Lemak dan otot boleh tinggal di bahagian tubuh yang sama, tetapi mereka adalah tisu yang sangat berbeza. Satu jenis tisu tidak boleh berubah menjadi yang lain. Walau bagaimanapun, anda boleh mengambil tindakan untuk mengurangkan lemak kaki dan kemudian membina otot kaki yang kurus. Strategi kehilangan berat badan yang asas membantu anda melembapkan cecair dan latihan kekuatan tetap akan membina definisi tanpa lemak yang anda inginkan.
Mulakan Dengan Kehilangan Lemak
Mengurangkan lemak kaki, memulakan program berat badan berat badan; anda tidak dapat mengasingkan paha dan betis anda sahaja. Keuntungan badan anda dan kehilangan lemak di landasan yang ditentukan oleh genetik anda. Sekiranya anda cenderung untuk menaikkan berat badan anda terlebih dahulu, ini mungkin tempat terakhir yang anda lihat kehilangannya.
Itu tidak bermakna anda tidak boleh cuba, bagaimanapun. Ia hanya bermakna anda memerlukan sedikit kesabaran dan disiplin. Kehilangan lemak memerlukan anda untuk mencipta defisit kalori, jadi anda membakar tenaga lebih daripada yang anda makan dalam makanan dan minuman. Buat defisit ini dengan:
- Makan lebih sedikit kalori. Kurangkan saiz bahagian dan langkau makanan berkalori tinggi, bukan nutrisi (seperti gula-gula dan alkohol). Makanan harus memberi tumpuan kepada makanan sihat, keseluruhan makanan, seperti dada ayam, steak flank, ikan, sayur-sayuran berdaun, buah-buahan segar dan biji-bijian. Makan sekurang-kurangnya 1, 200 kalori sehari jika anda seorang wanita atau 1, 800 sehari jika anda seorang lelaki untuk mencegah kekurangan nutrisi dan metabolisme yang perlahan.
- Bergerak lebih banyak. Selain latihan kaki khusus untuk membina otot tanpa lemak seperti yang terperinci di bawah, meningkatkan tahap aktiviti fizikal anda. Ini mungkin termasuk melebihi Cadangan Kawalan Penyakit dan Pencegahan Penyakit selama 30 minit senaman intensiti sederhana, lima kali seminggu. Gerakan membakar kalori, menyumbang kepada defisit kalori anda.
Mendedahkan Lean Muscle
Hanya dengan kehilangan lemak badan, anda akan mendedahkan otot tanpa lemak. Untuk mengukir otot ke dalam definisi yang mencukupi, anda memerlukan kombinasi latihan kardio dan rintangan.
Cardio
Kebanyakan latihan kardio berfungsi kaki anda. Bertujuan untuk 30- hingga 45 minit sesi latihan elips, larian atau kardio pada kebanyakan hari dalam seminggu. Pada beberapa latihan ini, cabaran otot kaki anda tambahan dengan selang waktu. Ini membantu menghidupkan mekanisme pembakaran lemak di dalam badan anda dan meminta otot anda untuk bekerja dengan cara yang menghasilkan jisim otot tambahan.
Running atau berbasikal adalah mod yang sempurna untuk latihan selang. Mereka juga hebat untuk mengembangkan jisim tanpa lemak di kaki anda. Panas selama 5 hingga 10 minit, dan kemudian pergi keluar selama 30 hingga 60 saat, diikuti dengan masa yang sama mudah mengayuh atau berjoging. Ulangi selang masa latihan anda.
Latihan Rintangan
Anda perlu bekerja otot tanpa lemak untuk membuatnya pop. Squats, lunges, step-ups dan raising betis adalah latihan untuk melakukan dua kali seminggu untuk tiga set 12 hingga 15 ulangan.
Apabila anda menjadi mahir dalam latihan standard ini, pertimbangkan untuk menambah langkah plyometric untuk mengembangkan otot anda. Jump squats dan beralih lunges adalah contoh-contoh gerakan melompat yang membawa kepada kaki ditetapkan. Tambah plyometrics pada sesi berat anda. Lengkapkan satu hingga tiga set 30 saat, bertujuan untuk melakukan seberapa banyak yang anda boleh dalam tempoh masa itu.
: Latihan Plyometric Terbaik untuk Kaki
