Tiga puluh paun jisim otot cukup untuk mengubah sepenuhnya badan anda, tetapi keupayaan anda untuk menambahkan jisim otot ini banyak akan bergantung kepada komposisi badan anda sekarang. Sekiranya anda kurus atau tidak membawa banyak otot, maka kemungkinan besar anda akan dapat menambah otot ini pada bingkai anda. Walau bagaimanapun, jika anda sedang menjalankan sejumlah besar otot pada bingkai anda, menambah berat tambahan mungkin tidak mungkin disebabkan oleh batasan genetik semula jadi.
Langkah 1
Makan cukup untuk berkembang. Menurut Build-muscle-and-burn-fat.com, untuk mengira berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk setiap hari, timbanglah diri anda dan kemudian menilai peratusan lemak badan anda. Kurangkan peratusan lemak badan anda dari berat badan anda untuk mengetahui jisim badan tanpa lemak anda. Sebagai contoh, jika anda menimbang berat badan 210 pound dan mempunyai 20 peratus lemak badan, anda mempunyai berat badan 168 pound. Kini membiakkan berat badan otot tanpa lemak sebanyak £ 168 hingga 19 untuk menghasilkan hasil 3, 192. Ini adalah berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk makan sehari untuk menambah otot semasa mengambil bahagian dalam rutin latihan rintangan otot.
Langkah 2
Angkat berat berat. Untuk merangsang pertumbuhan otot, anda perlu membebankan otot anda dengan berat badan yang memaksa mereka untuk menyesuaikan diri dengan berkembang kuat dan cukup besar untuk menampung permintaan yang anda letakkan pada mereka. Berat badan yang anda angkat cukup ringan sehingga anda dapat mengangkatnya empat kali tetapi cukup berat sehingga anda tidak dapat mengangkatnya lebih dari enam kali. Menurut Muscle-building.com, julat rep ini akan membebankan otot anda dengan secukupnya tanpa menelan mereka, menjaga mereka dalam keadaan anabolik atau berkembang.
Langkah 3
Makan hingga dua gram protein per paun berat badan setiap hari. Sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, telur, ayam, ikan dan produk tenusu. Diet anda juga boleh ditambah dengan serbuk protein whey, protein yang menyerap cepat yang dapat dimetabolisme terus ke dalam otot, memberikan mereka pemancaran cepat pemakanan. Protein jenis ini adalah ideal untuk mengambil segera selepas melakukan senaman apabila otot anda memerlukan protein untuk memulakan pemulihan dan proses membina semula.
Langkah 4
Ambil lima gram monohydrate creatine setiap hari. Menurut The Build Muscle dan Gain Weight Fast Guide, creatine adalah sebatian semulajadi yang digunakan oleh tubuh sebagai rizab tenaga selular, seperti jenis yang diperlukan ketika mengangkat atau mendorong berat berat. Badan anda mula-mula menggunakan adenosine triphosphate, atau ATP, yang disimpan dalam otot anda untuk tenaga. ATP, sementara itu adalah sumber tenaga pertama tubuh anda, cepat habis, dan apabila ini berlaku, tubuh anda beralih kepada fosfocreatine, atau campuran creatine dan fosfat, yang disimpan di dalam otot anda untuk mengisi semula kedai tenaga. Menambah badan anda dengan membantu creatine dapat memulihkan kedai-kedai ATP anda lebih cepat, membolehkan anda bekerja lebih keras dan lebih lama. Creatine juga menarik air ke dalam sel-sel otot, memberikan penampilan yang lebih besar dan penuh.
Petua
Amaran
Hanya melakukan enam hingga lapan set penimbang berat dalam jumlah, kerana terlalu banyak latihan boleh menyebabkan pertumbuhan otot anda menjadi gerai.
