Anda mungkin bermotivasi untuk menjatuhkan beberapa kilogram, tetapi badan anda lebih peduli tentang survival daripada penurunan berat badan. Ia sebenarnya didorong untuk mengekalkan kedai-kedai lemak kerana mereka adalah sumber tenaga back-up hanya jika anda pergi ke mod kelaparan. Dan itulah yang berlaku jika anda terlalu rendah dengan kalori - tubuh anda fikir ia kelaparan, jadi ia melambatkan metabolisme untuk memastikan anda hidup.
Metabolisme perlahan daripada Pengurangan Kalori
Apabila anda menjalani diet rendah kalori, otak melambatkan metabolisme untuk memulihara tenaga dan memastikan tubuh berfungsi dengan lebih sedikit kalori. Tahap kelembapan bergantung pada seberapa parah anda mengurangkan kalori, makanan yang anda makan, dan faktor lain seperti sama ada anda bersenam dan kesihatan umum anda. Apabila kalori turun terlalu rendah, tubuh anda masuk ke dalam mod yang biasa disebut kelaparan, tetapi profesional penjaga kesihatan menyebutnya termogenesis penyesuaian. Dengan kata lain, tubuh menyesuaikan jumlah kalori yang dibakarnya berdasarkan kehilangan kalori yang digunakan.
Ia tidak mengatakan bahawa thermogenesis penyesuaian menjadikannya lebih berat untuk menurunkan berat badan, tetapi di sini adalah kejutan - selepas anda menurunkan berat badan, metabolisme anda mungkin kekal lembap. Selepas kehilangan berat badan, jumlah perbelanjaan tenaga - atau kalori dibakar - kekal 15 peratus kurang daripada jumlah tenaga yang digunakan sebelum penurunan berat badan, menurut semakan kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Obesiti pada bulan Oktober 2010. Ini adalah salah satu sebab kenapa sangat sukar untuk menjaga berat badan. Tetapi ada beberapa langkah yang boleh anda ambil untuk meminimumkan atau mencegah masalah ini.
Matlamat Calorie Sehat Mentahabolisme
Cara terbaik untuk menurunkan berat badan - dan menghalang kelembapan metabolisme secara besar-besaran - adalah untuk mendapatkan kalori yang mencukupi untuk menyokong fungsi jantung, otak dan lain-lain kehidupan. Setiap orang memerlukan 1, 200 hingga 1, 400 kalori setiap hari untuk menyokong keperluan metabolik asas ini. Anda berada dalam diet rendah kalori jika anda mendapat kurang daripada 1, 200 kalori. Institut Jantung, Paru dan Darah Negara mengesyorkan diet berat badan 1, 200 hingga 1, 500 kalori setiap hari untuk wanita, manakala lelaki harus menurunkan berat badan dengan memakan 1, 500 hingga 1, 800 kalori setiap hari.
Pelan pemakanan yang sihat yang menyediakan sekurang-kurangnya 1, 200 kalori setiap hari sesuai nasihat untuk menurunkan berat badan pada kadar 1 hingga 2 pon seminggu. Melengkapkan 3, 500 kalori kurang daripada anda membakar jatuh 1 paun, jadi jika anda makan secara konsisten 500 kalori setiap hari, anda akan kehilangan satu pon setiap minggu. Kebanyakan orang boleh mencukur 500 kalori dari diet harian mereka dan masih mendapat sekurang-kurangnya 1, 200 kalori.
Penurunan di bawah 1, 000 kalori setiap hari mempunyai kesan yang sama seperti kelaparan. Jangan cuba mengikuti diet kalori yang sangat rendah - 800 kalori setiap hari atau kurang - kecuali seorang doktor memantau diet dan status pemakanan anda.
Pelan Diet untuk Mengoptimumkan Berat Badan
Anda mungkin mendebat diet mana yang terbaik, sama ada rendah karbohidrat, rendah lemak, atau diet fad terkini. Pada hakikatnya, diet terbaik adalah yang berfungsi untuk anda, kata Eric Rimm, Sc.D. di Harvard School of Public Health. Mencipta pelan diet yang anda boleh lekatkan adalah faktor yang paling penting, kerana itu menentukan kejayaan anda. Sudah tentu, ia juga perlu menyediakan nutrien optimum dan metabolisme sokongan, tetapi anda boleh menyesuaikan campuran makronutrien untuk memenuhi keperluan anda.
Garis Panduan dari Institut Perubatan mengatakan untuk mendapatkan 45 hingga 65 peratus kalori harian anda daripada karbohidrat, 20 hingga 35 peratus daripada lemak, dan 10 hingga 35 peratus daripada protein. Apabila kebanyakan orang kehilangan berat badan, mereka kehilangan beberapa otot bersama dengan lemak yang disimpan. Anda boleh meminimumkan kehilangan otot dengan mendapat banyak protein kerana ia mencetuskan sintesis otot, jadi matlamat untuk lebih tinggi 35 peratus kalori harian.
Pastikan anda mendapat sekurang-kurangnya 130 gram karbohidrat supaya anda mempunyai tenaga yang mencukupi untuk menstabilkan metabolisme. Isi asupan karbohidrat anda dengan bijirin, kacang dan sayuran. Pilih lemak tak jenuh - minyak zaitun dan minyak sayuran lain, kacang dan alpukat - dan makan protein tanpa lemak. Ikan sangat baik untuk asid lemak omega-3 yang penting, tetapi pilihan yang baik termasuk unggas tanpa kulit dan pemotongan daging tanpa lemak, seperti bulat, tenderloin dan daging lembu 95 peratus tanpa lemak. Jika anda mengikuti diet vegetarian, pergi bersama kacang, kacang, kacang merah, kacang soya, tofu, quinoa, kacang dan biji untuk protein.
Latihan Offset Metabolisme Melambatkan
Apabila anda mengehadkan kalori yang mencukupi untuk memperlahankan metabolisme, tenaga yang biasa digunakan untuk aktiviti fizikal juga akan kehilangan stim. Anda akan mengimbangi beberapa keletihan ini dengan matlamat kalori yang realistik dan diet yang seimbang, tetapi anda mungkin perlu meletakkan beberapa perancangan tambahan untuk terus aktif. Semasa anda bersenam, anda akan meningkatkan metabolisme, yang membantu mencegah kelembapan daripada menjadi status normal anda. Cuba untuk memasukkan latihan kekuatan dalam rejimen anda dengan mengangkat berat atau menggunakan band rintangan. Ini jenis latihan membina otot semasa anda cuba menurunkan berat badan.
