Apa yang anda makan selepas latihan yang baik adalah penting untuk pemulihan. Minuman pasca latihan boleh membekalkan nutrien dan penghidratan untuk membantu membina dan membaiki badan anda, jadi anda mendapat hasil yang anda inginkan dari usaha senaman anda.
Begitu banyak produk komersial yang tersedia sebagai minuman pemulihan dan minuman penghidratan. Ketahui komponen apa yang perlu anda cari supaya anda boleh menentukan apa yang sesuai dengan keperluan anda.
Petua
Selepas bersenam, anda memerlukan gabungan penghidratan dan nutrien untuk menambah cecair yang hilang dan meningkatkan pemulihan otot. Protein dan elektrolit adalah tambahan penting untuk minuman pasca latihan anda.
Protein untuk Pemulihan Otot
Anda mungkin pernah mendengar betapa pentingnya protein adalah untuk pemakanan pasca latihan. Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa menerangkan pada kertas kedudukan yang diterbitkan pada bulan Jun 2017 bahawa gabungan aktiviti merangsang otot (terutama latihan rintangan) dan penggunaan protein berkualiti merangsang sintesis protein otot - keupayaan tubuh anda menggunakan asid amino untuk memperbaiki dan membina jisim otot.
Penyelidikan yang diterbitkan di Frontiers in Nutrition pada September 2018 menyatakan bahawa pengambilan protein dalam tempoh selepas latihan memainkan peranan yang berpotensi berguna dalam mengoptimumkan prestasi fizikal dan mempunyai pengaruh positif terhadap pemulihan.
Walaupun sekarang ini kadang-kadang mencadangkan bahawa anda tidak "perlu" protein dengan serta-merta selepas latihan dan yang memakannya sebelum akan mencukupi, penyelidik mencatat bahawa ia berhemat untuk meneruskan rutin amalan protein pasca latihan kerana ia hanya akan membantu dan tidak menyakiti pemulihan anda, penyesuaian otot dan peningkatan kekuatan.
Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa menyatakan bahawa, ketika memakan makanan secara keseluruhan (ayam, daging, ikan) adalah cara yang ideal untuk mendapatkan latihan pasca latihan yang diperlukan, tidak selalu praktikal, terutama ketika seorang atlet melakukan latihan yang tinggi.
Satu kajian kecil mengenai 41 lelaki dan wanita yang diterbitkan pada bulan Ogos 2018 dalam Journal of Strength and Conditioning Research mendapati bahawa, apabila dibandingkan dengan makanan post-latihan kawalan nonprotein, memakan sumber protein yang berkualiti dari daging atau protein whey sama-sama menyumbang kepada penambahbaikan dalam tubuh komposisi apabila digunakan selepas latihan kekuatan.
Jadi, masuk akal untuk mempunyai minuman pasca latihan yang mengandungi protein. Walaupun protein whey, derivatif susu, sering disyorkan kerana kecerenannya mudah dan persembahan asid amino yang optimum, itu bukan satu-satunya pilihan anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa protein kacang mungkin sama berharga - dan pilihan yang bagus jika anda menggunakan diet berasaskan tumbuhan.
Sukan menerbitkan satu kajian kecil mengenai 15 lelaki dan wanita pada bulan Januari 2019 yang menunjukkan bahawa pengambilan protein whey dan kacang menghasilkan keputusan yang sama apabila ia datang kepada komposisi badan, ketebalan otot, prestasi dan kekuatan berikutan lapan minggu intensiti tinggi, latihan berfungsi. Minuman disampaikan 24 gram protein selepas latihan (serta pada titik lain pada siang hari.)
Tepat berapa banyak protein yang perlu anda ambil dalam minuman pemulihan bergantung kepada intensiti latihan, tempoh latihan, bilangan sesi latihan sehari dan jenis senaman. Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa mencadangkan tahap optimum protein untuk dikonsumsi selepas latihan juga bergantung pada umur dan saiz, tetapi jumlahnya antara 20 hingga 40 gram biasanya sesuai. Campurkan serbuk protein ke dalam air, susu - lembu, badam atau kelapa - atau jus.
Minuman Pemulihan Sempurna
Susu coklat adalah pilihan yang lazat dan berkesan untuk minuman pemulihan senaman. Ia menghidratkan anda dan mempunyai nutrien untuk membantu anda sembuh, ditambah dengan enak dan enak. Ia mengandungi 8 gram protein per cawan dan 32 gram karbohidrat. Menurut meta-analisis yang diterbitkan dalam Jurnal Nutrisi Klinikal Eropah pada bulan Jun 2019, pelbagai kajian menunjukkan bahawa susu coklat memberikan hasil yang sama atau lebih baik jika dibandingkan dengan plasebo atau minuman pemulihan lain dari segi pemulihan senaman.
Pastikan anda memilih susu lembu coklat atau susu soya daripada badam atau susu alternatif lain. Yang pertama mengandungi protein yang membantu pemulihan; banyak susu berasaskan tumbuhan tidak.
Minuman dan Nutrisi Pemulihan
Sebatian lain yang terdapat dalam minuman, seperti anthocyanin dan flavonoid, membantu dengan latihan selepas latihan. Jus ceri khususnya mengandungi antioksidan yang kuat yang membantu anda pulih dengan cepat dan dengan kurang kesakitan dari latihan.
Dalam isu Perubatan Sukan Semasa Julai / Ogos 2017, kajian literatur menentukan bahawa 8 hingga 12 auns jus ceri tart digunakan selepas senaman (serta pada masa lain pada siang hari) menggalakkan pemulihan daripada latihan dan persaingan dengan mengurangkan kesakitan, mengurangkan penanda keradangan dan tekanan oksidatif dan mempercepatkan pemulihan kekuatan. Jus ceri cincang sangat berharga kepada para atlet yang ingin kembali ke latihan dan persaingan dengan lebih pantas selepas setiap latihan.
Teh hijau adalah minuman pasca latihan yang berharga yang mungkin sedikit meningkatkan tenaga anda kerana kandungan kafeinnya dan membantu anda pulih dengan antioksidan. Kajian kecil 20 lelaki yang tidak terlatih yang diterbitkan dalam Fisiologi & Perilaku pada Oktober 2018 menguji kesan teh hijau pada kesakitan otot akibat senaman, kerosakan otot dan tekanan oksidatif.
Suplemen latihan teh hijau tidak membantu dengan kesakitan otot, tetapi ia mengurangkan penanda, atau bukti, kerosakan otot selepas bersenam. Anda merasakan senaman, tetapi otot anda tidak begitu tertekan dan boleh pulih dengan cepat jika anda mengambil sedikit teh hijau selepas sesi latihan anda.
Drinking Post-Workout Drinks
Majlis Amerika Latihan mengesyorkan supaya anda minum 8 auns cecair 30 minit selepas latihan anda. Dan, jika anda cukup rajin untuk menimbang diri sebelum dan selepas sesi latihan anda, anda harus mengambil 16 hingga 24 auns cecair untuk setiap berat badan berat badan semasa latihan anda.
Ini adalah tambahan kepada 20 auns cecair yang anda harus minum dua hingga tiga jam sebelum latihan anda dan 8 auns dalam 30 minit sebelum, serta 7 hingga 10 ons yang digunakan setiap 10 hingga 20 minit semasa anda menjalankan.
Dalam edisi April 2017 dalam Journal of Applied Physiology , satu kertas penyelidikan menyatakan bahawa minum banyak air biasa untuk pemulihan boleh menyebabkan diuresis (atau kerap membuang air kecil), yang boleh mengganggu status penghidratan jangka panjang anda.
Para penyelidik mencadangkan menambah natrium kepada penyelesaian rehidrasi untuk membantu penyelenggaraan keseimbangan cecair. Plus, cecair dengan karbohidrat dan protein dapat menggalakkan penghidratan jangka panjang kerana ia membantu penyerapan dan pengedaran air tertelan.
Banyak minuman sukan termasuk natrium ditambah, karbohidrat (selalunya dalam bentuk gula) dan kadang-kadang protein. Anda juga boleh membuat minuman dengan campuran nutrien ini dengan membuat smoothie dengan buah segar, serbuk protein dan susu badam (atau susu atau air lain).
