Mesin mendayung menawarkan latihan yang sangat baik di sekeliling. Bukan sahaja ia menyediakan latihan kardiovaskular yang sangat baik, tetapi ia juga melibatkan latihan kekuatan dan rintangan di lengan, bahu, kaki, pinggul dan teras semasa anda melalui pergerakan mendayung. Mesin mendayung mempunyai kesan yang rendah dan kurang berkemungkinan membawa kepada kecederaan yang berkaitan dengan beberapa latihan angkat berat.
Langkah 1
Lakukan latihan pemanasan sebelum anda mendapatkan mesin mendayung anda. Anda tidak perlu bekerja untuk keletihan, tetapi pastikan anda telah pecah sedikit peluh sebelum anda memulakan latihan anda. Sebagai contoh, anda boleh melakukan 20 push-up dan 30 duduk sebelum anda mendapatkan mesin mendayung.
Langkah 2
Mulailah dengan kadar anda sendiri. Anda akan dapat menetapkan rintangan anda sendiri pada mesin mendayung, dan jika anda tidak digunakan untuk aktiviti itu, anda perlu menetapkannya pada bahagian yang rendah. Kebanyakan mesin membolehkan anda menetapkan tahap rintangan dari 1 hingga 10. Apabila memulakan pelan senaman mesin mendayung anda, mulakan dengan rintangan 2 atau 3. Pada banyak mesin anda juga boleh menetapkan jarak anda. Mulakan kira-kira 150 hingga 200 meter sebelum mencabar diri anda lebih jauh.
Langkah 3
Meningkatkan kelajuan anda pada masa anda sampai ke minggu kedua latihan anda pada mesin mendayung. Anda boleh meningkatkan ketahanan dan mengubah kelajuan dengan menyesuaikan nisbah sebatan-per-minit (SPM). Menggabungkan kenaikan pukulan seminit - bermula pada 20 SPM dan meningkat menjadi 25 pada bulan pertama - bersama dengan peningkatan jarak. Sebaik sahaja anda mencapai 1, 000 meter pada mesin mendayung, anda akan mula mencapai kadar denyut sasaran anda untuk peralatan ini.
Langkah 4
Meningkatkan rintangan dan kelajuan anda apabila anda semakin selesa pada mesin mendayung. Sebaik sahaja anda mampu bertarung 1, 500 meter pada mesin anda, rintangan anda harus sampai kepada tahap 7 atau 8. Meningkatkan tahap SPM sehingga 30 dan berusaha mencapai 35 atau lebih tinggi ketika kemajuan minggu.
Petua
Keluarkan dua minit terakhir latihan anda untuk menyejukkan dan memberi peluang kepada awak untuk pulih secara beransur-ansur daripada berhenti sejuk pada akhir senaman anda. Ini akan membantu anda mengelakkan otot yang ditarik dan kecederaan lain.
Amaran
Semak dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program senaman untuk kali pertama atau jika anda telah berada jauh dari program kecergasan untuk seketika, atau jika anda mempunyai sebarang masalah kesihatan kronik.
