Ligan cruciat anterior, yang lebih dikenali sebagai ACL, adalah ligamen penstabilan utama di lutut anda. Kecederaan kepada ACL, yang berlaku dari tulang shin anda hingga tulang paha anda, adalah perkara biasa. Sebaik sahaja anda mengembalikan pelbagai gerakan anda berikutan kecederaan ACL, penting untuk menguatkan otot di sekitar lutut anda untuk membantu mencegah masalah ACL berikutnya. Ia juga penting untuk mengikuti arahan doktor dan ahli terapi fizikal anda.
Quadriceps
Pengukuhan awal memberi tumpuan kepada otot quadriceps yang berjalan di hadapan paha anda, menurut Iowa State University. Set quad adalah preskripsi senaman menguatkan biasa. Untuk melakukan mereka berbaring di belakang dan letakkan tumit kaki yang anda ingin bersenam di permukaan yang dibangkitkan sekitar 2 inci dari tanah, seperti buku. Apabila kaki anda dilonggarkan dan dilanjutkan sepenuhnya, ketatkan otot quad sebanyak yang anda boleh tanpa mengangkat kaki anda. Tahan selama 10 saat sebelum berehat selama 10 saat. Lakukan 10 pengulangan.
Hamstrings
Menarik untuk menguatkan hamstring anda juga biasanya ditetapkan berikutan kecederaan ACL. Untuk melakukan ini, anda memerlukan sekeping tiub elastik. Ikat ujung tiub di simpul, letakkan ujung yang diikat di belakang pintu dan tutup pintu untuk mengamankannya. Duduk di kerusi yang menghadap dinding dan gelung akhir tiub di sekitar tumit anda. Tarik tumit ke arah anda perlahan-lahan, aktifkan otot hamstring yang berjalan di belakang paha anda. Tahan selama 10 saat sebelum dibebaskan dengan perlahan. Lakukan lima pengulangan, cadangkan pakar di Pusat Perubatan Montefiore di New York.
Latihan Multi-Muscle
Doktor anda mungkin memindahkan anda untuk melakukan squats suku ketika pemulihan anda berkembang. Squats bekerja hamstrings anda dan quadriceps anda serta glutes anda. Bila-bila masa anda melakukan squats, mulakan dengan lebar pinggang kaki, simpan dada anda sepanjang pergerakan dan pastikan teras anda terlibat semasa anda meletak jawatan, menasihati Pete McCall dari Majlis Latihan Amerika. Juga, simpan lutut anda sejajar dengan jari kedua anda.
Pengukuhan Selepas Pemulihan
Sebaik sahaja anda pulih sepenuhnya, lakukan berjalan lunges untuk membina kekuatan yang mengurangkan risiko untuk kecederaan ACL berikutnya. Lunges berfungsi untuk hamstrings, quadriceps, glute dan hip abductor otot. Bermula dengan lebar pinggul kaki selain. Melangkah ke hadapan dengan kaki kiri anda, dan hubungi tanah dengan tumit anda terlebih dahulu. Pindahkan berat badan anda ke kaki kiri perlahan-lahan, kemudian menurunkan berat badan anda ke kaki sehingga paha anda selari dengan tanah dan shinbone anda mempunyai keupayaan yang sangat kecil, atau sehingga anda berada dalam kedudukan yang selesa. Berdiri di kaki kiri anda. Bantu gerakan dengan menolak kaki kanan anda ke tanah dan memandu lutut ke hadapan. Teruskan bergerak kaki kanan anda ke hadapan.
