Posisi anda boleh menambah atau mengurangkan dengan ketara dari penampilan keseluruhan anda. Postur yang baik membuatkan anda kelihatan yakin, terbuka dan mesra. Sebaliknya postur yang membungkuk, boleh membuat anda kelihatan dijaga, malu dan lebih tua daripada anda.
Walaupun lebih biasa pada usia tua, punca dada thoracic dapat berkembang pada orang dewasa yang lebih muda, dan juga sering disebabkan oleh postur buruk yang berpanjangan. Otot punggung atas menjadi kurang aktif, dan otot-otot dada menjadi terkontrak.
Yoga boleh membantu anda memperbaiki bonggol toraks atas anda dari semasa ke semasa. Pose yang terbaik adalah mereka yang memanjangkan otot dada yang ketat dan menguatkan otot belakang atas yang lemah.
Cat-Cow Pose
Mulailah dengan beberapa pusingan pemanasan ini untuk memanjangkan dan perlahan-lahan menguatkan otot-otot belakang dan buka dada.
Langkah 1
Dapatkan empat kaki di atas mat yoga anda dengan bahu anda sejajar dengan pergelangan tangan anda dan pinggul anda sejajar dengan lutut anda.
Langkah 2
Semasa anda menyedut, jatuhkan perut anda ke bawah ke bawah semasa anda melebar ke dada anda dan angkat tulang belakang anda. Tekankan meremas bilah bahu anda bersama-sama.
Langkah 3
Menghembuskan nafas semasa anda membalikkan kedudukan, membulatkan punggung dan mengetuk tailbone anda. Bawa dagu anda ke arah dada anda dan meluaskan bilah bahu anda.
Langkah 4
Ganti antara kedua-dua pose untuk 10 pusingan, kemudian kembali ke tulang belakang neutral.
Tetap Melangkah Lipat dengan Tangan Terikat
Pose berdiri ini membuka dada dan bahagian depan bahu dan menguatkan otot belakang atas. Ia juga membantu memanjangkan keseluruhan tulang belakang.
Langkah 1
Berdiri di bahagian atas tikar dengan kaki anda bersama-sama (atau selain jika anda mengalami sakit belakang yang lebih rendah atau sedang mengandung) dan lengan anda di sisi anda.
Langkah 2
Tarik bahu anda ke belakang, peras bilah bahu anda bersama-sama dan memanjangkan melalui mahkota kepala anda.
Langkah 3
Genggam tangan anda di belakang anda, mengekalkan tegak, postur bahu.
Langkah 4
Bengkokkan lutut anda sedikit. Walaupun pose ini memanjangkan hibrida, anda mahu tumpuan berada di bahagian atas badan di sini. Terutama jika anda mempunyai hamparan yang ketat, bengkokkan lutut anda sebanyak yang anda perlukan.
Langkah 5
Pada menghembus nafas, lipat ke hadapan pada lipatan pinggul anda, bukan pada pinggang semula jadi anda. Ini membantu mengekalkan tulang belakang memanjang. Bendakan lutut anda sebanyak mungkin untuk mendapatkan perut anda ke paha anda.
Langkah 6
Bawa tangan anda ke atas kepala anda sejauh yang anda boleh. Cuba untuk menjaga siku lurus. Teruskan menarik bahu kembali dan memerah bilah bahu bersama-sama. Tarik bahu anda dari kepala anda.
Langkah 7
Tahan di sini selama lima hingga 10 nafas dalam. Bangkit kembali ke berdiri dengan belakang yang rata, alihkan cengkaman tangan anda dan ulangi pose itu.
Pengubahsuaian: Jika anda tidak dapat mengikat tangan di belakang anda, anda boleh menggunakan tali tuala atau yoga untuk menjembatani jurang. Pastikan penyempitan cengkaman sehingga anda mampu menjepit tangan anda.
Puncak Locust
Pinggang ini menguatkan seluruh tulang belakang dan membuka dada. Memegang tangan di belakang anda menekankan bahagian atas dan mengeringkan peregangan dada.
Langkah 1
Berbaring di perut anda dengan lengan anda di sisi anda, telapak tangan, dan kakinya bersama atau sedikit terpisah. Putar paha dalaman anda ke arah tikar supaya tumit anda menuju ke siling.
Langkah 2
Pada menghembus nafas, angkat kaki, bahu, lengan dan dada dari tikar. Memperluaskan dada anda dan menjangkau jari dan jari kaki anda. Kencangkan bilah bahu anda bersama-sama.
Langkah 3
Tahan di sini selama lima hingga 10 nafas dan lepaskan.
Langkah 4
Pada pusingan kedua, jalin jari anda di belakang anda jika anda mampu. Memperluaskan dada anda dan memerah bilah bahu anda bersama-sama. Luruskan lengan anda sebanyak mungkin.
Langkah 5
Menghembuskan nafas semasa anda mengangkat semuanya. Angkat tangan anda dari punggung jika boleh. Teruskan memanjangkan melalui mahkota kepala anda dan memerah bilah bahu anda bersama-sama.
Langkah 6
Tahan selama lima hingga 10 nafas dalam dan lepaskan.
Twist Spinal Duduk
Mengganggu postur menggalakkan tulang belakang yang panjang dan menguatkan otot yang menyokong tulang belakang untuk memperbaiki postur.
Langkah 1
Duduk di atas tikar dengan kaki anda dilanjutkan. Tarik lutut kanan anda dan letakkan kaki yang rata di atas lantai. Jari jari-jari anda di sekitar kaki kanan tepat di bawah lutut. Tarik tangan anda untuk membantu anda duduk setinggi mungkin. Kencangkan bilah bahu anda bersama-sama.
Langkah 2
Lepaskan tangan anda dan letakkan tangan kanan anda di atas tikar di belakang pinggul kanan anda dengan lengan lurus. Ambil lengan kiri dan letakkan di luar lutut kanan anda, jadi lutut anda menekan ke lengan atas tepat di atas siku.
Langkah 3
Memanjangkan melalui mahkota kepala anda dan putar badan anda sejauh yang anda boleh, tekan lengan kiri anda ke lutut kanan anda. Tahan di sini selama lima hingga 10 nafas dalam, kemudian kembali ke pusat. Ulangi di sisi lain.
