Adakah anda menikmati rasa jagung yang segar dan manis sebagai hidangan sampingan? Cinta untuk memakannya terus dari cob? Hanya tidak boleh menikmati malam filem tanpa popcorn? Bagaimanapun, anda memakannya, jagung berhak sebagai tempat biasa dalam diet anda untuk profil sihat, berkhasiat, rendah lemak yang diperbuat daripada serat, antioksidan, vitamin dan mineral. Jagung juga boleh memberi manfaat kepada kesihatan mata, tulang dan sistem pencernaan.
Petua
Jagung segar, beku dan tin, bersama dengan popcorn, harus menjadi sebahagian daripada diet seimbang yang sihat. Jagung mengandungi vitamin C, magnesium, vitamin B, kalium dan antioksidan yang menyokong sistem imun anda.
Sayuran atau bijirin?
Sebenarnya, kedua-duanya.
Jagung pada tongkol, atau jagung manis, adalah kegemaran musim panas tradisional dan dianggap sebagai ahli kumpulan sayuran berkanji, menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika. Beberapa kultivar jagung manis yang wujud dengan variasi kemanisan, warna dan kematangan. Jagung manis boleh didapati dalam tin atau beku dan terdapat dalam pelbagai jenis, seperti putih, bicolor dan krim.
Jisim bayi keseluruhan adalah jagung manis kecil yang dituai sangat muda apabila biji masih di peringkat awal. Jisim bayi manis dan cukup lembut untuk dimakan mentah.
Jagung yang dibiarkan kering digunakan sebagai bijirin. Popcorn dianggap bijirin keseluruhan. Bukan sahaja jagung akan muncul, walaupun. Popcorn adalah pelbagai yang ditanam. Ia mempunyai lengan keras yang tahan kelembapan di sekeliling kanji kanji padat yang meletup apabila haba dari wap membina di dalam badan.
Digunakan untuk memberi makan ternakan dan membuat sirap jagung, jagung ladang juga merupakan bijirin. Hominy, gandum lain, dibuat oleh jagung rendaman dalam larutan alkali, yang menjadikan vitamin B dan asid amino lebih bioavailable, menurut Majlis Grains Seluruh. Polenta adalah bijirin yang diperbuat daripada jagung tanah kasar.
Kalori Jagung
Berbanding dengan sayur-sayuran lain, jagung manis cukup tinggi kalori dengan 96 kalori per 100 gram, yang sedikit lebih daripada setengah cawan.
Sebagai bijirin, popcorn terjun udara rendah kalori dengan 62 kalori setiap hidangan. Hidangan rata-rata popcorn pop adalah kira-kira 2 cawan. Kalori diperlukan untuk metabolisme yang sihat, dan Panduan Pemakanan mengesyorkan pengambilan harian anda menjadi 1, 600 hingga 2, 400 untuk wanita dewasa dan 2, 000 hingga 3, 000 untuk lelaki, bergantung kepada umur.
Rendah lemak
Jagung jagung manis yang dimasak rendah dalam jumlah lemak dengan 1.5 gram, yang mewakili kira-kira 2 peratus ke arah cadangan 25 hingga 35 peratus daripada pengambilan kalori harian anda. Daripada kandungan lemak, terdapat lemak minimum tepu sebanyak 0.2 gram.
Popcorn popcorn mengandungi hanya 0.6 gram daripada jumlah lemak setiap hidangan 2-cup, tetapi jika anda menjejaskan popcorn anda dengan mentega, ia meningkatkan jumlah lemak dan kalori dengan ketara. Cuba tambah rasa dengan rempah, herba atau yis pemakanan untuk memastikan lemak minimum.
: Adakah Penggemukan Jagung?
Karbohidrat untuk Tenaga
Karbohidrat dalam jagung manis adalah sihat, berasaskan tumbuhan, karbohidrat yang kompleks penting dalam diet anda untuk menghasilkan tenaga yang diperlukan untuk proses metabolik dan fizikal. Karbohidrat membantu membakar otak, jantung, ginjal dan sistem saraf anda. Garis Panduan Makanan mengesyorkan agar anda mendapat sekurang-kurangnya 130 gram karbohidrat setiap hari. Jagung manis menawarkan 19 gram karbohidrat total setiap 100 gram; Popcorn mempunyai 12.4 gram setiap hidangan 2-cawan.
: Empat Manfaat Penting Karbohidrat
Membantu Sistem Pencernaan Anda
Serat sangat penting untuk kesihatan sistem pencernaan anda dan untuk menjaga anda tetap. Kedua jagung manis dan popcorn memberikan 10 peratus nilai harian anda yang disyorkan dengan 2.4 gram setiap hidangan.
Serat dalam jagung manis sangat sukar untuk dicerna, jadi ia adalah puncak untuk menambahkan pukal untuk membantu makanan bergerak melalui perut, usus dan keluar dari tubuh anda. Ini boleh membantu mencegah sembelit atau cirit-birit serta mengurangkan risiko membina buasir atau penyakit divertikular, menurut Mayo Clinic.
Selain itu, serat boleh membantu meningkatkan tahap kolesterol darah anda , mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok dan juga membantu menguruskan diabetes jenis 2 , menurut Persatuan Jantung Amerika. Garis Panduan Pemakanan mengesyorkan bahawa diet harian anda termasuk antara 22.4 dan 33.6 gram serat, bergantung kepada jantina dan umur anda.
: Apa Adakah Serat Untuk Tubuh Anda?
Sweetness in Corn
Kerana jagung manis dituai apabila ia tidak matang, biji mempunyai lebih banyak kandungan gula daripada kanji. Walaupun jumlahnya berbeza antara jenis, jagung manis mengandungi 4.5 gram gula dalam setiap 100 gram hidangan. Jumlah itu kurang daripada separuh gula dalam pisang dan kurang daripada satu pertiga gula dalam penyajian bit.
Memang benar bahawa memakan terlalu banyak gula boleh menyebabkan anda berisiko untuk penyakit, obesiti, diabetes, kolesterol darah tinggi dan rongga, kata Persatuan Jantung dan Strok. Tetapi makan terlalu banyak gula lazimnya dihasilkan daripada gula yang ditambahkan kepada makanan yang diproses atau dari gula jagung fruktosa tinggi .
Kesan berbahaya daripada gula tambah berlebihan biasanya tidak digunakan untuk memakan gula dari fruktosa yang dijumpai secara alami dalam jagung dan sayur-sayuran lain yang dimakan sebagai sebahagian daripada diet yang sihat. Ia akan menjadi sukar untuk mengambil banyak jagung sehingga anda melebihi had harian gula anda. Garis Panduan Pemakanan mengesyorkan bahawa jumlah gula tambahan yang anda makan setiap hari tidak melebihi 10 peratus daripada pengambilan kalori anda.
Meningkatkan Ketumpatan Bone
Jagung adalah sumber semula jadi yang baik magnesium, dengan jagung manis menawarkan 26 miligram per 100 gram dan popcorn membekalkan 21 miligram setiap hidangan. Sekitar 50 hingga 60 peratus daripada magnesium dalam badan anda tinggal di tulang anda, jadi diet yang tinggi dalam magnesium telah ditunjukkan untuk meningkatkan kepadatan tulang - ukuran kekuatan tulang - dan boleh mengurangkan risiko osteoporosis pada wanita selepas menopaus.
Potassium dalam jagung manis - 218 miligram per 100 gram - juga penting untuk kesihatan tulang anda dengan meningkatkan ketumpatan mineral tulang. Popcorn mempunyai 48 miligram setiap hidangan. Mendapatkan sedikit kali kalium boleh mengurangkan kalsium dalam tulang anda, menurut Institut Kesihatan Kebangsaan. Badan anda juga memerlukan kalium untuk fungsi buah pinggang dan jantung yang betul, penguncupan otot dan penghantaran saraf.
Jagung adalah sumber fosforus yang baik, dengan jagung manis yang mengandungi 77 miligram setiap hidangan dan popcorn yang mengandungi 48 miligram. Fosfor adalah unsur lain yang penting untuk pertumbuhan tulang. Dengan 85 peratus fosforus badan anda dijumpai di tulang anda sebagai kalsium fosfat, kekurangan mineral ini boleh menyebabkan penyakit tulang yang serius.
Nutrien lain yang terdapat dalam jagung yang memberi manfaat kepada tulang anda adalah tembaga, besi dan zink, menurut American Bone Health.
Vitamin Penting untuk Kesihatan
Jagung manis mengandungi vitamin C antioksidan, dengan 9 peratus setiap hidangan, yang membantu melindungi sel tubuh anda daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas berbahaya yang mungkin bertanggungjawab terhadap penyakit.
Pemakanan jagung juga termasuk tahap vitamin B yang bernilai tinggi, termasuk tiamin, niacin, asid pantothenik, folat, riboflavin dan B6. Anda memerlukan vitamin B untuk pengeluaran tenaga dan untuk mengekalkan fungsi otak dan sistem saraf anda.
Jagung untuk Berat Badan
Kandungan tinggi serat makanan dalam jagung dapat membantu anda menguruskan berat badan anda dengan memperlambat pencernaan , membuat anda merasa lebih cepat. Itu boleh menghalang anda daripada makan berlebihan atau snek kemudian sehingga anda mendapat lebih sedikit kalori secara keseluruhan. Harvard Health Publishing mencadangkan bahawa makan 30 gram serat setiap hari dapat membantu anda menurunkan berat badan.
Karbohidrat dalam ukuran jagung antara 55 dan 60 pada indeks glisemik atau GI. GI adalah kedudukan seberapa cepat makanan karbohidrat menaikkan tahap glukosa darah anda. Penarafan 55 atau kurang dianggap sebagai nilai rendah.
Anda mungkin berfikir bahawa memakan karbohidrat tinggi dalam jagung atau popcorn akan membuat anda mendapat berat badan. Tetapi kajian menunjukkan bahawa diet tinggi karbohidrat , dalam kombinasi dengan lemak rendah, serat tinggi dan makanan yang rendah pada indeks glisemik , mempunyai kesan positif terhadap pengurusan berat badan, menurut analisis 2018 yang dilaporkan dalam Nutrien. Selepas 16 minggu, pesakit berlebihan mengalami kehilangan keseluruhan berat badan dan lemak badan serta penurunan rintangan insulin tanpa menambah senaman.
Meningkatkan Penglihatan Anda
Jagung mempunyai kandungan zeaxanthin yang tinggi bersama dengan isomer lutein, yang menyumbang kepada warna ciri jagung kuning. Karotenoid antioksidan larut lemak ini terdapat di retina mata anda. Badan anda tidak boleh mensintesis sebatian ini; mereka mesti dibekalkan dengan diet anda.
Kajian 2017 menggunakan jagung sebagai salah satu sumber makanan untuk menilai hubungan antara lutein dan zeaxanthin dan kesihatan mata. Bukti dari kajian yang diterbitkan dalam Nutrien, menentukan bahawa diet yang termasuk lutein dan zeaxanthin dapat mencegah atau menangguhkan perkembangan degenerasi makula , yang merupakan penyebab utama buta.
Menariknya, para penyelidik mendapati bahawa makanan memasak yang mengandungi karotenoid meningkatkan bioavailabiliti mereka berbanding dengan makanan mentah.
