Kekuatan, ketahanan kardiovaskular, keseimbangan, ketangkasan dan kelenturan harus menjadi matlamat mana-mana program kecergasan yang baik. Tetapi bagaimana anda membuat kemahiran ini? Kekunci adalah pelbagai. Jangan menghabiskan masa anda di dalam bilik berat atau di atas treadmill. Sertakan latihan latihan jenis yang berlainan dalam rutin anda dan anda akan melihat hasil keseluruhan yang lebih baik dalam prestasi senaman anda dan bagaimana tubuh anda melakukan dan merasa dalam kehidupan seharian.
Cara Membina Kekuatan
Takrif kekuatan adalah berbeza untuk sesiapa sahaja. Bagi sesetengah orang, ia mungkin bermaksud cukup kuat untuk membawa barangan runcit, memotong rumput atau mengambil anak-anak mereka. Orang lain mahu dapat memanjat gunung dan tayar trak flip. Apa sahaja matlamat anda, anda mempunyai banyak pilihan untuk mendapatkan anda di sana.
Latihan Berat Badan. Anda tidak semestinya perlu mengangkat berat untuk membina otot dan kekuatan. Apa-apa aktiviti menanggung berat badan yang memaksa badan anda bekerja dengan graviti dapat membuat anda lebih kuat. Ini benar terutamanya jika anda tidak digunakan untuk bersenam, kerana otot anda akan lebih dicabar oleh aktiviti daripada seseorang yang lebih kuat dan lebih berpengalaman. Contoh latihan berfaedah termasuk:
- Menari
- Aerobik
- Kembara
- Jogging / running
- Mendaki tangga
- Bermain sukan seperti tenis
- Melompat tali
Calisthenics. Tiada apa-apa yang mewah tentang senaman calisthenik, tetapi hanya kerana ia asas tidak bermakna ia tidak berkesan. Kajian 2017 dalam Isokinetik dan Sains Latihan meletakkan sekumpulan individu yang tidak terlatih melalui program calisthenics untuk menguji keberkesanan kaedah senaman yang tidak menggunakan peralatan. Peserta melakukan latihan ringkas yang terdiri daripada empat atau lima latihan tiga hari seminggu selama lapan minggu. Pada akhir perbicaraan, semua peserta mempunyai peningkatan yang signifikan dalam postur, kekuatan dan komposisi badan.
Perkara terbaik tentang calisthenics adalah kemudahan. Anda boleh melakukan senaman calisthenik di mana sahaja. Dan calisthenics berfungsi untuk semua peringkat kecergasan; senaman boleh diubah suai atau dibuat dengan sangat mencabar. Beberapa contoh latihan calisthenik mulai dari mudah hingga sukar termasuk:
- Pushups
- Pullups
- Squats
- Papan
- Dips
- Baris yang terbalik
- Berjalan lunges
- Langkah-langkah
- Planches
- Handstands
Angkat berat. Mengangkat berat adalah latihan kekuatan kekuatan klasik. Dari kurungan trisep dengan dumbbells 5 paun ke lif Olimpik dengan £ 500 pada barbell, sesiapa sahaja boleh melakukan latihan berat badan. Dan ia bukan hanya dumbbells dan barbells; anda boleh menggunakan mesin, band rintangan, kettlebells, bola ubat dan banyak peralatan lain. Weightlifting juga sering termasuk latihan aksesori menggunakan berat badan sahaja.
Jenis latihan berat yang anda lakukan akan bergantung kepada matlamat anda. Pada mulanya ia adalah idea yang baik untuk memulakan dengan berat ringan dan hanya mempelajari mekanik latihan asas seperti:
- Squats
- Lunges
- Baris
- Tekanan bahu
- Biceps keriting
- Pulldowns lat
- Tarik triceps
- Langkah-langkah
- Tekanan kaki
- Tekan dada
- Deadlifts
Sebaik sahaja anda merasa selesa dengan latihan ini, anda boleh menambah berat badan dan bergerak ke beberapa latihan yang lebih kompleks seperti:
- Perpecahan berpecah
- Pertukaran Kettlebell
- Skuad depan dan belakang
- Squats hack
- Thrusters
- Membersihkan
- Barisan yang tegak
- Deadlifts Sumo
Menentukan berapa banyak set dan wakil yang perlu dilakukan adalah sedikit lebih rumit. Pada zaman awal anda, simpanlah mudah. Lakukan satu hingga tiga set 12 hingga 15 ulangan dengan bentuk yang baik. Apabila anda mendapat lebih banyak pengalaman, anda boleh menambah berat badan dan mengurangkan wakil anda jika anda ingin membina lebih banyak otot dan kekuatan.
Secara amnya, melakukan set enam hingga 12 reps adalah yang terbaik untuk saiz bangunan, sementara melakukan kurang daripada enam wakil adalah yang terbaik untuk membina kekuatan. Reps lebih daripada 12 membina ketahanan otot. Program yang direka dengan baik terdiri daripada tempoh latihan rep yang lebih rendah dan tempoh latihan rep yang lebih tinggi untuk mengelakkan terlalu banyak.
Terdapat banyak lagi untuk belajar dalam angkat berat sebaik sahaja anda masuk ke dalamnya, seperti latihan piramid, set drop dan set istirahat seketika, tetapi itu tidak mungkin anda perlu bimbang lagi.
Modaliti Latihan Kekuatan Lain. Terdapat banyak cara lain untuk membina kekuatan. Rock climbing, jenis yoga yang kuat, Pilates, kelas barre, latihan litar, Crossfit dan banyak pilihan lain akan membantu anda membina kekuatan. Ramai daripada mereka juga akan membantu anda meningkatkan keseimbangan, kecergasan kardio, ketangkasan dan kelenturan.
Membina Kecergasan Aerobik
Apa-apa aktiviti yang anda lakukan yang menaikkan kadar denyutan jantung anda untuk tempoh masa dan bekerja sehingga peluh adalah bersifat kardiovaskular . Hanya keluar untuk berjalan pantas selama 30 minit sehari boleh meningkatkan kecergasan kardio anda sebelum anda tidak aktif. Beberapa pilihan popular lain termasuk:
- Berbasikal
- Berenang
- Mendayung
- Mesin elips
- Mendaki tangga
- Pemutar dalaman
- Aerobik
- Kembara
- Jogging / running
- Berbasikal gunung
- Berkayak
Tidak semestinya perkara yang anda lakukan selagi anda melakukannya dengan kerap. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan agar orang dewasa mendapat sekurang-kurangnya 150 minit latihan kardio intensiti sederhana setiap minggu. Atau anda boleh melakukan sekurang-kurangnya 75 minit senaman kardio yang kuat.
Bagi faedah yang lebih besar, CDC menyarankan untuk menambah masa ke 300 minit intensiti intensiti atau 150 minit senaman kardio intensiti setiap minggu.
Petua
Latihan intensiti sederhana termasuk berjalan cepat atau berenang. Latihan dan aerobik berimpak tinggi adalah contoh kardio yang kuat.
Anda boleh keluar untuk berlari atau berlari atau menunggang basikal bersandar di gim setiap hari untuk mencapai matlamat anda. Anda juga boleh menukar perkara dengan latihan selang waktu. Latihan kardio jenis ini melibatkan usaha-usaha berselang-seli yang sengit dengan tempoh pemulihan. Contohnya, pecut selama 30 saat dan pulihkan joging selama satu minit; kemudian ulangi.
Mendapatkan kadar denyutan anda lebih tinggi dalam selang masa pecut ini boleh memberikan manfaat tambahan untuk kecergasan dalam masa kurang daripada kardio keadaan mantap, menurut kajian 2015 dalam The Journal of Sports Science and Medicine. Anda boleh melakukan selang pada treadmill, trek atau basikal, dan apabila di kolam renang atau melompat tali.
Bina Baki Anda
Jika anda pernah jatuh di bilik mandi cuba mencuci satu kaki sambil berdiri di atas yang lain, anda menyedari pentingnya mempunyai keseimbangan yang baik. Tetapi keseimbangan penting untuk banyak sebab lain. Terutama umur anda, meningkatkan keseimbangan anda dapat membantu anda mengelakkan jatuh dan tetap aktif dan bebas. Imbangan yang lebih baik juga boleh meningkatkan prestasi anda dalam aktiviti sukan kegemaran anda.
Banyak aktiviti yang anda lakukan untuk membina kekuatan juga akan membantu keseimbangan anda. Keseimbangan adalah sebahagian daripada membangunkan otot penstabil kecil anda yang memberikan sokongan dan membuat anda stabil. Latihan bebas, seperti lunges dan deadlifts, akan membantu menguatkan otot penstabil. Lebih baik juga, termasuk beberapa latihan kaki tunggal, seperti deadlifts kaki tunggal dan squats pistol, dalam latihan kekuatan latihan anda.
Keseimbangan juga merupakan perkara proprioception atau mengetahui di mana badan anda berada di angkasa dan dapat mengekalkan kedudukan yang anda inginkan. Kebanyakan jenis aktiviti senaman meningkatkan proprioception, tetapi anda juga boleh menambah senaman khusus untuk rutin anda untuk bekerja dengan ini.
Ia boleh semudah mengamalkan berdiri di atas satu kaki. Sebaik sahaja anda menguasai itu, cuba tutup mata anda. Kemudian, bengkokkan kaki berdiri dan sampai ke bawah untuk memilih sesuatu dari lantai. Seterusnya, cuba lakukannya dengan mata anda ditutup. Kemajuan untuk berdiri dengan satu kaki pada permukaan yang tidak rata seperti bola Bosu atau papan baki.
Bagaimana Meningkatkan Ketangkasan
Ketangkasan adalah keupayaan untuk bergerak dengan cepat dan mudah. Bagi atlet, ia dapat menghentikan, memulakan dan menukar arah dengan cekap dan tanpa kecederaan. Dalam kehidupan seharian anda, ia dapat mengelakkan objek sebelum anda melangkah ke sana atau melompat keluar dari jalan apabila rakan senaman anda hampir jatuh berat pada kaki anda.
Latihan ketangkasan boleh menjadi satu latihan penuh dengan sendiri yang juga membina ketahanan dan kekuatan. Atau anda boleh menambah beberapa latihan ketangkasan ke kekuatan dan latihan kardio anda. Beberapa contoh latihan ketangkasan yang berkesan termasuk:
- Lateral melompat ke atas tuala atau langkah senaman
- Kotak melompat dan melompat kotak lateral
- Tangga berjalan
- Tuck melompat
Fleksibiliti untuk Kehidupan
Mungkin salah satu bahagian latihan kecergasan yang paling penting adalah fleksibiliti dan mobiliti. Fleksibiliti adalah keupayaan otot anda untuk meregangkan, dan mobiliti dapat menggerakkan sendi dan tisu anda melalui pelbagai gerak. Kedua-duanya penting untuk prestasi sukan dan untuk mengelakkan kecederaan. Otot dan sendi yang fleksibel dan mudah alih - serta kuat - kurang terdedah kepada keseleo dan kecederaan lain.
Secara kerap bekerja pada fleksibiliti dan mobiliti juga akan membantu anda lebih baik. Anda boleh bergerak dengan lebih bebas, melakukan lebih banyak aktiviti kegemaran anda tanpa kesakitan atau kecederaan dan anda akan dapat terus bebas lagi.
Adalah penting untuk meregangkan dan bekerja pada pelbagai pergerakan sebelum dan selepas setiap latihan sebagai sebahagian daripada pemanasan anda dan menyejukkan. Sebelum senaman anda, panaskan selama lima hingga 10 minit dengan kardio ringan; kemudian lakukan beberapa langkah dinamik dan latihan mobiliti. Jika anda akan melakukan senaman berat kaki, sebagai contoh, beri perhatian khusus kepada sendi dan otot di bahagian bawah badan anda.
Beberapa contoh peregangan dinamik dan latihan mobiliti untuk badan yang lebih rendah termasuk:
- Lutut tinggi
- Lensa lateral dinamik
- Punggung pantat
- Hip gulung
- Squats udara
Selepas senaman anda, lakukan regangan statik, memegang setiap regangan selama 30 saat atau lebih. Membentang statik membantu gentian otot berehat selepas ditekankan. Peregangan selepas latihan boleh membantu anda pulih lebih cepat, dan ia juga boleh mengurangkan sedikit kesakitan yang boleh berlaku selama beberapa hari selepas senaman yang berat. Contoh regangan statik termasuk:
- Selimut triceps di bahagian atas
- Langgar lari
- Berdiri quad stretch
- Peregangan dada pintu
Pada hari-hari anda tidak latihan kekuatan atau melakukan kardio, cuba untuk menumpukan lebih banyak masa untuk mobiliti dan fleksibiliti. Melakukan 30 minit hingga satu jam latihan ini adalah cara terbaik untuk mengamalkan pemulihan aktif.
