Tidak kira di mana anda bermula, penurunan berat badan adalah satu proses yang mencabar yang memerlukan ketekunan, kesabaran dan pengakuan diri. Tapi ketahuilah ini: Walaupun kehilangan 30 paun dalam lima bulan mungkin memerlukan perubahan pada diet dan senaman anda, itu adalah matlamat yang dapat dicapai sepenuhnya.
Semasa anda memulakan perjalanan berat badan anda, ingatlah bahawa semua orang bertindak berbeza dengan perubahan gaya hidup. Oleh itu, jangan berasa kecewa jika hasilnya tidak dipaparkan secepat yang anda mahukan, dan ingatlah untuk memastikan matlamat jangka panjang anda fokus.
Bersedia untuk bermula? Berikut adalah peta jalan anda untuk menjatuhkan 30 paun - dan mematikannya.
Selamat dipotong pada kalori
Mewujudkan defisit kalori yang mampan adalah langkah pertama dalam mana-mana pelan penurunan berat badan. Ini melibatkan pemotongan kalori secara strategik dari pengambilan harian anda supaya anda membakar lebih banyak daripada yang anda makan. Berapa banyak yang perlu dipotong akan berbeza-beza oleh matlamat seseorang dan berat badan, tetapi memotong mana-mana antara 500 hingga 1, 000 kalori sehari adalah amalan yang selamat, menurut Mayo Clinic.
Sekiranya anda ingin kehilangan 30 paun dalam tempoh lima bulan, anda perlu kehilangan kira-kira dua paun setiap minggu, iaitu kadar penurunan berat badan yang berkekalan, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC). Kerana terdapat 3, 500 kalori dalam satu paun lemak, anda perlu memotong kira-kira 1, 000 kalori dari pengambilan harian anda.
Adakah anda tahu bahawa menyimpan diari makanan adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk menguruskan berat badan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengesan kalori dengan mudah, kekal fokus, dan mencapai matlamat anda!
Bersihkan Diet Anda
Walaupun penurunan berat badan berkisar pada pembakaran dan penggunaan kalori anda, anda masih ingin mempertimbangkan kualiti makanan anda sebagai tambahan kepada kuantiti. Hilangkan sebanyak mungkin makanan yang diproses - perkara-perkara seperti makanan snek yang dibungkus dan daging yang diproses seperti bacon dan sosej - kerana mereka biasanya tinggi kalori tetapi rendah nutrien, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik (AND). Mula dengan mengehadkan makanan yang diproses anda untuk hanya 200 kalori sehari, dan lihat jika anda boleh memperbaiki dari sana.
Apabila anda menyekat makanan yang diproses anda, tambah makanan nutrien-padat di atas pinggan anda. Biji-bijian dan sayur-sayuran berdaun lazimnya rendah kalori tetapi tinggi serat, nutrien yang badan anda perlahan untuk dicerna dan dengan itu membuat anda berasa kenyang, menurut AND. Sumber protein lean seperti unggas, daging tanpa lemak atau tenusu bukan lemak adalah pilihan nutrien-padat lain yang akan membantu anda bertahan lebih lama.
Walaupun penting untuk mengisi plat anda dengan pilihan berkhasiat, cara anda makan sama pentingnya dengan kandungan makanan anda ketika datang untuk menurunkan berat badan. Terdapat beberapa amalan yang biasanya membawa kepada penambahan berat badan, seperti melangkau makanan, makan terlalu cepat atau ternganga semasa menonton televisyen, menurut CDC.
Meningkatkan Aktiviti Harian Anda
Meningkatkan aktiviti fizikal anda juga akan membantu anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari dan merupakan sebahagian daripada mewujudkan defisit yang mampan, menurut CDC.
Amaran
Sekiranya anda baru bersenam, perlahan-lahan merapatkan rutin gim untuk mengelakkan kecederaan.
Buat rutin latihan kardio dan kekuatan latihan untuk rejimen senaman yang baik. Matlamat untuk mendapatkan kira-kira 150 minit latihan intensiti sederhana setiap minggu, mencadangkan CDC. Walaupun ini mungkin kelihatan seperti banyak, anda boleh memenuhi tanda ini dengan membuat perubahan kecil pada rutin anda, seperti mengambil tangga dan bukannya lif atau berbasikal ke kedai runcit dan bukannya memandu.
Sebagai tambahan kepada 150 minit aktiviti sederhana anda, CDC mengesyorkan 75 minit senaman intensiti intensif setiap minggu juga. Aktiviti yang kuat boleh melibatkan jogging atau berlari, berenang atau bermain sukan kompetitif - dengan kata lain, senaman yang melampaui gerakan sehari-hari.
Hacks Makan Sihat untuk Cuba
Menukar kalori dan kehilangan berat badan bukanlah satu proses yang mudah untuk sesiapa sahaja. Tetapi ada beberapa hacks dan helah yang boleh menjadikan pengalaman anda lebih mudah, menurut CDC.
- Simpan jurnal yang mencatat pemakanan harian anda dan kawasan untuk penambahbaikan.
- Buat senarai makanan yang boleh mencetuskan makanan yang tidak sihat dan membuat rancangan untuk mengelakkannya.
- Makan lebih perlahan dan minum banyak air dengan setiap hidangan.
- Rancang makanan anda lebih awal daripada waktu, termasuk makanan ringan yang sihat.
