Apabila anda memulakan rutin senaman baru, anda bersemangat untuk menuai manfaat kesihatan. Masa yang boleh diambil untuk menyesuaikan diri dengan latihan bergantung kepada beberapa faktor. Bagaimana anda memanipulasi pemboleh ubah intensiti, tempoh dan kekerapan bersama dengan tahap kesihatan anda sekarang akan memberi kesan kepada masa yang diperlukan badan anda untuk menyesuaikan diri.
Tahap Intensiti
Secara umum, semakin besar intensitas rutin anda, semakin cepat tubuh anda akan mengalami manfaat fisiologi. Latihan kardiovaskular seperti berjalan kaki, berlari, berenang dan berbasikal adalah paling berkesan apabila anda menyesuaikan intensiti senaman hingga 60 peratus hingga 85 peratus dari kadar denyut jantung maksimum anda. Garis Panduan Persatuan Kekuatan dan Keadaan Nasional mencatat bahawa anda boleh meningkatkan peningkatan kekuatan otot dan ketahanan dengan satu siri enam hingga 15 pengulangan sehingga tiga atau lebih set setiap senaman. Jumlah berat badan yang dapat anda angkat dengan selamat untuk setiap latihan sepadan dengan 60 peratus hingga 85 peratus keupayaan mengangkat maksimum anda untuk satu pengulangan. Mulakan dengan keamatan yang lebih rendah dan secara beransur-ansur meningkatkan jumlah semasa anda maju. Anda harus mula melihat perubahan fisiologi dalam masa dua hingga tiga bulan.
Tahap Tempoh
Berapa lama anda melakukan senaman setiap sesi juga akan menjejaskan jangka masa untuk anda melihat peningkatan. Mengendalikan latihan kardiovaskular 30 hingga 45 minit setiap sesi untuk merangsang perubahan fisiologi. Keuntungan yang berkaitan dengan latihan berat bergantung pada berapa banyak bahagian tubuh yang anda cari untuk mencabar. Pada umumnya, anda harus menargetkan kumpulan otot utama kaki, batang, batang tubuh dan lengan dengan dua latihan setiap bahagian tubuh. Sesi yang baik akan membawa anda kira-kira 30 minit untuk diselesaikan. Dalam masa dua hingga tiga bulan kerja keras, anda akan melihat kesan kesihatan anda.
Kekerapan Aktiviti
Pemboleh ubah latihan akhir frekuensi atau bilangan sesi senaman seminggu juga akan mempengaruhi kadar badan anda menyesuaikan diri untuk bersenam. American College of Sports Medicine mengesyorkan latihan aerobik atau kardiovaskular empat hingga lima kali seminggu, sambil menggunakan dua hingga tiga hari untuk tempoh pemulihan. Keuntungan kekuatan otot yang disegani dari program latihan berat boleh direalisasikan dengan dua hingga tiga sesi setiap minggu. Pada mulanya, anda harus mula melihat keuntungan fisiologi yang positif dalam tiga hingga enam minggu memulakan program. Sepanjang enam hingga tujuh minggu tambahan, anda perlu melihat lebih banyak penyesuaian.
Titik Permulaan Anda
Tahap awal kecergasan anda dan bagaimana anda biasa dengan melakukan rutin senaman baru akan mempunyai pengaruh pada kemajuan anda. Sekiranya anda mempunyai tahap kecergasan yang rendah, anda akan melihat peningkatan dalam tempoh masa yang agak singkat tiga hingga enam minggu. Sebaliknya, atlet yang sangat kesejahteraan mungkin memerlukan latihan selama bertahun-tahun untuk mencapai tahap prestasi yang optimum dalam sukan atau aktiviti mereka. Tahap kemahiran awal anda pada aktiviti baru juga akan memberi kesan pada tempoh penyesuaian. Jika anda perlu belajar satu set kemahiran motor baru untuk latihan anda, ini akan memanjangkan masa yang diperlukan untuk menguasainya dan melihat hasilnya, seperti belajar pukulan renang baru untuk senaman di kolam renang.
Masa untuk Menyesuaikan
Secara keseluruhannya, anda harus melihat tanda-tanda positif penyesuaian dalam tempoh tiga hingga enam minggu pertama dari rejimen senaman baru, dengan keuntungan fisiologi tambahan selepas tiga hingga enam bulan latihan. Sentiasa berunding dengan doktor anda sebelum memulakan rejimen senaman baru.
