Kita semua telah mendengar bahawa kita harus "makan lebih sedikit" dan "bergerak lebih banyak" apabila cuba menurunkan berat badan, tetapi nasihat ini sedikit kabur. Ambil makan kurang, sebagai contoh: Tepat berapa kalori yang anda harus bertujuan untuk mengurangkan setiap hari untuk mendapatkan skala yang bergerak ke arah yang betul?
Untuk memikirkan ini, matlamat anda perlu dipecah menjadi kepingan praktikal dan ceria. Pasti, kehilangan £ 5 seminggu sangat bagus, tetapi apa yang diperlukan untuk kebanyakan kita melakukan itu tidak menyeronokkan, mampan atau selamat. Sebaliknya, tetapkan matlamat setiap hari dan mingguan yang realistik dan boleh didekati yang akan membantu anda ke sana. Ini caranya.
Adakah anda tahu bahawa menyimpan diari makanan adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk menguruskan berat badan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengesan kalori dengan mudah, kekal fokus dan mencapai matlamat anda!
Menentukan "Julat Magic" Kalori untuk Dipotong
Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, sumber seperti Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Amerika mengesyorkan memotong 500 hingga 750 kalori sehari. Bagaimanakah mereka mendarat di kawasan "sihir itu?" Nah, memotong amaun ini dari diet anda setiap hari sepatutnya sama dengan kira-kira 1 hingga 1.5 kilogram berat badan setiap minggu, yang dianggap selamat dan boleh dikekalkan dalam jangka masa panjang, menurut Institut Kesihatan Nasional.
Inilah pecahan bagaimana ia berfungsi:
Pada bulan September 1958, seorang doktor bernama Max Wishnofsky menerbitkan sebuah kertas dalam American Journal of Clinical Nutrition yang menyimpulkan bahawa 3, 500 kalori sama dengan 1 pound lemak. Oleh itu, dianggarkan bahawa anda perlu membakar kira-kira 3, 500 kalori untuk kehilangan 1 paun. Berdasarkan ini, jika anda memotong kira-kira 500 hingga 750 kalori sehari dari diet anda, anda harus mencipta defisit kalori mingguan antara 3, 500 dan 5, 250, yang bermakna anda akan kehilangan kira-kira 1 hingga 1.5 paun dalam jangka masa itu.
Walaupun itu agak mudah, ia sebenarnya agak lebih kompleks, seperti yang dijelaskan dalam artikel Jurnal Akademi Nutrisi dan Dietetik Jun 2014. Itu kerana apabila kita menurunkan berat badan, kita tidak hanya menumpahkan lemak - kita kehilangan sedikit air dan otot bersama dengan lemak. Selain itu, semasa kita menurunkan berat badan, metabolisme kita biasanya melambatkan untuk dua sebab: Kurangnya kita memberi makan dan kita kehilangan beberapa otot, yang secara metabolik aktif (alias membantu kita membakar kalori).
Lihatlah yang lebih dalam
Adakah Burning 3, 500 Calories Really Mean You Lose a Pound of Fat?
The takeaway? Memotong 500 hingga 750 kalori setiap hari masih merupakan cara yang selamat dan berkesan untuk memulakan perjalanan berat badan anda. Tetapi apabila anda mula menurunkan berat badan, anda akan mahu membuat penyesuaian kepada keperluan kalori anda, terutamanya jika dataran kehilangan berat badan anda. Selain itu, menggabungkan latihan rintangan sebagai sebahagian daripada rejimen latihan anda akan membantu anda mengekalkan dan membina otot, yang meningkatkan metabolisme anda.
Kenapa Lebih Tidak Selalu Lebih Baik
Memotong lebih banyak kalori untuk mencapai matlamat anda lebih cepat bukan idea yang bagus. Seperti yang dinyatakan sebelum ini, pasti, kehilangan 5 paun seminggu bunyi yang cekap, tetapi kehilangan kalori dan latihan yang meluas akan diperlukan untuk kebanyakan kita untuk mencapai matlamat itu adalah meletihkan, sukar untuk dijaga dan, secara terang-terangan, tidak sihat.
Salah satu pendekatan yang "lebih baik" adalah tidak produktif adalah dengan melambatkan metabolisme anda. Apabila anda secara drastik mengurangkan kalori anda, badan anda melambatkan dalam usaha untuk memulihara tenaga ("mod kebuluran"); yang bertentangan dengan apa yang anda cari semasa cuba menurunkan berat badan.
Kajian Ogos 2016 yang diterbitkan dalam Obesiti memandang hasil jangka panjang peserta The Loser Terbesar , yang dikenali sebagai kejayaan berat badan akibat larangan kalori yang ketara dan rejimen latihan berlebihan. Kajian itu mendapati bahawa, selepas mengikuti persaingan, penurunan berat badan peserta adalah penting tetapi mereka secara semulajadi membakar lebih kurang 600 kalori daripada ketika mereka mula. Dan enam tahun selepas pertandingan, metabolisme mereka semakin perlahan.
Metabolisme yang perlahan akibat pemotongan terlalu banyak kalori terlalu pantas dapat berlaku dalam jangka pendek juga. Satu kajian yang lebih lama, yang diterbitkan pada bulan Mac 2006 di dalam Kesihatan Persekitaran dan Perubatan Pencegahan, mengehadkan pengambilan harian ke 1, 462 dan 1, 114 kalori dalam dua kumpulan orang selama empat hari. Kedua-dua kumpulan ini kehilangan jumlah berat badan yang sama, tetapi kumpulan kalori yang lebih rendah mempunyai penurunan yang lebih besar dalam kadar metabolik basal mereka (13 peratus) berbanding kumpulan lain (pengurangan 6 peratus).
Anda juga menjalankan risiko kekurangan nutrisi jika anda tidak mendapat cukup kalori dan akhirnya makan makanan yang cukup. Menurut Penerbitan Kesihatan Harvard, wanita tidak boleh mencelup bawah 1, 200 kalori sehari, dan lelaki tidak boleh mengambil kurang daripada 1, 500 kalori sehari kecuali anda bekerja dengan profesional penjagaan kesihatan.
Cara Menentukan Kalori Harian Anda untuk Berat Badan
Majoriti orang boleh menggunakan Garis Panduan Pemakanan untuk orang Amerika untuk menentukan berapa banyak kalori yang mereka harus makan setiap hari berdasarkan tahap seks, umur dan tahap aktiviti mereka. Dan jika anda cuba menurunkan berat badan pada mulanya, anda boleh mengurangkan 500 hingga 750 kalori dari nombor itu untuk membuat anda bermula, kemudian sesuaikan mengikut keperluan semasa anda pergi. Tetapi perlu diingat bahawa memotong jumlah sehari dari diet anda mungkin tidak sesuai untuk semua orang, terutamanya jika anda meletakkan anda di bawah ambang 1, 200 atau 1, 500 kalori yang disebut tadi untuk wanita dan lelaki.
Untuk menjadikannya lebih mudah pada diri sendiri, anda boleh memuat turun tracker MyPlate untuk menentukan keperluan kalori harian anda untuk memenuhi matlamat khusus anda. Ia juga menjadikannya lebih mudah untuk mengemas kini keperluan anda sebagai perubahan berat badan dan senaman latihan anda.
