Apabila anda mengatakan bahawa anda ingin mendapatkan otot tetapi tetap langsing, apa yang anda maksudkan ialah anda tidak mahu mendapat lemak. Dua perkara yang perlu dilakukan untuk melakukan ini - anda perlu membuat perubahan diet dan anda perlu bersenam.
Ini pada asasnya adalah pelan permainan yang sama seperti kehilangan berat badan, tetapi pendekatannya berbeza. Walaupun anda menginginkan badan yang kurus, mengoyakkan badan, bersabarlah. Melakukan terlalu banyak dengan cepat mungkin mempunyai kesan negatif pada tubuh anda dan boleh mengakibatkan kecederaan.
Makan untuk Tenaga
Meningkatkan pengambilan tenaga anda untuk menaikkan otot anda. Mengesan semua kalori anda selama lima hari, tambah jumlahnya bersama-sama dan bahagikan sebanyak lima untuk mendapatkan purata. Tambah 250 kalori untuk nombor ini dan inilah matlamat pengambilan baru anda. Gunakan sumber dalam talian atau aplikasi pada telefon anda atau boleh pakai jika anda memerlukan bantuan.
Pilih Makanan Membina Otot
Makan makanan yang mempromosikan otot untuk membina badan yang langsing, berotot. Akademi Pemakanan dan Dietetik menasihatkan membuat protein 10 hingga 35 peratus daripada keseluruhan diet anda. Mengelak dari makanan ringan, makanan tinggi lemak, makanan natrium tinggi dan makanan gula tinggi seperti cupcakes, makan malam beku, rusuk ganti, ayam goreng, kerepek, kue dan pastri.
Makan makanan yang bermanfaat untuk pertumbuhan otot dan pengeluaran tenaga, termasuk daging lembu tanpa lemak, dada ayam, keju rendah lemak, kacang, bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran dan kacang.
Makan Minuman Kecil
Mempunyai beberapa hidangan kecil sepanjang hari. Mulailah hari anda dengan makanan seimbang dan makan setiap tiga jam selepas itu. Ini akan memastikan tahap tenaga anda tinggi dan otot anda dibekalkan dengan nutrien, dan ia juga akan memudahkan anda memenuhi keperluan kalori yang meningkat. Sediakan setiap hidangan dengan sebahagian protein dan karbohidrat kompleks. Dua telur rebus dengan roti panggang gandum adalah contoh sarapan pagi. Halibut yang dipanggang dengan asparagus kukus dan beras perang adalah contoh makan malam.
Tinggal Baik Hidrasi
Hidratkan otot anda dengan air. Elakkan minuman yang tinggi gula, kalori dan kafein, seperti soda, slushies, minuman buah-buahan yang diproses, kopi pencuci mulut, kopi biasa, bir dan minuman campuran. Bukan sahaja mereka menghilangkan badan anda, tetapi juga meningkatkan keuntungan lemak. Menurut Mayo Clinic, wanita perlu mendapatkan kira-kira 2.7 liter air setiap hari, dan lelaki perlu mendapatkan kira-kira 3.7 liter. Ini datang kira-kira 90 dan 120 auns, masing-masing.
Meningkatkan Keuntungan Otot
Lakukan latihan kompaun yang berfungsi lebih daripada satu kumpulan otot pada satu masa. Ini akan menggalakkan keuntungan otot yang cepat, tidak menyatakan Majlis Amerika mengenai Latihan. Latihan termasuk penekan bangku, tekanan ketenteraan, satu baris lengan, sapukan, dagu-up dan deadlifts. Melakukan lapan hingga 12 wakil setiap senaman dan empat hingga lima set. Gunakan berat yang paling berat yang boleh anda kendalikan dan dapatkan spotter di tangan untuk memastikan anda dapat memenuhi julat rep anda. Bekerja setiap tiga hari.
Adakah Cardio Setiap Hari
Jalankan atau lakukan beberapa bentuk kardio yang lain tiga hari seminggu untuk mencegah penambahan lemak. Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk orang Amerika mengesyorkan mendapat 150 hingga 300 minit seminggu kardio yang agak sengit. Senaman selama 30 minit pada intensiti sederhana. Lakukan satu lagi jenis kardio seperti latihan elips, pendakian tangga, melompat tali, berenang atau berbasikal dalaman jika anda tidak suka berlari.
Dapatkan tidur anda
Dapatkan jumlah tidur yang betul setiap malam. Mengurangkan tidur anda tidak akan memberi otot anda masa yang mencukupi untuk pulih, dan anda juga akan rendah tenaga ketika anda sedang bekerja. Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, orang dewasa biasanya memerlukan tujuh hingga sembilan jam tidur untuk berfungsi dengan sempurna.
