Sekiranya anda seorang atlet cuba mendapatkan jisim otot, anda perlu mengambil lebih banyak kalori berbanding membakar. Bagaimanapun, makan lebih banyak tidak akan memberi hasil yang anda inginkan melainkan makanan anda memberikan bahagian seimbang karbohidrat, protein dan lemak. Diet yang mendapat 5, 000 kalori perlu mengandungi kira-kira 60 hingga 65 peratus karbohidrat, 20 hingga 25 peratus lemak dan 15 hingga 20 peratus protein. Tanya doktor atau ahli pemakanan sukan untuk merancang rancangan makan yang sihat.
Jadikan Masa untuk Sarapan
Untuk mengelakkan rasa kenyang, anda perlu menyebarkan 5, 000 kalori anda sepanjang hari, bermula dengan sarapan pagi yang membekalkan kira-kira 1, 000 kalori. Sarapan tipikal mungkin tiga telur hancur besar, dua keping roti bakar yang disebarkan dengan margarin bebas lemak trans dan jeli dan secawan jus buah 100 peratus. Gunakan putih telur atau pengganti telur untuk kurang lemak dan kolesterol dan pilih produk bijirin seperti roti gandum untuk lebih banyak serat, vitamin dan mineral.
Pek dalam Lean Protein pada waktu makan tengah hari
Makan tengah hari dengan diet 5, 000 kalori mungkin terdiri daripada daging lembu patty, lettuce dan tomato di atas tepung roti hamburger yang dipadankan dengan 16 auns susu rendah lemak dan salad yang mengandungi sayur-sayuran segar, buah-buahan kering, biji bunga matahari dan berpakaian kurang lemak. Hidangan ini akan memberi kira-kira 815 kalori. Elakkan mendapatkan protein anda dari luka lemak daging lembu atau daging babi dan daging diproses atau goreng. Sebaliknya, pilih unggas, ikan, kerang, tahi, kacang dan kacang-kacangan yang disediakan dengan jumlah minimum lemak tambahan.
Mempunyai Banyak Menghasilkan pada Makan Malam
Seorang atlet yang bertujuan untuk mengambil 5, 000 kalori setiap hari boleh mempunyai 6 auns dada ayam bakar atau panggang, 2 cawan pasta gandum keseluruhan yang dihiasi dengan 1 cawan sos tomato, 1 cawan kacang hijau kukus dan 1 cawan susu rendah lemak diikuti oleh pencuci mulut ais krim yang dikurangkan lemak dan sirap coklat semasa makan malam untuk makan membekalkan kira-kira 1, 400 kalori. Buah-buahan dan sayur-sayuran seperti tomato dan kacang hijau memberikan atlet dengan kalori dan nutrien penting dengan hampir tidak ada lemak. Makan pelbagai produk berwarna-warni setiap hari. Buah-buahan dan sayur-sayuran beku dan tin adalah pilihan yang baik selagi mereka tidak mengandung atau disiapkan dengan sedikit atau tiada natrium. Sekiranya diet anda sebelum ini tidak mengandungi banyak hasil, meningkatkan pengambilan anda secara beransur-ansur untuk membolehkan sistem pencernaan anda menyesuaikan diri dengan penggunaan serat yang lebih tinggi.
Sneak in Calories With Snacks
Bertujuan untuk makan setiap tiga hingga empat jam pada diet 5, 000 kalori. Makanan tengah hari, petang dan petang yang diselang di antara makanan yang lebih besar boleh membantu anda melakukan ini. Makanan snek pagi 610-kalori boleh menjadi 2 auns kacang, 1/2 cawan buah kering, tanpa gula dan satu buah buah segar, sementara snek petang anda mungkin bagel gandum, ikan tuna bercampur dengan mayonis lemak yang dikurangkan, keju rendah lemak dan 1 cawan epal tanpa gula untuk 815 kalori. Snek pasca latihan boleh menjadi 2 cawan susu coklat untuk kira-kira 355 kalori. Pilih unsalted, kacang panggang kering dan produk tenusu rendah atau nonfat untuk sekurang-kurangnya jumlah lemak tambahan dan natrium.
Simpan Fluid Flowing
Bertujuan untuk minum sekurang-kurangnya 1 cawan cecair sejam sepanjang hari, dengan 2 hingga 3 cawan cecair seperti minuman sukan sebelum atau selepas senaman dan 1 hingga 2 cawan untuk setiap setengah jam semasa anda bersenam. Minum tambahan 2 cawan cecair untuk setiap berat badan yang hilang apabila latihan harian anda selesai. Minum banyak cecair akan menghalang dehidrasi dan membantu anda mengelakkan masalah gastrousus daripada pengambilan tinggi bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya.
