Alternatif Lat Pulldown yang Dikenali
Alternatif yang paling jelas untuk pulldowns lat adalah pull-up kerana ia meniru gerakan yang sama. Satu-satunya perbezaan besar adalah bahawa bukannya menarik pemegang ke bawah untuk anda, anda menarik badan anda sehingga ke pegangan.
Jelas sekali, ini bermakna anda memerlukan akses kepada bar tarik atau set pemegang pegangan yang cukup tinggi untuk melakukan senaman dan cukup kuat untuk menyokong berat badan anda - yang mungkin bermaksud membeli peralatan atau meminta gym anda berbuat demikian. Tetapi bar tarik dan jenis peralatan gabungan yang kadang-kadang disertakan bersama, yang mungkin termasuk bar dip, relatif murah kerana mereka tidak melibatkan sebarang bahagian yang bergerak.
Anda juga boleh menjadi kreatif dengan melakukan pull-up di satu sisi sangkar jongkong, dengan asumsi bahawa ia dilancarkan dengan selamat ke lantai dan anda dapat memahami bahagian atasnya dengan selamat. Sesetengah mesin kabel mempunyai bar tarik yang dilampirkan pada bingkai, jadi pilihan juga.
Sekiranya anda bekerja di rumah, anda boleh membeli bar tarik tanpa perkakasan yang dipasang di bingkai pintu yang kukuh. Kebanyakan pilihan peralatan yang disebut tadi akan mempunyai kedua-dua pemegang tarik cengkaman yang luas dan satu set pegangan selari yang meniru kedudukan pulldown lat dengan pegangan rapat, yang boleh menjadi lebih mudah pada bahu anda daripada cengkaman yang luas.
Petua
Mana-mana variasi latihan belakang yang anda lakukan, jika anda mengangkat kesihatan dan kekuatan umum, bertujuan untuk melakukan sekurang-kurangnya satu atau dua set lapan hingga 12 ulangan.
Self-Assisted Pull-Ups
Tarik-up adalah senaman yang sangat sukar - jadi bagaimana jika anda suka idea untuk melakukannya, tetapi tidak cukup untuk memulihkan seluruh berat badan anda sehingga bar lapan hingga 12 kali? Sekiranya anda mempunyai akses ke bar dip atau sekeping peralatan yang kadang-kadang dipanggil kerusi kapten atau mesin menaik lutut menegak - yang mempunyai pemegang mendatar yang boleh berganda seperti yang dip bar - ada penyelesaian yang mudah: pull-up yang dibantu sendiri, yang berfungsi seperti ini:
- Berdiri di antara bar dip, dengan belakang ke tempat mereka menyertai bingkai peralatan. (Dengan kata lain, anda harus melihat jauh dari sekeping peralatan.)
- Sekatkan antara bar, membiarkan pinggul anda tenggelam lurus ke bawah ke arah tanah dan mencapai sehingga menguasai pegangan, dengan telapak tangan anda menghadap ke arah satu sama lain.
- Tarik pada pemegang untuk membawa badan anda di antara bar.
Tindakan sederhana yang mempunyai kaki anda di tanah membantu mengurangkan jumlah berat badan yang anda angkat, tetapi ini masih merupakan satu latihan yang mencabar. Jadi jangan malu tentang menggunakan kaki anda untuk membantu, menolak ke tanah untuk membantu mendapatkan badan anda di antara bar. Itulah maksud keseluruhan latihan ini.
Ada cara lain yang boleh membantu diri anda melalui pull-up. Satu adalah menggunakan mesin bantu yang dibantu, yang terdapat di beberapa gim.
Anda berlutut atau berdiri di atas tuas semasa latihan, dan mesin menggunakan timbunan berat atau plat berat untuk mengimbangi berat badan anda, secara berkesan bermakna anda hanya mengangkat sebahagian daripada berat badan anda. Apabila anda menjadi lebih kuat, anda boleh mengurangkan jumlah berat pengimbang.
Anda juga boleh melengkapkan band bantuan pull-up ke bar tarik, kemudian letakkan lutut atau kaki anda di dalam band, dan biarkan ia memberikan dorongan ketika anda menarik ke bar. Band-band ini kelihatan seperti band rintangan anjal yang kadang-kadang boleh digunakan untuk latihan latihan kekuatan, tetapi ambil perhatian bahawa kedua-dua jenis band tidak boleh ditukar ganti. Pastikan anda menggunakan band bantuan pull-up yang dirancang khusus untuk tujuan itu.
Pulldowns Resistance elastis
Bercakap tentang jalur rintangan anjal, mereka juga membuat alternatif yang sangat baik untuk melatih lats anda, dan anda boleh menggunakannya untuk meniru beberapa variasi lat pulldown. Sebagai contoh, inilah cara untuk melakukan penggilapan sempit - alternatif alternatif pengganti - dengan menggunakan jalur rintangan anjal dan pintu:
- Tahan kedua-dua pemegang atau hujung tali rintangan elastik di satu tangan dan gunakan tangan lain untuk menutup pintu pada titik tengah band.
- Gunakan pelekat busa - tersedia dengan beberapa sistem rintangan band - untuk memegang titik tengah band di tempatnya, atau ikat titik tengah band di simpul dan tutup simpul ke bahagian atas pintu.
- Lutut menghadap pintu, dengan satu tangan atau ujung jalur di setiap tangan. Fikirkan "dada naik dan keluar" untuk mengekalkan sikap yang betul ketika anda memperluas kedua tangan ke arah di mana titik tengah band itu berlabuh. Perlu ada ketegangan ringan pada jalur anjal pada ketika ini.
- Tarik tangan anda di hadapan anda, membiarkan siku anda memimpin jalan - mereka harus menunjuk ke lantai.
- Perlahan melepaskan band itu ke titik permulaan untuk menyelesaikan pengulangan.
- Angkat kedua-dua lengan di atas kepala, sedikit lebih luas selain daripada bahu; badan anda akan membentuk kedudukan "Y" sempit.
- Tahan band rintangan elastik di setiap tangan, mencekik sehingga cukup ketegangan ringan pada band dalam kedudukan ini.
- Tarik tangan anda dan lepaskan, tepat di depan bahu anda, supaya band itu melangkah di hadapan badan anda ke tahap tulang selangka. Seperti variasi sempit, biarkan siku anda memimpin jalan pada gerakan.
- Kembali ke kedudukan permulaan dengan gerakan yang perlahan dan terkawal untuk menyelesaikan pengulangan.
Barisan Dumbbell Bent-Over
Anda tidak boleh benar-benar melakukan pulldown lat dengan dumbbells, tetapi baris dumbbell yang bengkok juga akan berfungsi lats anda dan sebahagian besar otot menarik di punggung dan lengan anda.
- Memegang dumbbell di setiap tangan, mengalihkan ke hadapan dari pinggul. Bengkokkan lutut anda sedikit untuk kestabilan dan kelenturan tambahan.
- Pastikan punggung anda tetap rata. Berfikir "bahu belakang, dada ke depan" dapat membantu.
- Pastikan bahu anda stabil dan bilah bahu anda ditarik balik (diperah ke arah tulang belakang anda) apabila anda meluaskan setiap lengan, menurunkan dumbbells.
- Lancar menarik kedua-dua dumbbells pada masa yang sama, memimpin gerakan dengan siku anda. Bercakap tentang siku anda, pastikan mereka berada dekat dengan badan anda sepanjang gerakan dan berhenti apabila siku anda memecahkan pesawat badan anda.
- Menurunkan kedua-dua berat kembali ke kedudukan permulaan untuk menyelesaikan pengulangan.
Perubahan ini pada baris dumbbell memerlukan banyak kekuatan teras - yang boleh menjadi bonus atau penghalang, bergantung pada tempat anda berada dalam perjalanan kecergasan anda. Jika anda berjuang untuk mengekalkan bentuk yang betul atau mempunyai masalah belakang, cuba lakukan satu baris dumbbell.
Latihan ini berfungsi dengan sama, kecuali anda hanya mengangkat satu berat badan pada satu masa dan menggunakan tangan bebas dan lutut bengkok di sisi lain untuk menyokong badan anda pada bangku berat. Bila-bila masa anda melakukan latihan satu sisi seperti ini, pastikan anda ingat untuk melakukan satu set dengan setiap lengan.
