Kawalan berat badan adalah mengenai kalori dalam berbanding kalori. Untuk mendapatkan berat badan, anda perlu mengambil lebih banyak kalori daripada yang dibakar, dan memperoleh 2 pon per minggu memerlukan makan 1, 000 kalori tambahan setiap hari. Tepat berapa kalori yang anda perlukan secara keseluruhan, bagaimanapun, bergantung kepada saiz badan anda, tahap aktiviti, umur dan jantina. Rujuk doktor sebelum memulakan perjalanan berat badan anda - kenaikan berat badan sebanyak 2 paun per minggu jauh lebih cepat daripada kadar yang disyorkan 1/2 hingga 1 paun mingguan, jadi anda perlu menyemak dengan doktor anda untuk memastikan selamat untuk anda.
Tentukan Kalori Harian untuk Meningkatkan Berat
Langkah pertama ialah menentukan kalori yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda. Wanita boleh melipatgandakan berat badan mereka dengan 16 - dan lelaki perlu mengalikan berat badan mereka dengan 17 - untuk menganggarkan kalori penyelenggaraan, kata pakar senaman dan pemakanan Sharon Griffin, PhD, dalam artikel IDEA Fitness Journal pada tahun 2006. Jadi, sebagai contoh, 120 -pada wanita akan melipatgandakan 120 kali 16 untuk mendapatkan 1, 920 kalori penyelenggaraan.
Kini menganggarkan tahap aktiviti anda supaya anda dapat menambah kalori yang dibakar selama aktiviti mingguan untuk kalori penyelenggaraan. Wanita boleh menggunakan 150 kalori setiap sesi senaman, manakala lelaki harus mengetahui pembakaran 200 kalori setiap sesi. Sekiranya wanita itu berumur 120 pon itu setiap hari, dia perlu menambah 150 kalori kepada 1, 920 kalori penyelenggaraannya. Itu meletakkannya pada 2, 070 kalori setiap hari - tetapi dia belum selesai.
Langkah terakhir adalah mudah - hanya menambah 1, 000 kalori harian tambahan yang diperlukan untuk memperoleh £ 2 dalam satu minggu. Ini bermakna wanita berusia 120 paun mesti mengambil 3, 070 kalori setiap hari untuk mencapai matlamat.
Dapatkan Berat Sehat Dengan Latihan Rintangan
Sekiranya anda tidak terlibat dalam latihan rintangan atau latihan kekuatan, ini adalah masa yang baik untuk bermula. Latihan jenis ini menggunakan kurang kalori daripada aktiviti aerobik seperti berjalan dan berenang, jadi anda tidak perlu menambah terlalu banyak kalori untuk diet harian anda. Berikutan program latihan kekuatan yang konsisten membina jisim otot tanpa lemak, yang meningkatkan berat badan anda dan membantu memastikan berat badan anda tidak muncul sebagai lemak yang tidak sihat dan tidak sedap.
Sekiranya anda baru untuk memperkasakan latihan, rujuk pelatih peribadi untuk membincangkan program kekuatan badan penuh untuk anda lakukan dua atau tiga kali seminggu. Seorang profesional boleh merekabentuk program yang sesuai dengan tahap kecergasan, mobiliti dan tujuan kecergasan anda.
Tips Diet untuk Meningkatkan Kalori Harian
Rancangan untuk mendapatkan berat badan bukan merupakan undangan terbuka untuk memakan makanan yang kaya dengan gula - anda akan ingin mendapatkan kalori tambahan dari makanan berkhasiat. Makan tiga makanan yang lebih besar setiap hari, ditambah dua atau tiga makanan ringan. Anda boleh meningkatkan kalori pada setiap hidangan dengan makan lebih banyak daripada biasa dan dengan memasukkan makanan berkalori tinggi seperti kacang, daging, bijirin dan sayur-sayuran berkanji.
Kalori membina dengan cepat apabila anda menggabungkan pelbagai makanan berkalori tinggi. Anda boleh membuat snek atau sarapan 700 kalori dengan mengangkat secawan granola dengan yoghurt, kacang, blueberry dan raspberi. Makan malam yang termasuk 5 auns salmon, 1 1/2 cawan beras perang masak, 1/2 cawan kacang, dan brokoli yang dilambung dengan minyak zaitun dan tahini menyampaikan 929 kalori. Satu cawan quinoa dihiasi dengan alpukat cubata dan biji bunga matahari adalah kira-kira 500 kalori. Sesetengah pilihan berkhasiat berkhasiat tinggi untuk makanan ringan termasuk campuran jejak, mentega kacang pada keropok gandum, buah kering dan coklat gelap.
Minuman untuk Menyokong Mendapatkan 2 Pounds Mingguan
Salah satu cara terbaik untuk mencapai matlamat kalori anda ialah menggunakan minuman berkalori tinggi untuk makanan ringan. Serbuk berat-berat adalah pilihan yang mudah, walaupun mereka tidak perlu untuk mendapatkan berat badan dengan sihat. Pilih rasa kegemaran anda, campurkan dengan air, susu atau jus, dan anda mempunyai minuman yang memberikan 500 hingga 1, 300 kalori, bergantung kepada jenama yang anda beli. Kebanyakan penambahan berat badan mengandungi protein, tetapi masing-masing mempunyai pelbagai jenis vitamin, mineral dan makanan tambahan herba, jadi semak label untuk memastikan anda mendapat campuran yang tepat untuk keperluan anda. Rujuk doktor sebelum mengambil suplemen berat badan - mereka juga tidak selamat untuk semua orang.
