Lemak badan secara semula jadi turun naik sepanjang hayat anda, jadi normal untuk tahap lemak badan berubah ketika anda sedang remaja. Keterlaluan juga mempengaruhi bagaimana badan anda menyimpan lemak, jadi ia adalah perkara biasa bagi kanak-kanak perempuan untuk mendapatkan lemak kerana perubahan hormon. Walaupun ia masih penting untuk makan makanan yang sihat dan tetap aktif dalam remaja anda, jangan terlalu bergantung kepada perubahan badan remaja anda. Sekiranya anda menjalani gaya hidup yang sihat, anda mungkin akan berada di dalam rangkaian lemak badan yang sihat, walaupun anda kelihatan berbeza daripada bagaimana anda melihat beberapa tahun yang lalu.
Peratusan Lemak Badan Sihat untuk Remaja
Sebagai seorang kanak-kanak, anda mungkin mempunyai peratusan lemak badan kira-kira 18 peratus. Apabila hormon berubah pada tahun-tahun remaja, kanak-kanak perempuan mendapat lebih banyak lemak, manakala anak lelaki mula membina lebih banyak otot. Kanak-kanak perempuan remaja mungkin menambah 8 hingga 10 peratus lemak badan, yang mereka simpan di payudara, pelvis, pinggul dan peha mereka. Kanak-kanak lelaki remaja cenderung kehilangan lemak badan kerana mereka tidak sihat. Gadis-gadis remaja perlu berusaha untuk mendapat peratusan lemak badan antara 21 dan 23 peratus; kanak-kanak lelaki remaja harus menargetkan antara 10 dan 12 peratus. Oleh kerana tubuh anda mengalami perubahan ini, jangan risau tentang nombor tersebut. Walau bagaimanapun, atas sebab-sebab kesihatan, perempuan tidak boleh melebihi 30 peratus lemak badan; kanak lelaki tidak boleh melebihi 20 peratus.
Risiko Terlalu Sedikit Lemak
Lemak cenderung mendapat reputasi buruk, tetapi tubuh anda bergantung padanya. Tanpa lemak yang cukup, tubuh anda kehilangan keupayaannya untuk menjaga anda hangat, melindungi organ anda dan menyerap vitamin. Kanak-kanak lelaki remaja memerlukan sekurang-kurangnya 6 peratus lemak badan, menurut "Satu Perkara Fat: Memahami dan Mengatasi Obesiti pada Anak-Anak." Gadis remaja harus mempunyai sekurang-kurangnya 12 peratus. Jika anda seorang remaja perempuan dan mempunyai lemak badan kurang daripada 12 peratus, hormon anda akan terganggu, dan anda akan berhenti menjalani masa anda. Juga, anda meletakkan tulang dan otot anda dengan risiko, kerana mereka bergantung kepada hormon-hormon yang sama untuk kekal sihat.
Risiko terlalu banyak Lemak
Jika anda mengambil berat tentang berat badan anda, berbincang dengan doktor anda. Beberapa pound tambahan tidak akan membahayakan anda, tetapi mempunyai lemak badan yang terlalu banyak boleh menyebabkan masalah kesihatan seperti sakit sendi, diabetes, masalah tidur dan pembakaran jantung. Ia juga boleh mengurangkan perasaan anda sendiri dan menyebabkan anda merasa tertekan. Berita baiknya ialah sekarang adalah masa terbaik untuk membuat perubahan. Anda boleh membina tabiat makan yang baik dan tabiat senaman yang baik yang akan tinggal bersama anda sepanjang hayat anda. Tetapkan diet tertentu dan matlamat latihan untuk mencapai setiap hari. Ini akan membantu anda menjejaki kemajuan anda. Hantarkan pembicaraan diri negatif dan fokus pada sifat positif anda. Pujian diri setiap hari dan bergembira dalam semua perkara yang menakjubkan yang dapat dilakukan oleh tubuh anda.
Makan untuk Berat Sehat
Makan pelbagai makanan yang kaya nutrien untuk mengekalkan peratusan lemak badan yang sihat. Gadis remaja memerlukan sekurang-kurangnya 1, 800 kalori sehari; kanak lelaki remaja memerlukan sekurang-kurangnya 2, 200 kalori. Jika anda bersenam atau mengambil bahagian dalam sukan, anda perlu lebih banyak kalori. Pastikan pengambilan lemak anda antara 25 dan 35 peratus daripada jumlah kalori anda.
Makan banyak lemak sihat yang terdapat dalam ikan, kacang dan minyak sayuran. Potonglah pada pengambilan lemak tepu yang terdapat dalam kerepek kentang, kue dan potongan lemak daging seperti bacon dan sosis. Secara beransur-ansur menambah lebih banyak makanan bijirin untuk diet anda seperti roti gandum, nasi, pasta dan bijirin. Serat ini akan membuatkan anda berasa lebih lama supaya anda tidak mungkin mengambil snek yang tidak sihat, tinggi lemak di antara waktu makan. Pastikan anda makan sekurang-kurangnya satu buah atau sayuran pada setiap hidangan dan pilih pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran sepanjang hari.
Matlamat untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 60 minit senaman setiap hari. Anda boleh melakukan senaman ini sekaligus atau memecahkannya ke segmen sepanjang hari. Jika anda tidak menyertai sukan pasukan, cari rakan untuk berjalan, berjoging atau berenang dengannya. Terdapat pelbagai jenis yoga, tarian atau kelas pertahanan diri yang boleh disesuaikan dengan anda. Sekiranya anda menemui sesuatu yang anda nikmati dan membuat anda berasa baik, anda lebih cenderung untuk mengekalkan aktiviti itu.
Mengukur Lemak Badan
Pada peperiksaan fizikal tahunan anda, doktor anda mungkin menggunakan carta ketinggian untuk berat badan atau akan mengira indeks jisim badan anda untuk melihat sama ada anda berada pada berat badan yang sihat. Kaedah ini membandingkan berat badan dan ketinggian anda kepada kanak-kanak lain umur dan jantina anda. Ini menentukan jika anda berada dalam lingkungan berat badan yang sihat, tetapi mereka tidak secara langsung mengukur lemak badan.
Pengukuran kulit kali ganda memberikan penentuan lemak tubuh yang lebih tepat. Kaedah ini menggunakan alat yang disebut kaliper untuk mencubit lemak di bawah kulit anda pada pelbagai titik di badan anda. Pengukuran tersebut kemudiannya dimasukkan ke persamaan untuk memberi anda peratusan lemak tubuh anda.
Kemudahan khusus mempunyai teknik yang lebih maju. Berat bawah air menimbang anda semasa anda tenggelam dalam tangki air. Teknik ini didasarkan pada prinsip bahawa orang yang bersandar akan tenggelam tetapi orang gemuk akan terapung. Kemudahan ini juga boleh menggunakan mesin x-ray atau mesin khusus lain untuk menentukan lemak badan.
Lemak Badan dan Kepuasan Diri
Seperti perubahan tubuh anda, imej diri anda mungkin juga berubah. Walaupun ia menggoda untuk membandingkan tubuh anda dengan orang lain, elakkan godaan untuk berbuat demikian. Tidak semua orang tumbuh dan berkembang mengikut jadual yang sama atau dengan cara yang sama, tetapi ini tidak bermakna satu jenis badan adalah lebih baik daripada yang lain. Jika anda bergelut dengan diet dan imej badan, pertimbangkan untuk bercakap dengan profesional, atau melihat kumpulan sokongan telefon di kawasan anda. Kumpulan ini membolehkan anda membincangkan kebimbangan anda secara tanpa nama, tanpa rasa takut terhadap orang lain yang menghakimi anda.
