Suplemen kreatin digunakan oleh atlet, pembina badan dan latihan rekreasi untuk mendapatkan jisim dan kekuatan otot. Creatine adalah semulajadi yang terdapat dalam otot rangka, dan bertanggungjawab untuk aktiviti intensiti tinggi yang pendek. Mengambil suplemen kreatin meningkatkan jumlah creatine yang disimpan untuk meningkatkan prestasi. Titik permulaan yang biasa untuk banyak pengguna creatine ialah fasa pemuatan - tempoh lima hingga tujuh hari dos yang semakin meningkat yang direka untuk meningkatkan jumlah creatine yang ada di dalam badan. Walau bagaimanapun, anda masih boleh mengalami manfaat yang sama dengan suplemen creatine tanpa memuatkan.
Langkah 1
Bacalah garis panduan pengeluar untuk batasan dan keperluan dos. Setiap suplemen creatine berbeza sedikit berbanding dengan jumlah dos. Sebagai contoh, sesetengah pengeluar tambahan boleh mengesyorkan fasa pemuatan ringkas dari kira-kira 15 hingga 25 g creatine setiap hari. Daripada mengikuti dos fasa pemuatan, gunakan dos yang disyorkan untuk fasa pemeliharaan.
Langkah 2
Ambil suplemen creatine satu hingga tiga kali sehari, menasihati laman web Otot dan Kekuatan. Kebanyakan pengeluar suplemen mengesyorkan mengambil creatine tiga kali pada hari latihan dan hanya satu kali pada hari rehat. Ini membantu memastikan creatine kekal dalam aliran darah dan otot.
Langkah 3
Ambil kira-kira lima hingga 10 g creatine setiap hari. Jumlah dos sebenar mungkin berbeza mengikut kekuatan dan potensi suplemen tertentu anda.
Langkah 4
Ambil suplemen creatine kira-kira satu jam sebelum permulaan senaman anda, mencadangkan laman web Otot dan Kekuatan. Rangka masa ini memastikan bahawa creatine memasuki aliran darah anda untuk meningkatkan prestasi dan keberkesanan latihan anda.
Langkah 5
Minum creatine dengan jus buah atau sumber karbohidrat glisemik tinggi untuk pencernaan yang lebih baik. Gula mudah membantu mengangkut creatine dan protein ke dalam gentian otot rangka untuk senaman.
Langkah 6
Teruskan mengambil suplemen creatine, tetapi kitaran selepas kira-kira lapan minggu. Garis panduan umum adalah untuk mengambil tambahan secara konsisten selama lapan minggu diikuti dengan empat minggu sebelum memulakan kitaran lapan minggu lagi. Rangka masa ini memastikan bahawa sel-sel otot anda tepu dengan creatine.
Amaran
Rujuk doktor atau ahli diet berdaftar sebelum mengambil creatine atau sebarang suplemen lain.
