan pemakanan. Biarkan diri anda merawat sesekali untuk mengekalkan gaya hidup yang sihat. Mengehadkan diri daripada mempunyai satu cupcake itu, menurut Martinez, boleh menyebabkan anda makan lebih lama kemudian kerana anda tidak membenarkan diri anda merawatnya. Pastikan anda membuat pilihan makanan yang baik sepanjang masa.
Kredit: stevanovicigor / iStock / Getty ImagesTiada siapa yang boleh mengekalkan kesempurnaan pemakanan. Biarkan diri anda merawat sesekali untuk mengekalkan gaya hidup yang sihat. Mengehadkan diri daripada mempunyai satu cupcake itu, menurut Martinez, boleh menyebabkan anda makan lebih lama kemudian kerana anda tidak membenarkan diri anda merawatnya. Pastikan anda membuat pilihan makanan yang baik sepanjang masa.
Apa pendapat kamu?
Adakah kaedah ini seolah-olah seperti mereka akan bekerja untuk anda? Mengapa atau mengapa tidak? Beritahu kami dalam ulasan di bawah!
Kredit: m-imagephotography / iStock / Getty ImagesAdakah kaedah ini seolah-olah seperti mereka akan bekerja untuk anda? Mengapa atau mengapa tidak? Beritahu kami dalam ulasan di bawah!
