1. Hip Extension
Latihan ini adalah yang sempurna untuk bermula dengan kerana otot yang melakukan sambungan pinggul bertanggungjawab untuk menggerakkan kaki anda ke belakang.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri lurus sambil memegang meja atau dinding untuk keseimbangan, jika diperlukan. Mengekalkan lutut kanan lurus, memegang punggung dan mengangkat kaki di belakang badan anda. Jangan bengkok ke hadapan. Tahan 2 hingga 3 saat kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
Buat latihan ini dengan lebih keras dengan menggelung tali rintangan di pergelangan kaki anda. Selamat hujung band yang lain ke kaki meja atau objek tak alih yang lain.
2. Supermans
Latihan superman menguatkan punggung, punggung, kaki dan otot lengan anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersihkan perut anda. Panjangkan lengan anda lurus, di atas kepala anda. Perlahan-lahan angkat kaki dan tangan anda dari lantai. Tahan 2 hingga 3 saat kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Jauhkan wajah anda dan leher santai sepanjang pergerakan ini.
3. Squats
Squats adalah cara yang baik untuk menguatkan quads, hamstrings, punggung bawah, otot pinggul dan punggung. Untuk memulakan, gunakan berat badan anda sebagai perlawanan. Apabila kekuatan anda bertambah baik, tahanlah dumbbell di tangan anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki lebar anda dan jari kaki yang menunjuk sedikit ke luar. Menjaga bicu lengan dan lengan belakang anda terus meremas bersama-sama, tolak punggung anda kembali seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Bengkokkan lutut dan jongkong serendah mungkin dengan selesa. Perlahan kembali ke posisi permulaan.
4. Lunges
Lunges menguatkan belakang, pinggul, punggung dan otot kaki atas.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri bersama kaki anda. Melangkah lebih kurang dua kaki dengan kaki kanan anda. Bend kedua-dua lutut dan turunkan diri, luruskan belakang anda lurus. Sentuh lutut kiri anda perlahan-lahan ke lantai dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
