Sekiranya anda tidak melihat keuntungan dalam gimnasium, otot anda mungkin tidak mengaktifkan sepenuhnya potensi semasa latihan anda. Sebelum anda mula melepaskan jemari, mulakan dengan beberapa latihan pengaktifan.
Langkah-langkah ini membantu "menghidupkan" pada otot-otot di gelandangan anda dan "memperbaiki perbualan antara otak, kontraksi otak dan otot anda, " kata Holly Perkins, CSCS, pengarang Lift To Get Lean dan pencipta Projek GLUTES AKTIVITI.
"Untuk mendapatkan faedah dari sebarang senaman, otot anda mesti ditembak, " kata Perkins, menjelaskan, "Satu-satunya cara yang sebenarnya untuk melakukan itu adalah dengan melakukan pola pergerakan tertentu yang benar-benar mengaktifkan kumpulan otot."
Mengapa Pengaktifan Glut Sangat Penting
Membangunkan otot pantat dan kaki otot pra-senaman sangat penting kerana begitu banyak orang menghabiskan sebahagian besar hari duduk - di meja, di sofa atau di dalam kereta - yang boleh membuat glutes kami menyeramkan, malas dan lemah. Selepas tidak aktif selama berjam-jam, anda tidak boleh mengharapkan otot anda untuk bertindak; badan anda memerlukan masa untuk bersedia untuk latihan kekuatan yang berat.
"Melakukan siri pengaktifan pra-latihan membantu membuat setiap rutin kekuatan latihan anda berkesan, walaupun pada set pertama, " kata Perkins. "Selain itu, jika anda memulakan senaman anda 'sejuk' (tanpa mengaktifkan), set pertama anda menjadi pemanasan anda, dan, pada dasarnya, sisa."
Bukan sahaja anda dapat meraih faedah maksimal semasa latihan kekuatan, tetapi "latihan pengaktifan juga meningkatkan pergerakan dan penjajaran badan anda, mengurangkan risiko kecederaan, " kata Perkins.
Cuba Rutin-Pengaktifan Glute 5-Minute ini
Bersedia untuk mendapatkan pembakaran belakang anda? Kegiatan rutin pengaktifan selama 5 minit ini menampilkan tiga kegemaran Perkins yang bergerak dari siri ACTIVATEnya. Lakukan urutan ini dengan serta-merta sebelum latihan kekuatan rendah dan latihan udara atau sebagai latihan mini berdiri sendiri apabila anda ditekan mengikut masa.
Tetapkan pemasa selama lima minit (atau lebih-lebih lagi jika badan anda memerlukannya) dan ulangi ketiga-tiga langkah ini secara berturut-turut sehingga masa itu.
Pindah 1: Berjalan Lateral
- Mulailah dengan tali rintangan di sekitar kaki anda, meletakkannya di atas lutut anda.
- Mulailah dengan kaki anda dipisahkan untuk mengekalkan ketegangan pada band dan mengekalkan tulang belakang yang tinggi dengan menegakkan abs anda.
- Bengkokkan lutut anda pada suku persekong dan simpan kaki anda sejajar dengan satu sama lain.
- Memimpin dengan tumit kiri anda, langkah ke tepi, meregangkan band. Pastikan untuk melangkah kaki anda tanpa memanjangkan kaki bawah di bawah lutut.
- Bertahan di jongkong separa seperti yang anda lalui, kemudian ikuti dengan kaki kanan anda, kembali ke kedudukan permulaan sambil mengekalkan ketegangan pada band.
Rep: 15 di setiap arah
Pindah 2: Pukulan Hip
- Duduk di atas lantai dengan bilah bahu anda ditekan ke bangku (walaupun sofa atau kerusi kokoh akan dilakukan).
- Letakkan kaki anda lebar bahu dan putar jari kaki anda sedikit.
- Pegang teras anda, masuk ke tumit anda dan tekan pinggul anda. Putar pelvis anda di bawah (kecondongan posterior) dan memerah glute anda, berakhir dengan pinggul anda terkunci dalam kedudukan yang dibuka sepenuhnya. Lutut anda harus berada pada sudut 90 darjah.
- Tekan lutut ke luar, kemudian jeda di bahagian atas selama beberapa saat sebelum menurunkan kembali ke kedudukan permulaan.
Rep: 15 hingga 20
Petua
Untuk cabaran tambahan, gelung band rintangan tepat di atas lutut anda.
Pindah 3: Jangkauan Kaki Tunggal
- Berdiri dengan kedua-dua kaki bersama-sama, tulang belakang yang panjang dan teras anda disokong.
- Pastikan sedikit lekuk di lutut kiri anda dan tumpukan mata anda di tempat di hadapan anda. (Ini dipanggil "mengesan" dan membantu mengekalkan keseimbangan.)
- Angkat kaki kanan anda dari tanah dan selesaikan baki anda selama beberapa saat. Menggunakan kekuatan kaki kiri anda, bengkok ke hadapan dari pinggul yang membolehkan kaki kanan anda melangkah ke belakang.
- Jangkau tangan kanan anda ke depan dan sentuh secara ringan objek stabil (pilihan).
- Pandu ke tumit kiri anda, aktifkan bahagian kiri glute anda, dan kembali ke posisi berdiri.
Rep: 15 di setiap sisi
