Suplemen protein whey telah meningkat dalam populariti sejak beberapa tahun yang lalu. Pada asalnya produk sampingan keju yang tidak diinginkan, bantuan diet ini kini boleh didapati di rak-rak kedai runcit. Atlet biasanya menggunakan protein whey untuk mendapatkan jisim otot, tetapi penyelidikan baru menunjukkan bahawa ia mungkin membantu anda dengan pemulihan kesakitan otot juga.
Petua
Menggunakan protein whey untuk mengurangkan otot sakit berfungsi dengan baik apabila digabungkan dengan asid lemak omega-3, asid amino atau antioksidan.
Dapatkan Tahu Whey Protein
Produk tenusu yang curdling untuk membuat keju meninggalkan baki cecair yang dikenali sebagai whey. Cecair ini mengandungi beberapa protein, termasuk beta-laktoglobulin, alpha-lactalbumin dan serum albumin. Biasanya dijual sebagai serbuk, whey kering mempunyai rasa pahit. Oleh itu pengeluar menambah perisa tiruan seperti coklat dan vanila sebagai agen pelekat.
Ketahui Mengenai Kualiti Whey
Laporan 2016 dalam Journal of Proteomics mempersoalkan kesucian serbuk whey yang tersedia secara komersil. Penulis mendapati kekotoran dalam banyak sampel protein whey. Memandangkan penemuan ini, pastikan anda membeli protein whey anda dari sumber yang bereputasi. Pembelian serbuk whey organik memberi anda cara lain untuk mengelakkan kekotoran.
Memahami Kesakitan Otot
Jurulatih menelefon kesakitan yang berkaitan dengan latihan senaman yang terlewat, atau DOMS. Mengangkat berat atau bermain sukan sering mencetuskan gejala DOMS. Walaupun tidak dapat dielakkan, kesakitan otot sangat sukar untuk dielakkan. Banyak rawatan ada, tetapi beberapa remedi ini adalah berkesan dan selamat.
Para saintis mempunyai masa yang sama sukar menyusun mekanisme DOMS. Ramai orang berfikir senaman secara fizikal merosakkan otot dan perubahan ini menyebabkan DOMS. Tetapi penjelasan ini tidak tahan, kerana gejala DOMS boleh muncul tanpa kerosakan ini.
Satu lagi teori yang sama ialah peningkatan dalam creatine kinase mendasari DOMS. Latihan boleh dipercayai meningkatkan kedua-dua makhluk kinase dan kesakitan otot, dan orang sering menganggap bahawa satu menyebabkan yang lain. Namun, satu laporan 2015 dalam Journal of Musculoskeletal Research gagal mencari korelasi antara dua langkah yang dikatakan merosakkan otot.
Gunakan Protein untuk Otot Sakit
Tidak memahami mekanisme DOMS tidak bermakna anda tidak boleh cuba merawatnya. Pengeluar menawarkan protein sebagai ubat penawar. Dakwaan sedemikian amat dibesar-besarkan, tetapi protein whey mempunyai potensi sebagai rawatan untuk DOMS. Kertas 2018 dalam Fisiologi Gunaan, Pemakanan, dan Metabolisme meneroka keberkesanannya pada wanita yang lebih muda.
Para penyelidik menggunakan alat pengimbas berulang untuk mencetuskan gejala DOMS. Selepas sprint, peserta menerima minuman yang memaparkan sama ada protein whey atau karbohidrat. Mereka meminum minuman isoklorik dua kali sehari selama empat hari. Berbanding dengan versi karbohidrat, minuman protein whey meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan mata pelajaran. Ia juga menurunkan tahap kreatin kinase.
Pergi Lebih Besar Dengan Whey Asli
Orang sering berhujah tentang jenis whey yang terbaik. Sebagai contoh, ada pertempuran besar di antara penyokong protein terhidu whey dan protein whey hydrolyzate . Setiap varian mempunyai nilai pemakanan, dan tidak kelihatan unggul. Walau bagaimanapun, satu jenis pemprosesan whey nampaknya mempunyai kelebihan.
Membuat protein whey dari susu menggunakan proses permenat mikrofilem menjadikan ia lebih semula jadi. Whey asli ini mempunyai nilai pemakanan yang lebih tinggi, dan ia lebih sesuai untuk keperluan atlet. Oleh itu, ia harus mempunyai kesan yang lebih baik pada DOMS. Penulis artikel 2018 di Frontiers in Physiology menguji hipotesis ini pada lelaki yang lebih muda.
Pasukan penyelidikan menggunakan rangsangan elektrik dan senaman plyometric untuk mencetuskan DOMS. Mereka memberi mata pelajaran kepada salah satu daripada tiga syarat tambahan: whey standard, whey asli atau plasebo. Peserta mengambil tambahan lima hari seminggu selama 12 minggu. Keputusan menunjukkan bahawa subjek diberikan whey asli pulih lebih cepat dan menunjukkan lebih banyak penyesuaian.
Jangan Risau Mengenai Masa
Satu lagi perdebatan yang lama telah membimbangkan apabila memakan protein whey anda. Sesetengah orang percaya anda perlu segera setelah bekerja. Lain-lain telah mencadangkan terdapat tetingkap 24 jam. Kerja lebih terkini telah menunjukkan bahawa mengambil tepat sebelum anda tidur adalah pertaruhan terbaik anda.
Namun kajian 2018 dalam Nutrien gagal untuk mencari keuntungan dari masa tertentu. Laporan 2018 dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition mencapai kesimpulan yang sama. Para penyelidik menunjukkan bahawa protein kasein mempunyai kesan yang kuat terhadap kekuatan otot dan jisim otot, tanpa mengira masa. Data mereka menyokong idea bahawa anda harus memberi tumpuan kepada pengambilan protein anda di setiap tempoh 24 jam.
Gunakan Dosis Kanan
Perdebatan terakhir tentang protein whey berkenaan dos. Profesional penjagaan kesihatan pernah mencadangkan bahawa hanya mendapat EDA Diet, RDA, protein cukup untuk membuat anda sihat. Walau bagaimanapun, mereka akhirnya menukar cadangan ini. Sebagai contoh, laporan 2018 dari Harvard Health Publishing mencadangkan bahawa menggandakan dos dapat membantu mengekalkan kekuatan otot anda.
Jumlah yang lebih besar kelihatan penting untuk pemulihan otot, juga. Artikel 2014 dalam Laporan Fisiologi menunjukkan bahawa jumlah yang lebih besar akan memastikan kandungan asid amino otot anda tinggi. Penulis membuat spekulasi bahawa ketinggian ini akan membantu anda pulih selepas senaman yang sengit
Memahami Mekanisme
Whey meningkatkan tahap asid amino yang beredar dalam aliran darah anda. Mempunyai ketersediaan amino asid yang lebih tinggi meningkatkan sintesis protein anda dan mengurangkan kerosakan protein anda. Perubahan ini meningkatkan keseimbangan protein bersih anda.
Produk sampingan keju juga meningkatkan pengeluaran sel satelit. Ini blok bangunan sel-sel otot rangka memainkan peranan penting dalam memperoleh jisim otot. Apabila diaktifkan dengan senaman, mereka membaiki dan meremajakan tisu otot. Proses ini memberi anda lebih banyak, lebih kuat otot.
Menggabungkan Remedi untuk Kesan Kuat
Mengetahui bagaimana whey berfungsi membolehkan anda menggabungkannya dengan suplemen lain yang bergantung pada mekanisme yang berbeza. Menggabungkan rawatan boleh berpotensi mempunyai kesan tambahan atau bahkan sinergis sama seperti yang ditunjukkan ketika mempersiapkan persediaan farmaseutikal. Anda mungkin gagal untuk mencapai potensi ini untuk banyak sebab, walaupun, termasuk gangguan rawatan dan tindak balas alergi. Sekurang-kurangnya, menggabungkan rawatan perlu menghasilkan lebih banyak kesan yang boleh dipercayai.
Tambah Suplemen Antioksidan
Sel darah putih anda melepaskan spesies oksigen reaktif semasa senaman. Radikal bebas ini mempunyai kesan merosakkan pada badan anda. Mereka mengubah biokimia yang digunakan untuk komunikasi selular dan lemak semula jadi tubuh anda. Mereka juga boleh mengubah gen anda.
Pakar pemakanan menggesa anda untuk makan sayur-sayuran dan buah-buahan kerana antioksidan dalam makanan ini membajak radikal bebas. Oleh itu, antioksidan berfungsi melalui mekanisme yang berbeza daripada whey. Oleh itu, menggabungkan protein whey dengan buah-buahan dan sayur-sayuran harus mempunyai kesan yang lebih besar terhadap gejala DOMS. Laporan 2017 dalam Journal of the International Society of Nutrition Sports memandang kesan ini pada lelaki muda.
Para penyelidik menggunakan satu latihan latihan lutut tunggal untuk mendorong DOMS. Subjek yang diterima sama ada karbohidrat, protein, atau protein dan tambahan antioksidan selepas melakukan latihan rintangan. Data menunjukkan bahawa orang-orang dalam kumpulan rawatan gabungan mempunyai paling kurang kesakitan otot. Penulis percaya bahawa antioksidan dan protein bertindak secara sinergistik.
Tambah Tart Cherry Juice
Jus ceri tart adalah antioksidan lain dengan potensi terapeutik. Jus ini menawarkan banyak manfaat kesihatan, termasuk pengurangan keradangan dan promosi tidur. Kualiti positif ini menunjukkan ia mungkin membantu pemulihan otot. Laporan 2017 dalam Journal of Functional Foods menguji idea ini dalam wanita dan lelaki yang sihat.
Pasukan penyelidikan ini menggunakan latihan letupan untuk menyebabkan kesakitan otot. Mereka menggabungkan jus ceri tart dan protein whey ke dalam minuman yang mudah diminum. Subjek minum jus atau plasebo dua kali sehari selama 10 hari. Latihan itu berlaku pada hari keenam.
Keputusan menunjukkan bahawa jus meningkatkan status antioksidan peserta. Iaitu, mayatnya lebih baik untuk membuang radikal bebas selepas minum jus ceri tart dan protein whey. Gabungan ini juga menurunkan kesakitan otot 48 jam selepas cabaran latihan.
Tambah karbohidrat dan HMB
Metabolit asid amino β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) semakin popular dengan atlet untuk menggalakkan jisim otot dan mencegah kerosakan otot. Penemuan ini menunjukkan bahawa HMB boleh membantu melawan gejala DOMS. Laporan 2015 dalam Journal of American College of Nutrition meneroka kemungkinan ini dalam lelaki yang sihat.
Para saintis ini menggunakan latihan rintangan seperti angkat berat untuk menghasilkan DOMS. Semua lelaki mengambil bahagian dalam kedua-dua syarat: 1) karbohidrat, whey dan HMB, atau 2) hanya whey. Lelaki mengambil makanan tambahan dua kali sehari selama dua minggu sebelum cabaran latihan dan selama dua hari selepas itu.
Keputusan menunjukkan bahawa rawatan gabungan mengatasi protein whey sahaja. Sebagai contoh, lelaki diberi rawatan gabungan mempunyai tahap creatine kinase dan kesakitan otot yang lebih rendah. Mereka juga mempunyai kuasa letupan yang lebih besar.
Tambah Minyak Ikan
Doktor semakin mengesyorkan asid lemak omega 3 kepada pesakit untuk kesihatan jantung mereka. Mengambil kapsul minyak ikan memberikan anda cara mudah untuk mendapatkan lebih banyak asid docosahexaenoic - salah satu omega-3 yang paling penting. Bahan kimia ini juga membantu mengurangkan kesakitan pasca latihan.
Manfaat kesihatan minyak ikan menunjukkan bahawa ia dapat meningkatkan kesan protein whey. Kajian yang diterangkan dalam jilid 2017 Jurnal Antarabangsa Pemakanan dan Metabolisme Latihan Sukan menguji hipotesis ini dalam pemain bola sepak lelaki.
Para penyelidik menggunakan latihan sambungan kaki untuk mendorong DOMS. Mereka memberi pemain kepada salah satu daripada tiga syarat tambahan: 1) minyak ikan, protein whey dan leucine; 2) protein whey dan leucine; atau 3) plasebo. Suplemen berlaku setiap hari selama enam minggu. Data menunjukkan bahawa pemain yang diberi minyak ikan mempunyai tahap kesakitan otot dan creatine kinase yang lebih rendah berbanding dengan dua kumpulan lain.
Berhati-hati Dengan Bantuan Diet
Semua rawatan boleh menyebabkan kesan sampingan, dan menggabungkan remedi meningkatkan risiko anda. Oleh itu, penting untuk bertemu dengan pakar penjagaan kesihatan sebelum menukar diet anda. Doktor boleh membantu anda mencari rawatan yang tepat untuk digunakan dalam situasi anda. Dia juga mungkin menangkap keadaan perubatan yang tidak didiagnosis yang lebih baik menerangkan kesakitan anda.
Setiap orang mempunyai fisiologi yang unik dan akan bertindak balas berbeza dengan dos protein yang besar. Diet protein tinggi boleh menyebabkan kemudaratan di beberapa populasi, dan makanan tambahan boleh merosakkan buah pinggang anda. Bercakap dengan ahli diet dan menggunakan produk ini secara sederhana akan membantu memastikan anda selamat kerana anda menggunakan protein untuk otot yang sakit.
