Ramai lelaki mengabaikan kaki dan punggung, memihak kepada latihan "cermin" otot, seperti lengan, dada dan bahu. Melatih otot kaki yang besar dan sering diabaikan dan punggung membantu membakar lemak dan boleh melakukan banyak untuk membina jisim bahagian atas sebagai mana-mana latihan lain, jika tidak lebih. Tambah latihan ini kepada rutin anda untuk membina quadriceps, hamstrings dan gluteus maximus, yang membentuk kaki dan pantat.
Squats
Squats Barbell membina kaki dan punggung lebih baik daripada apa-apa latihan lain, menurut penulis "Bangunan 3-D Muscle" Jonathan Lawson dan Steve Holman. Dengan lebar kedua bahu tangan, mencengkam sebuah barbell yang terletak di antara punggung atas, anda berjongkok seolah-olah duduk di bangku yang tidak kelihatan. Selepas turun ke tempat kaki atas selari dengan lantai atau tepat di bawah, anda kembali ke posisi berdiri, tanpa mengunci lutut di bahagian atas. Alternatif untuk squats adalah squats hack, squats squats depan atau squats dumbbell.
Deadlifts
Deadlifts menyerupai jongkong terbalik, hanya bar yang bermula di tanah melawan kakimu dan anda mengangkatnya dengan cengkaman yang terhimpit (satu telapak tangan dan yang lain ke bawah) dari "mati" berhenti, bar berakhir pada tahap pertengahan paha. Untuk melakukan kesepakatan, berdiri dengan kaki di bawah barbell, bengkokkan pinggul dan lutut anda, turunkan badan anda ke jurang yang mendalam dan ambil bar, lebar bahu selain. Semasa mengekalkan belakang anda lurus dan kepala, memandu melalui tumit anda, melanjutkan pinggul dan lutut anda dan tarik bar ketika anda kembali ke kedudukan berdiri. Membalikkan perintah lif untuk menurunkan bar ke lantai. Penulis Jonathan Lawson dan Steve Holman mengatakan bahawa deadlifts berfungsi hampir 80 peratus daripada tubuh, termasuk otot-otot kuat kaki dan pantat.
Tekanan Kaki
Tekanan kaki membuat alternatif yang munasabah bagi mereka yang tidak boleh melakukan squats atau deadlifts dengan betul kerana kecederaan bawah belakang. Mereka mensasarkan otot-otot kaki dan punggung, tetapi menekan kaki meletakkan lebih banyak penekanan pada otot-otot pinggul flexor, menurut "Bangunan Otot 3-D". Tekanan kaki biasanya dilakukan sambil duduk di mesin senaman khusus. tekan, duduk dengan punggung anda terhadap sokongan belakang yang empuk.Kemegang pada pemegang di sisi mesin dan letakkan kaki anda rata di atas platform.Lanjutkan lutut anda dan tolak platform dari badan anda dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan Penulis mengesyorkan agar anda tidak mengunci lutut anda untuk memastikan ketegangan berterusan di kaki anda.
Lunges
Lunges membuat tambahan yang kuat untuk latihan kaki. Anda boleh menggunakan barbell, dumbbells atau mesin Smith sendiri untuk melakukan lung. Adalah penting untuk memulakan cahaya kerana lunges membuat penguncupan sengit di dalam otot kaki dan pantat. Untuk melakukan dumbbell lunges, tahan berat di setiap tangan dan letakkan lengan anda lurus dengan sisi anda. Kaki berganti, satu demi satu, bergerak ke hadapan sejauh yang selesa dan menurunkan badan anda ke lantai sambil mengekalkan lutut di belakang jari kaki anda. Apabila kaki atas anda mencapai titik selari dengan lantai, lekapkan pinggul dan lut kaki depan anda untuk kembali ke kedudukan berdiri. Dengan berjalan lunges, sebagai contoh, anda mengambil jumlah langkah yang sama dengan setiap kaki dalam satu arah, berehat seketika dan kemudian kembali ke tempat asal yang asal dengan lunging kembali ke arah yang lain.
