Pada zaman pertengahan umumnya membawa pengerasan saluran darah anda dan penurunan kadar testosteron disertai dengan kehilangan tisu otot tanpa lemak dan peningkatan lemak badan. Walau bagaimanapun, senaman tetap untuk seorang lelaki pertengahan umur boleh membantu memerangi beberapa perubahan yang tidak diingini ini.
Latihan kardiovaskular akan membantu menjaga jantung dan paru-paru kuat dan membakar lemak, dan senaman latihan kekuatan akan membantu mengekalkan dan meningkatkan tisu otot tanpa lemak. Rujuk doktor anda sebelum memulakan program senaman baru.
Keep It Real
Sebelum memulakan program senaman pada usia pertengahan atau lebih tua jika anda seorang pemula, atau tidak berlatih seketika, mulailah dengan perlahan dan bina kekuatan dan kecergasan anda secara beransur-ansur untuk meminimumkan risiko kecederaan. Jangan cuba segera lakukan apa yang boleh anda lakukan 20 tahun yang lalu di kolej atau sekolah menengah. Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk orang Amerika mengesyorkan bahawa orang dewasa lebih tua melakukan 150 hingga 300 minit latihan kardiovaskular seperti berlari, berenang atau berbasikal seminggu dan latihan kekuatan dua kali seminggu. Jika anda sangat sesuai dan rayuan, lakukan aktiviti kardio yang kuat untuk 75 hingga 150 minit juga disyorkan.
Jantung Sihat
Selepas umur 25 hingga 30 tahun, kadar denyut jantung maksimum lelaki mula menurun secara berterusan, dan keupayaan untuk mengepam penurunan darah sebanyak 5 hingga 10 peratus setiap 10 tahun, menurut Harvard Health Publications. Pastikan jantung anda kuat dan sihat dengan program kardiovaskular aktiviti dalaman atau luaran seperti berjalan cepat, berjoging atau berbasikal. Berjalan dengan pantas dengan lembut menaikkan kadar jantung dan pernafasan anda, dan ideal jika anda seorang pemula atau mengalami masalah bersama. Perkenalkan jogging semasa anda menjadi lebih kencang dan kuat. Berbasikal adalah senaman yang cukup rendah yang boleh dilakukan sama ada di dalam atau di luar.
Ambil Ia ke gim
Program senaman gym berjumlah total badan latihan kardiovaskular dan kekuatan latihan membantu lelaki pertengahan umur menurunkan berat badan dan mendapatkan semula tisu otot tanpa lemak. Mulakan senaman anda dengan rutin kardiovaskular selama 15 hingga 20 minit di treadmill, basikal stesen atau mesin elips. Selain membakar kalori dan lemak, ini membantu anda memanaskan badan sebagai persediaan untuk latihan kekuatan latihan anda.
Gunakan kombinasi mesin rintangan dan berat percuma untuk mengendalikan otot utama dada, belakang atas, bahu dan kaki. Latihan dorong seperti dada duduk duduk dan tekan bahu duduk dumbbell juga berfungsi trisep anda. Latihan tarik seperti lekukan lat atau rentetan duduk memukul lats dan belakang berkata ExRx. Tekan kaki duduk berfungsi quadriceps anda dengan kesan sekunder pada hamparan anda.
