Apabila anda berumur 20 tahun, tuntutan sekolah, pekerjaan dan kehidupan sosial dapat membuat kesulitan untuk mengekalkan tabiat diet anda. Tetapi diet yang sihat adalah penting untuk mempunyai tenaga yang cukup untuk berkembang maju dan berjaya. Untuk pemakanan yang seimbang, ia perlu memasukkan jumlah yang betul dari makronutrien (karbohidrat, protein dan lemak) dan mikronutrien (vitamin dan mineral). Ia juga perlu memasukkan kalori yang mencukupi untuk memberikan tenaga, tetapi tidak begitu banyak yang membawa kepada penambahan berat badan dan melambatkan anda.
Kalori untuk lelaki berusia 20 tahun
Mengekalkan berat badan yang sihat adalah penting semasa fasa hidup ini kerana ia menetapkan tahap untuk tabiat makan yang sihat sepanjang hayat. Mengetahui berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari dapat membantu anda mengimbangi pengambilan kalori dengan perbelanjaan kalori, yang merupakan rahsia penyelenggaraan berat.
Kalori bagi lelaki berusia 20 tahun berdasarkan tahap aktiviti. Menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, lelaki berusia 20 tahun yang cukup aktif memerlukan 2, 800 kalori setiap hari. Aktif secara aktif bermakna anda mendapat sejumlah latihan harian bersamaan dengan berjalan 1.5 hingga 3 batu pada kadar yang pantas.
Ramai pada umur 20 tahun terlibat dalam sukan atau aktiviti sukan lain. Sesi latihan yang kerap intensiti sederhana dan tinggi mungkin bermakna anda memerlukan lebih banyak kalori. Pengambilan kalori yang disyorkan untuk lelaki yang aktif pada usia ini adalah 3, 000 kalori setiap hari.
Menjadi tidak aktif tidak baik untuk anda. Latihan adalah penting untuk pengurusan berat badan dan untuk menjaga kesihatan dan mencegah penyakit. Walau bagaimanapun, jika anda sedang tidak aktif, cadangannya ialah 2, 600 kalori setiap hari.
Keperluan karbohidrat anda
Mendapatkan keseimbangan makronutrien yang betul akan membantu anda memanfaatkan manfaat kesihatan yang disediakan masing-masing. Karbohidrat adalah sumber utama tenaga tubuh anda. Mereka memberi anda tenaga untuk melakukan aktiviti harian anda dan untuk melakukan yang baik dalam aktiviti sukan.
Menurut Akademi Perubatan Nasional, karbohidrat perlu terdiri daripada 45 hingga 65 peratus daripada kalori harian anda. Untuk diet 2, 800 kalori, itu adalah 315 hingga 455 gram karbohidrat setiap hari, kerana karbohidrat mempunyai 4 kalori per gram. Buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian adalah sumber karbohidrat yang sihat dan kompleks.
Makanan ini juga kaya dengan serat pemakanan - sejenis karbohidrat yang sedikit dihadam. Serat menambah pukal kepada makanan untuk mengisi anda dan ia juga meningkatkan penghadaman. Pengambilan serat harian yang disyorkan untuk lelaki berusia 20 tahun adalah 38 gram sehari.
Mendapatkan Protein Cukup
Protein adalah penting untuk pertumbuhan dan pembangunan. Asid amino dalam protein bertanggungjawab untuk membina dan membaiki tisu otot, dan protein juga menyokong sistem imun anda. Julat harian yang disyorkan untuk pengambilan protein adalah 10 hingga 35 peratus kalori, atau 70 hingga 245 gram protein.
Berapa banyak protein yang anda perlukan bergantung pada seberapa aktif anda. Jika anda melatih kekuatan, anda perlu lebih banyak protein untuk menyokong pertumbuhan otot. Sumber protein yang sihat termasuk:
- Daging tanpa lemak (susu ayam 3 ounce = 19 gram)
- Ikan (3 auns salmon = 17 gram)
- Kacang (1 cawan kacang hitam = 15 gram)
- Yogurt (7 auns yogurt Greek nonfat = 20 gram)
Lemak yang sihat adalah penting
Lemak tidak layak mendapat rep yang buruk. Sesetengah lemak, termasuk lemak tak tepu, adalah penting untuk kesihatan yang baik. Lemak menyimpan dan mengangkut mikronutrien dan bertindak sebagai sumber tenaga sekunder selepas karbohidrat. Penting untuk diperhatikan bahawa lemak mempunyai 9 kalori per gram - lebih daripada dua kali ganda kalori karbohidrat dan protein.
Jumlah lemak perlu dibuat sekitar 20 hingga 35 peratus daripada diet anda. Itulah 62 hingga 108 gram sehari. Sebilangan besar pengambilan lemak anda harus berasal dari lemak tak tepu tak jenuh dan tak jenuh. Ini adalah lemak baik untuk anda yang membantu meningkatkan profil kolesterol anda apabila dimakan di tempat lemak tepu. Walaupun anda mungkin tidak terlalu bimbang tentang kolesterol sekarang, ia akan menjadi lebih penting semasa anda berumur. Lemak tak tepu banyak terdapat dalam ikan, kacang soya dan walnut; dan lemak tanpa monounsaturated terdapat dalam alpukat, badam dan kacang.
Lemak tepu terutamanya ditemui dalam makanan haiwan, seperti daging dan tenusu. Lemak jenuh tidak memainkan peranan dalam kesihatan, dan mereka telah dikaitkan dengan penyakit jantung dan strok. Untuk menurunkan pengambilan lemak tepu, pilih produk tenusu rendah lemak dan daging tanpa lemak dan makan lebih banyak makanan tumbuhan.
Akhirnya, lemak trans (minyak yang dihidrogenkan sebahagian) terdapat dalam makanan ringan diproses, makanan goreng, barangan bakar yang dibeli dan marjerin. Makan banyak lemak trans dapat meningkatkan risiko anda untuk pelbagai penyakit, termasuk serangan jantung, strok dan diabetes jenis 2. Ia disyorkan agar anda mengelakkan lemak trans sepenuhnya, jadi pastikan anda membaca label makanan yang dibungkus dan diproses.
Vitamin dan Mineral dalam Makanan Anda
Menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik, lelaki muda perlu memberi tumpuan kepada mendapat cukup besi, kalsium dan vitamin D, nutrien yang diperlukan untuk kesihatan tulang dan pengeluaran tenaga. Susu tenusu dan ikan adalah sumber terbaik kalsium dan vitamin D, dan zat besi ditemui dalam daging binatang, kacang, bijirin yang diperkaya dan biji labu.
Di luar itu, ia tidak semestinya perlu untuk menjejaki seberapa banyak anda mendapat setiap nutrien jika anda makan makanan yang seimbang. Takrif diet seimbang adalah salah satu yang menyediakan semua vitamin dan mineral yang diperlukan untuk kesihatan yang baik. Memilih sumber makronutrien yang sihat, memastikan makan buah-buahan segar dan sayur-sayuran, bijirin penuh, daging tanpa lemak dan makanan protein lain dan susu rendah lemak akan memastikan anda mendapat semua nutrien yang anda perlukan.
