Punggung anda adalah di mana anda akan mendapati otot terbesar dalam badan anda - gluteus maximus anda - jadi ia akan mengambil lebih daripada sekumpulan squats berat badan untuk mengukir dengan baik, aset, aset.
Dua otot utama yang lain berfungsi untuk menjaga pantat anda "tinggi dan ketat": gluteus medius dan gluteus minimus, yang membantu menstabilkan pinggul anda dan menyokong pergerakan badan rendah.
Untuk mengaktifkan dan menguatkan glutes anda supaya anda melihat, rasa dan bergerak dengan lebih baik, pasukan LIVESTRONG.com bekerjasama dengan Holly Perkins, CSCS, pengasas Bangsa Kekuatan Wanita dan pencipta Projek GLUTES AKTIVITI, untuk cabaran bertahan empat minggu ini.
Jadwal Cabaran Mingguan Betul Anda
Anda akan melakukan jenis pekerjaan yang sama pada hari yang sama untuk setiap empat minggu cabaran ini. Inilah yang kelihatan seperti:
- Isnin: Pengaktifan Glute 5-Minute
- Selasa: Latihan 4 Butt Terbaik
- Rabu: Pemulihan Aktif
- Khamis: Latihan 4 Butt Terbaik
- Jumaat: Video Latihan Booty
- Sabtu: Latihan Butt 4 Terbaik
- Ahad: Hari Rehat!
Ingin tahu apa sesiapa yang diperlukan? Teruskan membaca untuk maklumat lebih mendalam mengenai setiap aktiviti hari ini.
Rutin Pengaktifan Glute 5-Minute
"Jika anda duduk lebih dari empat jam sehari, ada kemungkinan yang kuat bahawa glute anda lemah, " kata Perkins. "Ini boleh menyebabkan masalah pinggul, masalah lutut seperti sindrom patellofemoral, sakit belakang dan juga masalah kaki dan kaki."
Itulah di mana "pengaktifan glute" datang. Ia mungkin terdengar seperti jargon robot sci-fi pelik, tetapi ia sebenarnya merupakan sebahagian daripada latihan latihan kekuatan anda, apatah lagi kunci pergerakan harian tanpa rasa sakit.
"Untuk memperkuat glutes anda, anda perlu memastikan bahawa mereka 'menembak', " kata Perkins. "Ini bermakna terdapat arus elektrik yang kuat antara otak anda dan otot glute anda. Langkah pertama dalam membuat glute yang kuat dan berfungsi (dan mengelakkan kecederaan) adalah melakukan beberapa latihan aktivasi selama dua hingga empat minggu." (Itulah sebabnya cabaran bermula di sini!)
Perkins merancang rutin tiga minit, 5 minit untuk memanaskan glutes anda dan membawanya menembak dengan betul. Anda akan melakukannya setiap hari Isnin dan pada masa lain, bahagian belakang anda memerlukan sedikit perhatian tambahan (seperti selepas seharian duduk di pejabat).
Mulakan setiap minggu dengan rutin pengaktifan glute-5 minit ini.
4 Latihan Butt Terbaik
Walaupun squats dan lunges mungkin langkah pertama yang masuk ke dalam fikiran apabila anda berfikir tentang latihan bawah tubuh, terdapat empat yang lebih spesifik untuk glutes anda: jambatan glute, kurap glute, squats split squats dan step-up.
"Dengan memberi tumpuan kepada latihan pelanjutan hip, anda boleh benar-benar mensasarkan glutes, " kata Perkins. "Saya suka memasukkan beberapa latihan perpanjangan pinggul yang terpencil seperti sogokan dan jambatan, serta lanjutan perpanjangan pinggul yang juga melibatkan hambatan seperti langkah-langkah dan jambatan berpisah Bulgaria. Dalam semua pergerakan, glutes dianggap sebagai penggerak utama yang bertanggungjawab menjana tenaga, tanpa melibatkan terlalu banyak kumpulan otot lain."
Tiga hari dalam seminggu, anda akan melakukan beberapa set empat langkah bangunan rampasan ini. Anda boleh mula dengan hanya berat badan anda (atau beberapa berat ringan), kemudian naik rintangan untuk minggu 2 dan 3. Pada minggu ke-4, anda akan mengekalkan rintangan yang sama tetapi sehingga wakil anda. Inilah garis besarnya:
Minggu 1
2 set 15:
- Jambatan glute
- Suarak glute
- Jongkong pecah Bulgaria
- Langkah-langkah
Minggu 2
2 set 12:
- Jambatan Glute dengan band rintangan
- Sinkahan dengan Glute dengan band rintangan
- Bahasa Bulgaria berpecah dengan dumbbells
- Langkah-langkah dengan dumbbells
Minggu 3
2 set 10:
- Jambatan Glute dengan bodoh
- Sangkar glute dengan band ketahanan yang lebih ketat
- Bahasa Bulgaria berpecah dengan dumbbells yang lebih berat
- Langkah-langkah dengan dumbbells yang lebih berat
Minggu 4
2 set 15:
- Jambatan Glute dengan bodoh
- Sangkar glute dengan band rintangan dari minggu ke-3
- Skuad pecahan Bulgaria dengan dumbbells dari minggu 3
- Langkah-langkah dengan dumbbells dari minggu ke-3
Petua
Tidak cukup keras untuk awak? Menaikkan berat atau lakukan 3 set setiap senaman.
- Minggu 1: 2 set 15
- Minggu 2: 3 set 12
- Minggu 3: 3 set 10
- Minggu 4: 2 set 15
Untuk hari Selasa, Khamis dan Sabtu, anda perlu tahu bagaimana melakukan 4 latihan ini.
Pemulihan Aktif untuk Glutes anda
Semua kerja dan tiada pemulihan membuat glute anda sangat letih. Belum lagi, anda akan menghalang usaha membina harta rampasan anda dan meletakkan diri anda berisiko untuk mengatasi kecederaan. Itulah sebabnya ada satu pemulihan aktif dan satu hari rehat penuh setiap minggu dari rancangan ini.
"Saya selalu berkata, 'Bekerja keras tetapi pulih lebih keras, ' kerana ramai yang berfikir mereka menjadi fit semasa senaman ketika sebenarnya, anda menjadi lebih baik, lebih cepat, lebih kuat selepas latihan semasa fase pemulihan, " kata Perkins.
Pada hari pemulihan aktif anda, anda boleh pergi berjalan-jalan (mungkin bukit mudah untuk menarik lebih banyak gluten), regangan dan roll busa (atau berikan diri anda urut jika anda tidak mempunyai roller).
"Pertaruhan jantung rendah intensiti rendah (seperti berjalan atau berbasikal pegun), regangan dan penggelek buih adalah cara terbaik untuk mempercepat pemulihan, " kata Perkins. "Saya secara amnya memproses 10 hingga 20 minit aktiviti berasaskan kardiat yang lembut, diikuti oleh 20 hingga 30 minit peluncuran buih lembut dan / atau peregangan."
Berikan punggung anda dengan rehat ini.
Video Latihan Butt Mingguan
Pada hari Jumaat setiap minggu, anda akan melakukan salah satu video senaman berikut.
- Minggu 1: Kick Your Own Booty dan Lift Butt Anda
- Minggu 2: Latihan Booty Band Rintangan 10-Minit
- Minggu 3: Workout Booty No-Squat
- Minggu 4: Latihan Booty yang Kuat dan Ditinggikan
Dapatkan versi mesra pencetak kalendar di sini!
Bagaimana Memperkenalkan Cabaran
Langkah 1: Cetak Kalendar Cabaran Anda
Cetak kalendar di atas (atau simpan ke telefon anda) dan gunakannya setiap hari untuk membantu anda berada di landasan. Lakukan aktiviti yang disenaraikan, kemudian semak setiap hari semasa anda melengkapkannya. Sebelum anda tahu, ia akan menjadi kebiasaan!
Langkah 2: Sertai Kumpulan Facebook kami
Untuk sokongan harian, motivasi dan persahabatan dengan ahli pasukan anda, sertai kami dalam kumpulan Facebook LIVESTRONG.com Challenge kami. Kami akan berkongsi tip, motivasi, gambar dan banyak lagi! Plus, kami akan menjawab semua soalan anda dalam sesi Q & A khas dengan Perkins.
Langkah 3: Dapatkan Glutes Anda Menembak!
Pada Isnin, 3 Februari, mulakan cabaran dengan kami. Anda akan melakukan pengaktifan glute selama 5 minit pada hari pertama anda dan menyiarkannya dalam kumpulan Facebook Cabaran kami. Itu boleh menjadi foto, video, meme lucu atau kemas kini status mudah. Anda mendapat ini!
Ingin Lebih Baik Glute Kebaikan?
Anda boleh mendapat akses ke Program Latihan ACTIVATE The Glute oleh Holly Perkins secara percuma! Klik di sini untuk mendaftar dan gunakan kod kupon LIVESTRONG2020.
