Biceps brachii adalah salah satu kumpulan otot yang paling banyak dilihat pada tubuh dan oleh itu sering digunakan sebagai simbol kekuatan. Terletak di bahagian depan lengan atas, kumpulan otot berkepala dua - yang terdiri daripada kepala yang panjang dan kepala pendek - berfungsi untuk membengkokkan siku anda, seperti dalam gerakan menarik dan memutarkan lengan bawah anda ke dalam kedudukan sawit, yang dipanggil perbincangan.
Aktiviti sukan seperti gimnastik, tenis, besbol dan pendakian batu bergantung pada bisep yang kuat untuk melaksanakan pergerakan dengan mahir. Melakukan keriting dengan rintangan boleh membantu anda membina dan mencapai definisi bisep di kedua-dua ketua kumpulan otot ini.
Keriting untuk Definisi Biceps
Panaslah dengan sekurang-kurangnya 10 minit aktiviti kardio, seperti melompat tali, berbasikal atau berjoging. Lakukan satu hingga dua set baris pengulangan, menggunakan rintangan cahaya, untuk mengaktifkan bisep anda dan menyediakannya untuk aktiviti yang lebih berat. Pilih berat badan untuk berdiri keriting biceps barbell yang membolehkan anda melakukan lapan dan 12 pengulangan dengan bentuk yang betul.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Ambil barbeku dengan cengkaman bawah tangan, lebar bahu tangan. Berdiri dengan lebar pinggang anda dan sedikit bengkokkan lutut. Kontrakkan otot perut anda dan keluarkan bilah bahu di bahagian belakang anda. Elakkan tulang belakang anda. Rehat barbeku di hadapan paha dan bawa siku anda dekat dengan badan anda.
Curl barbell sehingga ke bahu anda sambil menjaga lengan dan siku atas anda sedentari. Pindahkan berat badan dengan bisep anda daripada menggunakan momentum. Pegang pengecutan untuk satu kiraan dan kemudian tolakkan kembali barbell ke kedudukan mula. Lengkapkan tiga set lapan hingga 12 ulangan.
Cuba tukul tukul
Melatih satu lengan masa dengan keriting tukul. Pilih berat dumbbell yang membolehkan anda melakukan lapan hingga 12 ulangan sebelum menjadi penat.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap ke arah badan anda. Pegang siku anda berdekatan dengan badan anda. Berdiri tinggi, dengan kaki anda dipisahkan dengan lebar pinggul. Sedikit membengkokkan lutut anda. Tarik otot perut anda ke bahagian bawah punggung dan rantai bahu anda ke belakang.
Curl tangan kanan ke arah bahu anda. Pegang pengecutan pada bahagian atas curl untuk satu kiraan dan kemudian turunkan tangan kanan kembali ke posisi mula. Ulangi dengan tangan kiri, membawa dumbbell ke bahu kiri anda. Teruskan bergantian di antara sebelah kanan dan kiri sehingga anda menyiapkan lapan hingga 12 ulangan pada kedua-dua sisi. Lakukan tiga set.
Stretch It Out
Regangkan bisep anda selepas sesi latihan anda untuk melepaskan otot dan membantu pembaikan. Berdiri di sebelah dinding dengan lengan kanan di belakang anda pada ketinggian bahu. Letakkan lengan ke dinding - kelapa sawit di dalam. Pusingkan badan anda ke arah kiri sehingga anda merasakan peregangan pada bicep kanan. Pegang peregangan selama 30 saat dan kemudian lepaskan. Ulangi tiga kali pada setiap lengan.
