Tendon menyambungkan otot ke tulang, dan lengan tendonitis adalah keradangan tendon di lengan bawah. Terdapat beberapa punca penyebab tendonitis lengan, termasuk terlalu banyak otot lengan bawah, kecederaan pada lengan anda, atau hanya penuaan. Dua yang terkenal dan malangnya semua versi umum mengenai keadaan ini ialah "siku tenis" dan "siku pemain golf." Walaupun diberi nama selepas sukan yang biasanya mereka berlaku, jenis kecederaan ini tidak diturunkan kepada aktiviti-aktiviti ini. Setiap bentuk tendonitis ini melibatkan bahagian yang berbeza dari siku - tenis bahagian luar siku, dan golf bahagian dalam.
RICE
Sekiranya anda menderita tendonitis lengan, anda perlu menangani keadaan anda secara logik. Dengan kata lain, perkara pertama dahulu. Ramai ahli terapi dan pakar pemulihan yang lain mengesyorkan bahawa sebelum anda mula bersenam untuk keadaan ini, anda mula melepasi peringkat kecederaan akut kecederaan anda dengan mengikuti prinsip RICE - rehat, ais, mampatan dan ketinggian, jika bengkak terlibat.
Memperkukuhkan Latihan
Salah satu kunci untuk mengatasi tendonitis lengan adalah menguatkan otot lengan bawah. Terdapat beberapa latihan yang boleh digunakan untuk membantu menguatkan otot lengan bawah.
Pelanjutan dan Flexion pergelangan tangan
Pelanjutan pergelangan tangan dan latihan lenturan dilakukan dari kedudukan duduk. Tahan lengan bawah pada paha anda dengan pergelangan tangan anda dan tangan berlutut di atas lutut anda - tangan anda menghadap ke bawah. Dengan berat tangan kecil - 1 hingga 3 lbs. - bawa tangan anda ke arah lengan bawah dengan membengkokkan pergelangan tangan anda. Ini adalah sambungan pergelangan tangan. Apabila anda mengembalikan tangan ke kedudukan permulaannya yang asli, terus lentur pergelangan tangan sepanjang jalan sejauh yang anda boleh pergi. Ini adalah pergelangan tangan pergelangan tangan.
Pronation and Supination
Mulakan kedua-dua latihan ini dengan mencari tukul besar atau sepana. Pegang alat di hujung paling jauh dari kepala. Sekarang letakkan lengan bawah pada paha anda seperti yang anda lakukan untuk latihan pergelangan tangan dan lekapan. Perlahan-lahan putar lengan bawah sehingga telapak tangan anda menghadap ke atas dan sejauh ke arah itu seperti yang anda boleh selesaikan. Sebagai contoh, jika anda menggunakan lengan kanan anda, putar ke atas dan ke luar sejauh yang anda boleh. Ini adalah pronation. Supaminasi adalah gerakan yang bertentangan, jadi apabila kembali ke posisi permulaan, telapak menghadap ke bawah, anda telah melakukan latihan supinasi.
Bola Squeeze
Ambil bola getah lembut yang sesuai dengan telapak tangan anda. Squeeze dan lepaskan bola 15 hingga 20 kali. Jika anda merasa sakit dengan senaman ini, tekan bola dengan lebih perlahan, pilih bola lebih lembut, atau jangan melakukan latihan ini.
Regang
Peregangan otot lengan bawah anda akan membantu mengekalkan mereka lentur dan bersedia untuk bertindak. Dengan lengan anda terulur di hadapan anda, dan telapak tangan menghadap ke bawah, ambil tangan lain dan tarik jari anda ke belakang ke arah lengan bawah anda. Tahan ini selama 15 hingga 30 saat dan berehat. Kemudian pegang bahagian atas tangan terulur anda dan tekannya ke bawah, lenturkan pergelangan tangan ke bawah dan memberi anda sebaliknya.
