Semasa memecahkan badan ke dalam bahagian badan konstituen mungkin tidak selalu menjadi cara yang ideal untuk bersenam, mengetahui senaman mana yang lebih efisien dan berfungsi adalah kunci apabila menyatukan rutin yang berkualiti. Juga, bukan sahaja senaman yang terbaik, tetapi, lebih penting lagi, bagaimana senaman itu dilaksanakan. Latihan yang kurang baik akan mengehadkan keputusan anda dan boleh mengakibatkan kecederaan.
Slide berikut akan menyediakan beberapa latihan terbaik untuk setiap bahagian badan bersama dengan skim pengulangan yang disyorkan untuk setiap dan arahan terperinci tentang cara untuk melaksanakannya. Anda boleh melakukan latihan yang ditunjukkan dalam fesyen litar yang mensasarkan bahagian tubuh atau menggunakan latihan secara individu dalam rutin lain (badan penuh, perpecahan atas dan sebagainya).
Beberapa latihan adalah klasik yang mungkin anda kenal, dan yang lain anda mungkin tidak pernah mendengar. Setiap senaman mungkin tidak berfungsi untuk semua orang, tetapi langkah ini akan memberikan asas yang baik untuk memulakan pembinaan senaman anda sendiri.
Semasa memecahkan badan ke dalam bahagian badan konstituen mungkin tidak selalu menjadi cara yang ideal untuk bersenam, mengetahui senaman mana yang lebih efisien dan berfungsi adalah kunci apabila menyatukan rutin yang berkualiti. Juga, bukan sahaja senaman yang terbaik, tetapi, lebih penting lagi, bagaimana senaman itu dilaksanakan. Latihan yang kurang baik akan mengehadkan keputusan anda dan boleh mengakibatkan kecederaan.
Slide berikut akan menyediakan beberapa latihan terbaik untuk setiap bahagian badan bersama dengan skim pengulangan yang disyorkan untuk setiap dan arahan terperinci tentang cara untuk melaksanakannya. Anda boleh melakukan latihan yang ditunjukkan dalam fesyen litar yang mensasarkan bahagian tubuh atau menggunakan latihan secara individu dalam rutin lain (badan penuh, perpecahan atas dan sebagainya).
Beberapa latihan adalah klasik yang mungkin anda kenal, dan yang lain anda mungkin tidak pernah mendengar. Setiap senaman mungkin tidak berfungsi untuk semua orang, tetapi langkah ini akan memberikan asas yang baik untuk memulakan pembinaan senaman anda sendiri.
Quadriceps
Squat Penyambut: Dengan barbeku di bahagian depan bahu anda, pastikan abs anda bertembung seolah-olah anda akan menarik ritsleting anda. Tekan pinggul anda kembali dan lutut anda berputar ke arah satu sama lain sambil anda turun ke jongkong. Menjaga belakang anda rata (jangan bulat punggung atas atau overarch belakang belakang), bayangkan menolak lantai apabila anda memandu kembali ke berdiri. Atau anda boleh melakukan jongkong cangkir sebaliknya: Pegang kettlebell atau dumbbell di hadapan anda yang ketat ke dada anda dan hanya di bawah dagu dan melakukan gerakan yang sama.
Majukan Lunge: Menjaga abs diri, ambil pendirian hip-lebar. Melangkah ke hadapan dengan satu kaki, pastikan ia tetap selari dengan pinggul dan tidak menyeberang ke arah garis tengah badan. Turunkan diri ke lantai perlahan-lahan, simpan lutut belakang di bawah pinggul. Pastikan tidak membenarkan lutut depan memandu ke hadapan secara berlebihan atau berputar ke dalam. Pandu tanah untuk menolak diri anda kembali ke kedudukan permulaan. Lengkapkan semua wakil di satu pihak terlebih dahulu sebelum beralih ke kaki yang lain. MENGHENTIKAN INI: Jongkang depan untuk lima hingga enam repetisi dan lurus ke depan untuk lapan hingga 12 repetisi setiap sisi. Lengkapkan litar ini sebanyak tiga kali.
Kredit: Melanie AndersenSquat Penyambut: Dengan barbeku di bahagian depan bahu anda, pastikan abs anda bertembung seolah-olah anda akan menarik ritsleting anda. Tekan pinggul anda kembali dan lutut anda berputar ke arah satu sama lain sambil anda turun ke jongkong. Menjaga belakang anda rata (jangan bulat punggung atas atau overarch belakang belakang), bayangkan menolak lantai apabila anda memandu kembali ke berdiri. Atau anda boleh melakukan jongkong cangkir sebaliknya: Pegang kettlebell atau dumbbell di hadapan anda yang ketat ke dada anda dan hanya di bawah dagu dan melakukan gerakan yang sama.
Majukan Lunge: Menjaga abs diri, ambil pendirian hip-lebar. Melangkah ke hadapan dengan satu kaki, pastikan ia tetap selari dengan pinggul dan tidak menyeberang ke arah garis tengah badan. Turunkan diri ke lantai perlahan-lahan, simpan lutut belakang di bawah pinggul. Pastikan tidak membenarkan lutut depan memandu ke hadapan secara berlebihan atau berputar ke dalam. Pandu tanah untuk menolak diri anda kembali ke kedudukan permulaan. Lengkapkan semua wakil di satu pihak terlebih dahulu sebelum beralih ke kaki yang lain. MENGHENTIKAN INI: Jongkang depan untuk lima hingga enam repetisi dan lurus ke depan untuk lapan hingga 12 repetisi setiap sisi. Lengkapkan litar ini sebanyak tiga kali.
Hamstrings
Barbell Romanian Dead Lift (RDL): Mengekalkan abs anda, tarik pinggul anda ke belakang dan simpan belakang anda apabila anda menurunkan barbell berliku lutut anda. Pastikan lutut anda lembut apabila anda merasakan hamparan dan kemaluan. Pandu melalui tumit anda dan fokus pada menolak pinggul anda ke hadapan untuk menaikkan bar, bukan dengan hanya mengangkat dada anda. Kencangkan glutes untuk menyelesaikan rep.
Gula Semula Semula Jadi Semulajadi: Bermula dari lutut anda, letakkan kaki anda (di pergelangan kaki) di bawah keluli bergolek atau objek berat lain yang akan memastikan kaki anda bergerak (anda juga boleh menggunakan pasangan di sini). Pastikan abs anda bertambah dan rendahkan diri perlahan-lahan, merasakan kerja berlaku di hujung belakang. Tangkap diri dengan tangan anda apabila anda menurunkan dada anda ke tanah. Mulakan untuk merobohkan hamstring anda kerana anda perlahan-lahan menolak diri anda dari tanah. Pastikan belakang dari lekukan sepanjang latihan dengan mengekalkan abs anda dan pinggul dari tipping ke hadapan. MENGHENTIKAN INI: Barbell RDL selama lima hingga enam repetisi dan ham glute semula jadi untuk lapan hingga 12 repetisi. Lengkapkan litar tiga kali.
Kredit: Melanie AndersenBarbell Romanian Dead Lift (RDL): Mengekalkan abs anda, tarik pinggul anda ke belakang dan simpan belakang anda apabila anda menurunkan barbell berliku lutut anda. Pastikan lutut anda lembut apabila anda merasakan hamparan dan kemaluan. Pandu melalui tumit anda dan fokus pada menolak pinggul anda ke hadapan untuk menaikkan bar, bukan dengan hanya mengangkat dada anda. Kencangkan glutes untuk menyelesaikan rep.
Gula Semula Semula Jadi Semulajadi: Bermula dari lutut anda, letakkan kaki anda (di pergelangan kaki) di bawah keluli bergolek atau objek berat lain yang akan memastikan kaki anda bergerak (anda juga boleh menggunakan pasangan di sini). Pastikan abs anda bertambah dan rendahkan diri perlahan-lahan, merasakan kerja berlaku di hujung belakang. Tangkap diri dengan tangan anda apabila anda menurunkan dada anda ke tanah. Mulakan untuk merobohkan hamstring anda kerana anda perlahan-lahan menolak diri anda dari tanah. Pastikan belakang dari lekukan sepanjang latihan dengan mengekalkan abs anda dan pinggul dari tipping ke hadapan. MENGHENTIKAN INI: Barbell RDL selama lima hingga enam repetisi dan ham glute semula jadi untuk lapan hingga 12 repetisi. Lengkapkan litar tiga kali.
Glutes
Deadlift: Dengan keluli bergolek, ambil pendirian hip-lebar dan berdiri supaya shins anda berada di bar. Menjaga abs anda bergerak, tolak pinggul anda kembali apabila anda berpaut di pinggul untuk membungkuk ke bar. Ambil bar supaya tangan berada di luar lutut dengan lutut lembut (sedikit bengkok). Pastikan belakang anda tetap rata apabila anda memandu tumit anda melalui tanah, dan berfikir tentang membawa pinggul anda ke hadapan untuk mengangkat bar dari tanah. Perincikan glutes anda untuk menyelesaikan rep.
Pinggang Pinggang Single-Leg Dari Bangku: Dengan bahu anda menentang / di bangku rata, letakkan kaki anda lebar pinggang dan bengkokkan lutut supaya pergelangan kaki anda betul-betul di bawah lutut anda. Pastikan abs dilibatkan ketika anda memandu tumit anda melalui tanah untuk menjentikkan pinggul anda dari tanah. Di kedudukan teratas, memerah glute dan mengangkat satu kaki tanpa membenarkan pinggul berputar. Perlahan-lahan menurunkan pinggul anda ke lantai dan kemudian masuk ke tumit, meretas glute kaki bawah untuk menyelesaikan kedudukan jambatan. MENGHENTIKAN INI: Deadlift untuk lima hingga enam repetisi dan dorongan pinggul tunggal dari bangku untuk lapan hingga 12 repetisi setiap sisi. Lengkapkan litar tiga kali.
Kredit: Melanie AndersenDeadlift: Dengan keluli bergolek, ambil pendirian hip-lebar dan berdiri supaya shins anda berada di bar. Menjaga abs anda bergerak, tolak pinggul anda kembali apabila anda berpaut di pinggul untuk membungkuk ke bar. Ambil bar supaya tangan berada di luar lutut dengan lutut lembut (sedikit bengkok). Pastikan belakang anda tetap rata apabila anda memandu tumit anda melalui tanah, dan berfikir tentang membawa pinggul anda ke hadapan untuk mengangkat bar dari tanah. Perincikan glutes anda untuk menyelesaikan rep.
Pinggang Pinggang Single-Leg Dari Bangku: Dengan bahu anda menentang / di bangku rata, letakkan kaki anda lebar pinggang dan bengkokkan lutut supaya pergelangan kaki anda betul-betul di bawah lutut anda. Pastikan abs dilibatkan ketika anda memandu tumit anda melalui tanah untuk menjentikkan pinggul anda dari tanah. Di kedudukan teratas, memerah glute dan mengangkat satu kaki tanpa membenarkan pinggul berputar. Perlahan-lahan menurunkan pinggul anda ke lantai dan kemudian masuk ke tumit, meretas glute kaki bawah untuk menyelesaikan kedudukan jambatan. MENGHENTIKAN INI: Deadlift untuk lima hingga enam repetisi dan dorongan pinggul tunggal dari bangku untuk lapan hingga 12 repetisi setiap sisi. Lengkapkan litar tiga kali.
Abdominals
Rollouts Barbell: Letakkan sepasang plat bulat (satu pada setiap sisi; 10 paun harus dilakukan) pada barbell dan letakkan barbell di atas lantai. Dari kedudukan berlutut (gunakan pad jika perlu), simpan abs anda dan gulungkan bar dari badan anda. Pastikan untuk mengekalkan pinggul dari menenggelamkan ke lantai dan belakang yang rendah dari lengkungan ketika anda menggulung overhead bar. Sebaik sahaja jangkauan anda terjauh, arah terbalik memastikan untuk terus menghalang pinggul dari kendur atau rendah dari belakang. Kembali ke posisi permulaan sebelum pergi untuk rep seterusnya anda. * Petua: Jika pelancaran barbell mulai menjadi lebih mudah, jangan sampai ke posisi awal agar lebih ketegangan pada inti.
Slaid Wall-Side Plank: Masuk ke kedudukan papan sebelah supaya kepala, punggung atas, punggung dan tumit bersentuhan dengan dinding. Pastikan abs anda bergerak dan badan lurus dari bahu anda ke tumit anda (jangan biarkan pinggul terkelupas). Tekan tumit kaki atas anda ke dinding di belakang anda apabila anda meluncur ke dinding, sepanjang masa menjaga pinggul daripada kendur. Perlahan menurunkan kaki anda kembali ke posisi awal. Anda harus merasakan kerja yang berlaku di teras sisi bawah sisi. Anda juga akan merasai kerja yang berlaku di bahagian pinggul ini! LIHAT INI: Pelancaran Barbell selama 10 hingga 15 repetisi dan slaid dinding papan sisi untuk lapan hingga 12 repetisi setiap sisi. Lengkapkan litar tiga kali.
Kredit: Melanie AndersenRollouts Barbell: Letakkan sepasang plat bulat (satu pada setiap sisi; 10 paun harus dilakukan) pada barbell dan letakkan barbell di atas lantai. Dari kedudukan berlutut (gunakan pad jika perlu), simpan abs anda dan gulungkan bar dari badan anda. Pastikan untuk mengekalkan pinggul dari menenggelamkan ke lantai dan belakang yang rendah dari lengkungan ketika anda menggulung overhead bar. Sebaik sahaja jangkauan anda terjauh, arah terbalik memastikan untuk terus menghalang pinggul dari kendur atau rendah dari belakang. Kembali ke posisi permulaan sebelum pergi untuk rep seterusnya anda. * Petua: Jika pelancaran barbell mulai menjadi lebih mudah, jangan sampai ke posisi awal agar lebih ketegangan pada inti.
Slaid Wall-Side Plank: Masuk ke kedudukan papan sebelah supaya kepala, punggung atas, punggung dan tumit bersentuhan dengan dinding. Pastikan abs anda bergerak dan badan lurus dari bahu anda ke tumit anda (jangan biarkan pinggul terkelupas). Tekan tumit kaki atas anda ke dinding di belakang anda apabila anda meluncur ke dinding, sepanjang masa menjaga pinggul daripada kendur. Perlahan menurunkan kaki anda kembali ke posisi awal. Anda harus merasakan kerja yang berlaku di teras sisi bawah sisi. Anda juga akan merasai kerja yang berlaku di bahagian pinggul ini! LIHAT INI: Pelancaran Barbell selama 10 hingga 15 repetisi dan slaid dinding papan sisi untuk lapan hingga 12 repetisi setiap sisi. Lengkapkan litar tiga kali.
Dada
Tekan Dumbbell Flat Bench Press: Menjaga abs anda bergerak supaya punggung rendah anda tetap bersentuhan dengan bangku, tekan sepasang dumbbells ke arah siling sambil mengekalkan siku anda pada 45 darjah ke badan. Dari kedudukan teratas, simpan satu dumbbell apabila anda menurunkan yang lain ke bawah lagi, memelihara siku pada 45 darjah dan memfokus pada menjaga dada lebar. Jangan biarkan siku lulus di belakang badan untuk mengelakkan bilah bahu dari tipping ke hadapan. Ledakan letupan dumbbell kembali seolah-olah anda cuba menolaknya melalui siling. Pastikan dumbbell naik dan ulangi ke sisi yang lain, bersilih ganti untuk wakil.
Push-Up With Pause: Dari kedudukan push-up dengan tangan di bawah bahu, simpan abs anda untuk tidak membiarkan pinggul terendam, rendah kembali ke gerbang atau belakang dari pembulatan. Pastikan siku pada 45 darjah ke badan ketika anda menurunkan diri ke dalam push-up, pastikan dada anda adalah perkara pertama yang memukul tanah dan bukan dagu atau pinggul anda (anda sebenarnya tidak akan memukul tanah, tetapi ini adalah isyarat yang baik). Pegang kedudukan bawah selama tiga hingga lima saat, pastikan siku anda tidak lulus di belakang badan kerana anda menyimpan dada yang lebar yang tidak membenarkan bilah bahu untuk bergerak ke depan. Letakkan secara mendadak dari tanah dan kembali ke posisi teratas. MENGHENTIKAN INI: Mengganti tekan dumbbell bangku rata untuk lima hingga lapan repet setiap sisi dan tekan-up dengan jeda selama 10 hingga 12 repetisi. Lengkapkan litar tiga kali.
Kredit: Melanie AndersenTekan Dumbbell Flat Bench Press: Menjaga abs anda bergerak supaya punggung rendah anda tetap bersentuhan dengan bangku, tekan sepasang dumbbells ke arah siling sambil mengekalkan siku anda pada 45 darjah ke badan. Dari kedudukan teratas, simpan satu dumbbell apabila anda menurunkan yang lain ke bawah lagi, memelihara siku pada 45 darjah dan memfokus pada menjaga dada lebar. Jangan biarkan siku lulus di belakang badan untuk mengelakkan bilah bahu dari tipping ke hadapan. Ledakan letupan dumbbell kembali seolah-olah anda cuba menolaknya melalui siling. Pastikan dumbbell naik dan ulangi ke sisi yang lain, bersilih ganti untuk wakil.
Push-Up With Pause: Dari kedudukan push-up dengan tangan di bawah bahu, simpan abs anda untuk tidak membiarkan pinggul terendam, rendah kembali ke gerbang atau belakang dari pembulatan. Pastikan siku pada 45 darjah ke badan ketika anda menurunkan diri ke dalam push-up, pastikan dada anda adalah perkara pertama yang memukul tanah dan bukan dagu atau pinggul anda (anda sebenarnya tidak akan memukul tanah, tetapi ini adalah isyarat yang baik). Pegang kedudukan bawah selama tiga hingga lima saat, pastikan siku anda tidak lulus di belakang badan kerana anda menyimpan dada yang lebar yang tidak membenarkan bilah bahu untuk bergerak ke depan. Letakkan secara mendadak dari tanah dan kembali ke posisi teratas. MENGHENTIKAN INI: Mengganti tekan dumbbell bangku rata untuk lima hingga lapan repet setiap sisi dan tekan-up dengan jeda selama 10 hingga 12 repetisi. Lengkapkan litar tiga kali.
Bahu
Half-Remoting Overhead Angled Barbell Press: Letakkan sebuah barbell supaya satu ujungnya diamankan di sudut dinding. Dari kedudukan separuh lutut (satu lutut turun dan yang lain lutut dengan kedua-dua lutut pada 90 darjah dan sejajar dengan pinggul anda), simpan abs yang bertahan dan tingginya sehingga punggung rendah tidak melengkung dan punggung atas tidak pembulatan. Dapatkan ujung barbell di tangan yang bertentangan lutut atas. Pastikan siku di bahagian depan bahu dengan buku jari anda menghadap pipi anda. Tekan bahagian atas tenggelam yang memfokuskan pada membawa bilah bahu ke atas dan di sekitar tulang rusuk dan penamat dengan bilah bahu yang ditinggikan ke arah telinga sedikit dan tipped back (sedikit mengangkat bahu bahu ke arah telinga anda dan hujung bahagian atas bahu bahu ke arah lantai di belakang anda). Turunkan barbell di bawah kawalan di jalan yang sama dan ulangi untuk wakil sebelum menukar kedudukan tangan dan kaki.
Pike Push-Ups: Dari kedudukan push-up yang standard, pastikan abs dilibatkan untuk tidak membiarkan pinggul terkeluar atau rendah ke belakang. Seterusnya, pikat pinggang anda ke arah siling setinggi yang anda boleh apabila anda menolak lantai dari anda (anda akan menolak di atas kepala kerana pinggul anda ke arah siling). Turunkan diri ke lantai, tetapi kali ini pastikan pinggul anda dikehendaki sepanjang masa. Tolak diri anda dari lantai, memberi tumpuan kepada membawa bilah bahu anda dan di sekeliling tulang rusuk anda dan sedikit mengangkat bahu bahu anda untuk menyelesaikan bahagian atas pusingan. Anda pada dasarnya akan melakukan pushstop yang diubah suai kerana kaki anda masih akan berada di atas lantai. Untuk membuat latihan lebih mencabar, gerakkan kaki anda lebih dekat ke tangan anda dan akhirnya menendang diri ke posisi handstand (mulakan dengan kakinya di dinding). MENGHENTIKAN INI: Enam hingga lapan reps per tepi untuk perengkuh tengkorak di atas lutut separuh berlutut dan 10 hingga 12 repetisi untuk push-up kaki yang tinggi. Lengkapkan litar tiga kali.
Kredit: Melanie AndersenHalf-Remoting Overhead Angled Barbell Press: Letakkan sebuah barbell supaya satu ujungnya diamankan di sudut dinding. Dari kedudukan separuh lutut (satu lutut turun dan yang lain lutut dengan kedua-dua lutut pada 90 darjah dan sejajar dengan pinggul anda), simpan abs yang bertahan dan tingginya sehingga punggung rendah tidak melengkung dan punggung atas tidak pembulatan. Dapatkan ujung barbell di tangan yang bertentangan lutut atas. Pastikan siku di bahagian depan bahu dengan buku jari anda menghadap pipi anda. Tekan bahagian atas tenggelam yang memfokuskan pada membawa bilah bahu ke atas dan di sekitar tulang rusuk dan penamat dengan bilah bahu yang ditinggikan ke arah telinga sedikit dan tipped back (sedikit mengangkat bahu bahu ke arah telinga anda dan hujung bahagian atas bahu bahu ke arah lantai di belakang anda). Turunkan barbell di bawah kawalan di jalan yang sama dan ulangi untuk wakil sebelum menukar kedudukan tangan dan kaki.
Pike Push-Ups: Dari kedudukan push-up yang standard, pastikan abs dilibatkan untuk tidak membiarkan pinggul terkeluar atau rendah ke belakang. Seterusnya, pikat pinggang anda ke arah siling setinggi yang anda boleh apabila anda menolak lantai dari anda (anda akan menolak di atas kepala kerana pinggul anda ke arah siling). Turunkan diri ke lantai, tetapi kali ini pastikan pinggul anda dikehendaki sepanjang masa. Tolak diri anda dari lantai, memberi tumpuan kepada membawa bilah bahu anda dan di sekeliling tulang rusuk anda dan sedikit mengangkat bahu bahu anda untuk menyelesaikan bahagian atas pusingan. Anda pada dasarnya akan melakukan pushstop yang diubah suai kerana kaki anda masih akan berada di atas lantai. Untuk membuat latihan lebih mencabar, gerakkan kaki anda lebih dekat ke tangan anda dan akhirnya menendang diri ke posisi handstand (mulakan dengan kakinya di dinding). MENGHENTIKAN INI: Enam hingga lapan reps per tepi untuk perengkuh tengkorak di atas lutut separuh berlutut dan 10 hingga 12 repetisi untuk push-up kaki yang tinggi. Lengkapkan litar tiga kali.
Atas belakang
Satu-Lengan Dumbbell Row: Menganggap kedudukan tiga titik atlet dengan menghidupkan dan duduk pinggul anda kembali dan meletakkan satu tangan di atas kotak atau bangku. Menjaga bahagian bawah dari lengkung dan belakang dari pembulatan (belakang harus agak rata), ambil dumbbell menggunakan cengkaman neutral (buku jari yang menghadap ke arah badan) dengan tangan yang lepas. Pastikan abs anda bergerak supaya badan anda tidak bergerak seperti yang anda tetapkan dumbbell, dengan fokus pada memulakan barisan dengan otot belakang untuk menarik bilah bahu di belakang anda. Simpan dada lebar dan jangan biarkan siku lulus di belakang badan untuk memastikan bahu bahu dari tipping ke hadapan. Perlahan menurunkan dumbbell dan ulangi untuk wakil.
Pembawa petani: Dengan sepasang dumbbells atau pemegang ladang yang dibawa oleh petani, pastikan abs anda bertahan dan berdiri tinggi (fikirkan meletakkan kepala anda melalui siling). Tumpukan pada menjaga dada yang luas dan simpan bahu bahu dan tusuk kembali. Jangan biarkan bahagian belakang yang lebih rendah untuk lengkok atau belakang ke belakang apabila anda berjalan dalam garis lurus. Jauhkan kaki daripada menyeberang satu sama lain (bayangkan garis antara kaki anda yang anda tidak mahu menyeberang). Fikirkan "ketat dan tinggi" di seluruh. MENGHENTIKAN INI: Enam hingga 10 repetisi untuk baris dumbbell dan 30-60s untuk membawa petani. Lengkapkan litar tiga kali.
Kredit: Melanie AndersenSatu-Lengan Dumbbell Row: Menganggap kedudukan tiga titik atlet dengan menghidupkan dan duduk pinggul anda kembali dan meletakkan satu tangan di atas kotak atau bangku. Menjaga bahagian bawah dari lengkung dan belakang dari pembulatan (belakang harus agak rata), ambil dumbbell menggunakan cengkaman neutral (buku jari yang menghadap ke arah badan) dengan tangan yang lepas. Pastikan abs anda bergerak supaya badan anda tidak bergerak seperti yang anda tetapkan dumbbell, dengan fokus pada memulakan barisan dengan otot belakang untuk menarik bilah bahu di belakang anda. Simpan dada lebar dan jangan biarkan siku lulus di belakang badan untuk memastikan bahu bahu dari tipping ke hadapan. Perlahan menurunkan dumbbell dan ulangi untuk wakil.
Pembawa petani: Dengan sepasang dumbbells atau pemegang ladang yang dibawa oleh petani, pastikan abs anda bertahan dan berdiri tinggi (fikirkan meletakkan kepala anda melalui siling). Tumpukan pada menjaga dada yang luas dan simpan bahu bahu dan tusuk kembali. Jangan biarkan bahagian belakang yang lebih rendah untuk lengkok atau belakang ke belakang apabila anda berjalan dalam garis lurus. Jauhkan kaki daripada menyeberang satu sama lain (bayangkan garis antara kaki anda yang anda tidak mahu menyeberang). Fikirkan "ketat dan tinggi" di seluruh. MENGHENTIKAN INI: Enam hingga 10 repetisi untuk baris dumbbell dan 30-60s untuk membawa petani. Lengkapkan litar tiga kali.
Lats
Wide-Grip Pull-Up: Ambil bar pull-up dengan tangan anda kira-kira empat inci lebih lebar daripada bahu anda di setiap sisi dan belakang tangan anda menghadap anda. Keluarkan abs anda supaya punggung rendah anda tidak lengkung ketika anda memulakan tarikan dengan menjilat bilah bahu kembali. Semasa anda memulakan tarikan, pastikan anda membawa bilah bahu ke bawah (meletakkannya di dalam poket belakang anda) semasa anda mula membongkok lengan. Berfokus pada membawa dada ke bar sambil tidak membenarkan dagu anda keluar atau bilah bahu anda untuk bergerak ke hadapan. Squeeze lats anda untuk selesai.
Dumbbell Row yang disokong Dada: Dengan bangku yang ditetapkan pada cenderahati kira-kira 45 darjah, letakkan wajah di atas bangku supaya dagu anda berada di atas bangku simpanan. Dengan dumbbell di setiap tangan, pastikan abs anda bertembung supaya anda tidak melengkung ke belakang semasa anda mengangkat dada anda sedikit dari bangku simpanan. Baris dumbbells, memberi tumpuan kepada memulakan gerakan dengan bilah bahu anda bergerak ke arah satu sama lain. Jauhkan dada luas dan tumpu pada tipping bilah bahu kembali seperti yang anda lajur, tidak membenarkan siku untuk menyelesaikan di belakang badan. Kencangkan lats untuk menyelesaikan senaman. MENGHENTIKAN INI: Luas tarik-tarik untuk lima hingga enam repetisi dan dumbbell yang disokong dada untuk lapan hingga 12 repetisi. Lengkapkan litar tiga kali.
Kredit: Melanie AndersenWide-Grip Pull-Up: Ambil bar pull-up dengan tangan anda kira-kira empat inci lebih lebar daripada bahu anda di setiap sisi dan belakang tangan anda menghadap anda. Keluarkan abs anda supaya punggung rendah anda tidak lengkung ketika anda memulakan tarikan dengan menjilat bilah bahu kembali. Semasa anda memulakan tarikan, pastikan anda membawa bilah bahu ke bawah (meletakkannya di dalam poket belakang anda) semasa anda mula membongkok lengan. Berfokus pada membawa dada ke bar sambil tidak membenarkan dagu anda keluar atau bilah bahu anda untuk bergerak ke hadapan. Squeeze lats anda untuk selesai.
Dumbbell Row yang disokong Dada: Dengan bangku yang ditetapkan pada cenderahati kira-kira 45 darjah, letakkan wajah di atas bangku supaya dagu anda berada di atas bangku simpanan. Dengan dumbbell di setiap tangan, pastikan abs anda bertembung supaya anda tidak melengkung ke belakang semasa anda mengangkat dada anda sedikit dari bangku simpanan. Baris dumbbells, memberi tumpuan kepada memulakan gerakan dengan bilah bahu anda bergerak ke arah satu sama lain. Jauhkan dada luas dan tumpu pada tipping bilah bahu kembali seperti yang anda lajur, tidak membenarkan siku untuk menyelesaikan di belakang badan. Kencangkan lats untuk menyelesaikan senaman. MENGHENTIKAN INI: Luas tarik-tarik untuk lima hingga enam repetisi dan dumbbell yang disokong dada untuk lapan hingga 12 repetisi. Lengkapkan litar tiga kali.
Biceps
Chin-Up: Ambil bar chin-up supaya tapak tangan anda menghadap anda. Pastikan abs dilibatkan supaya punggung rendah anda tidak gerbang. Mulakan pergerakan dengan menarik bilah bahu anda ke dalam poket belakang anda sambil serentak membongkung siku. Pastikan siku ketat ke badan untuk selesai kerana anda memberi tumpuan kepada membawa dada anda ke bar. Dada anda harus tetap lebar apabila anda selesai dan bilah bahu harus disimpan dari tipping ke depan apabila anda memerah bisep untuk selesai.
1.5 Dumbbell Hammer Curls: Pegang sepasang dumbbells dengan cengkaman neutral oleh sisi anda (palms menghadap badan anda, abs dilibatkan dan bilah bahu belakang). Curl berat hingga 90 darjah - lengan bawah anda sepatutnya selari dengan lantai. Perlahan rendah kembali ke posisi permulaan, kemudian curl ke arah bahu anda. Itulah satu wakil. Pastikan siku dalam ketat ke badan anda, jangan lengkungkan punggung bawah dan simpan bilah bahu anda dari caving ke depan. Pegang kedudukan teratas untuk dua kiraan cepat sebelum perlahan-lahan menurunkan tangan anda. MENGHENTIKAN INI: Putar untuk lima hingga enam wakil dan 1.5 keriting dumbbell untuk lapan hingga 10 wakil. Lengkapkan litar tiga kali.
Kredit: Melanie AndersenChin-Up: Ambil bar chin-up supaya tapak tangan anda menghadap anda. Pastikan abs dilibatkan supaya punggung rendah anda tidak gerbang. Mulakan pergerakan dengan menarik bilah bahu anda ke dalam poket belakang anda sambil serentak membongkung siku. Pastikan siku ketat ke badan untuk selesai kerana anda memberi tumpuan kepada membawa dada anda ke bar. Dada anda harus tetap lebar apabila anda selesai dan bilah bahu harus disimpan dari tipping ke depan apabila anda memerah bisep untuk selesai.
1.5 Dumbbell Hammer Curls: Pegang sepasang dumbbells dengan cengkaman neutral oleh sisi anda (palms menghadap badan anda, abs dilibatkan dan bilah bahu belakang). Curl berat hingga 90 darjah - lengan bawah anda sepatutnya selari dengan lantai. Perlahan rendah kembali ke posisi permulaan, kemudian curl ke arah bahu anda. Itulah satu wakil. Pastikan siku dalam ketat ke badan anda, jangan lengkungkan punggung bawah dan simpan bilah bahu anda dari caving ke depan. Pegang kedudukan teratas untuk dua kiraan cepat sebelum perlahan-lahan menurunkan tangan anda. MENGHENTIKAN INI: Putar untuk lima hingga enam wakil dan 1.5 keriting dumbbell untuk lapan hingga 10 wakil. Lengkapkan litar tiga kali.
Triceps
1.5 Push Push-Up: Dari kedudukan push-up dengan tangan anda kira-kira enam hingga lapan inci selain, engarkan abs anda untuk mengekalkan pinggul anda dan menurunkan belakang dari lengkungan. Turunkan diri ke lantai seolah-olah anda menarik diri ke bawah, menjadikannya jadi dada untuk memukul tanah dahulu, bukan dagu atau pinggul anda. Tekan diri anda semula separuh jalan, hentikan dan kemudian turunkan diri anda kembali ke bahagian bawah rep. Tolak diri anda untuk melengkapkan satu rep penuh. Ulangi bagi wakil-wakil yang memberi tumpuan kepada memerah trisep, terutamanya di bahagian atas rep.
Crumbler Tengkorak Dumbbell: Berbaring di belakang anda, tekan sepasang dumbbells ke arah siling menggunakan cengkaman neutral (buku jari harus menghadap satu sama lain). Mengekalkan lengan atas dari bergerak supaya siku anda tetap berada di atas bahu, bengkokkan siku dengan hati-hati menurunkan dumbbell kembali, memelihara mereka hanya ke luar dahi di bawah rentang gerakan. Panjangkan siku sehingga lengan kembali ke posisi lurus di atas bahu. Pastikan abs dilibatkan sepanjang sehingga belakang rendah tidak lengkung dan dada tidak muncul. CUBA INI: 1.5 push up sempit untuk enam hingga 10 wakil dan penghancur tengkorak dumbbell untuk lapan hingga 15 wakil. Lengkapkan litar tiga kali.
Kredit: Melanie Andersen1.5 Push Push-Up: Dari kedudukan push-up dengan tangan anda kira-kira enam hingga lapan inci selain, engarkan abs anda untuk mengekalkan pinggul anda dan menurunkan belakang dari lengkungan. Turunkan diri ke lantai seolah-olah anda menarik diri ke bawah, menjadikannya jadi dada untuk memukul tanah dahulu, bukan dagu atau pinggul anda. Tekan diri anda semula separuh jalan, hentikan dan kemudian turunkan diri anda kembali ke bahagian bawah rep. Tolak diri anda untuk melengkapkan satu rep penuh. Ulangi bagi wakil-wakil yang memberi tumpuan kepada memerah trisep, terutamanya di bahagian atas rep.
Crumbler Tengkorak Dumbbell: Berbaring di belakang anda, tekan sepasang dumbbells ke arah siling menggunakan cengkaman neutral (buku jari harus menghadap satu sama lain). Mengekalkan lengan atas dari bergerak supaya siku anda tetap berada di atas bahu, bengkokkan siku dengan hati-hati menurunkan dumbbell kembali, memelihara mereka hanya ke luar dahi di bawah rentang gerakan. Panjangkan siku sehingga lengan kembali ke posisi lurus di atas bahu. Pastikan abs dilibatkan sepanjang sehingga belakang rendah tidak lengkung dan dada tidak muncul. CUBA INI: 1.5 push up sempit untuk enam hingga 10 wakil dan penghancur tengkorak dumbbell untuk lapan hingga 15 wakil. Lengkapkan litar tiga kali.
Campur dan padan
Mengetahui senaman mana yang terbaik untuk setiap bahagian tubuh - dan lebih penting lagi, bagaimana untuk melaksanakannya - berguna untuk kemajuan yang berterusan. Anda boleh mengambil latihan dan menyelesaikannya kerana mereka atau campuran mereka bersama untuk membuat program badan yang lebih lengkap. Rasanya seperti mencampurkannya? Cuba bertukar-tukar latihan untuk latihan masing-masing pada latihan lain, yang bermaksud latihan pertama untuk satu latihan untuk yang pertama dari yang lain, yang kedua untuk yang kedua. Anda juga boleh membuat pelbagai pasangan dalam satu senaman. Sebagai contoh: Deadlift + Push-Up Dengan Jeda + Tarik-Luas Pull-Up + Forward Lunge. Bersenang-senang, bekerja keras dan, yang paling penting, bekerja pintar dan kreatif!
Kredit: Melanie AndersenMengetahui senaman mana yang terbaik untuk setiap bahagian tubuh - dan lebih penting lagi, bagaimana untuk melaksanakannya - berguna untuk kemajuan yang berterusan. Anda boleh mengambil latihan dan menyelesaikannya kerana mereka atau campuran mereka bersama untuk membuat program badan yang lebih lengkap. Rasanya seperti mencampurkannya? Cuba bertukar-tukar latihan untuk latihan masing-masing pada latihan lain, yang bermaksud latihan pertama untuk satu latihan untuk yang pertama dari yang lain, yang kedua untuk yang kedua. Anda juga boleh membuat pelbagai pasangan dalam satu senaman. Sebagai contoh: Deadlift + Push-Up Dengan Jeda + Tarik-Luas Pull-Up + Forward Lunge. Bersenang-senang, bekerja keras dan, yang paling penting, bekerja pintar dan kreatif!
Apa pendapat kamu?
Apa latihan lain yang anda lakukan yang tidak disebutkan? Adakah anda pernah menggunakan latihan ini sebagai sebahagian daripada latihan anda? Adakah anda fikir anda akan menambah apa-apa kepada rutin senaman anda? Kongsi pendapat, soalan dan cadangan anda dalam ulasan di bawah!
Kredit: Melanie Andersen / Livestrong.comApa latihan lain yang anda lakukan yang tidak disebutkan? Adakah anda pernah menggunakan latihan ini sebagai sebahagian daripada latihan anda? Adakah anda fikir anda akan menambah apa-apa kepada rutin senaman anda? Kongsi pendapat, soalan dan cadangan anda dalam ulasan di bawah!
