Setiap jenis susu mempunyai manfaat dan kelebihan kesihatan yang mungkin sesuai dengan keperluan dan keinginan anda. Selain daripada perbezaan pemakanan, ia mungkin berguna untuk mengetahui jenis susu yang mungkin mempunyai kesan buruk.
Apakah Susu Padi?
Susu beras dibuat dengan menekan beras coklat dan putih rebus melalui kilang menggunakan penyebaran, kemudian menerkamnya. Susu beras adalah yang paling kurang mencetuskan alergi, dan ia adalah alternatif yang baik untuk tenusu jika anda laktosa tidak bertoleransi atau tidak boleh mencerna kacang soya. Ia lazimnya terdapat dalam varieti yang stabil, rasanya, tanpa gula dan organik.
Apabila dibandingkan dengan soya dan kacang almond, susu beras adalah alergen-kurangnya. Jadi jika anda mempunyai masalah dengan alahan makanan, susu padi mungkin menjadi taruhan terbaik anda.
Kelemahan susu beras adalah bahawa ia sering tinggi gula ditambah, dan rendah protein. Walaupun kandungan karbohidrat yang tinggi memberikannya rasa yang semulajadi manis, rasa dan pemanis biasanya ditambah. Kebanyakan jenama membesarkan susu beras dengan kalsium, dalam bentuk trikalcium fosfat; vitamin A, D dan sering niacin dan B12; dan asid folik.
Sesetengah jenama susu beras mungkin mengandungi carrageenan, aditif yang berasal dari rumpai laut yang digunakan untuk menebal susu. Walaupun diluluskan oleh FDA, carrageenan boleh mencetuskan keradangan, menyumbang kepada ulser perut atau merosakkan sistem pencernaan anda. Di samping itu, minum terlalu banyak susu beras boleh menyebabkan anda menghadapi risiko untuk masalah kesihatan kerana tahap arsenik yang tinggi bukan organik yang terdapat dalam beras, menurut FDA.
Apa Susu Kedelai?
Susu kedelai dibuat dengan merendam dan mengisar kacang soya, memasak campuran dan kemudian meneran kandungannya. Ia mempunyai rasa "bean", oleh itu ia sering mempunyai gula dan perisa yang ditambah untuk meningkatkan rasa. Sekiranya anda mempunyai alergi kepada kacang soya, susu kedelai tidak akan menjadi pilihan yang sesuai. Seperti kebanyakan alternatif tenusu berasaskan tumbuhan, susu soya sering diperkaya dengan kalsium, vitamin D dan mineral lain.
Susu kedelai yang tidak disahkan mempunyai lebih banyak protein daripada rakan-rakan yang tidak disenangi. Susu kedelai juga mempunyai lebih banyak kandungan serat daripada beras atau susu badam. Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Food Science and Technology pada tahun 2017 mendapati bahawa susu kedelai adalah pengganti terbaik untuk susu lembu dari segi profil pemakanan seimbang dan kandungan protein yang tinggi berbanding beras dan susu almond.
Menurut McGill University, susu kedelai mungkin mempunyai sifat anti-karsinogen dari fitonutriennya yang dikenali sebagai isoflavon.
Apa Susu Almond?
Susu almond dibuat dengan mengisar badam blanched dengan air dan kemudian menapis pulpa. Sesetengah label nutrisi susu badam menyenaraikan badam sebagai mentah . Walau bagaimanapun, di Amerika Syarikat, semua badam mesti dipasteurisasi dengan merawat wap atau menggunakan fumigan yang USDA dan EPA dianggap selamat. Susu almond organik dirawat dengan stim.
Malangnya, menghilangkan kulit dan serat juga menghilangkan sebahagian besar sifat antioksidan buah badam keseluruhan. Susu almond mungkin tidak sesuai jika anda mempunyai alahan kacang. Ia boleh didapati segar, berperisa, tidak manis dan dalam jenis yang stabil.
Satu jenama susu badam, Berber, mengandungi hanya 2 ramuan - badam dan air. Menurut label nutrisi fakta, ia mempunyai 4 peratus nilai harian (DV) untuk kalsium, 10 peratus DV untuk protein, 5 peratus DV untuk lemak tepu dan 5 peratus DV untuk kalium. Oleh itu, sebagai produk yang tidak disejukkan, susu badam tidak secara semula jadi mengandungi vitamin E, A, D atau B12.
Vitamin, mineral dan kalsium biasanya ditambah kepada hampir semua jenama susu badam. Garam sering ditambah juga. Walaupun terdapat varieti tanpa gula, periksa label sebagai gula tebu sering dalam senarai ramuan.
Waspadalah bahawa banyak jenama susu badam sebenarnya sangat rendah dalam badam - ada yang hanya mengandungi 2 peratus. Juga, beberapa jenama susu badam mengandungi carrageenan.
Keperluan untuk Memperkukuhkan
Pengambilan vitamin D yang disyorkan adalah 600 unit antarabangsa setiap hari. Vitamin D membantu badan anda menyerap kalsium, jadi penting untuk perkembangan tulang dan gigi, terutama yang penting kepada kanak-kanak. Untuk membantu dengan kekurangan vitamin D, susu tenusu mesti dikuatkuasakan oleh undang-undang di Kanada dan Amerika Syarikat. Walau bagaimanapun, tidak ada keperluan sedemikian untuk kegemukan susu.
Kerana susu tepung berasaskan tumbuhan, termasuk susu kedelai, nasi dan kacang almond, tidak semestinya mengandungi vitamin D dan tidak seimbang dengan susu lembu, kebanyakan pengeluar memperkaya produk mereka dengan pelbagai vitamin, seperti vitamin D; mineral, seperti kalsium; dan protein. Pengukuhan juga memulihkan kandungan vitamin dan mineral yang hilang semasa pemprosesan, menurut Journal of Food Science and Technology.
Satu kajian pada tahun 2014 mendapati bahawa anak-anak muda yang meminum pengganti tenusu adalah kira-kira separuh yang mungkin mempunyai tahap vitamin D yang mencukupi sebagai anak-anak yang meminum susu lembu. Penemuan ini, yang diterbitkan dalam Jurnal Persatuan Perubatan Kanada, menekankan bahaya kesihatan memberi pengganti susu anak muda yang tidak diperkaya.
Perbandingan Calorie
Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, 2015-2020, mengesyorkan pengambilan kalori harian dari 1, 600 hingga 2, 400 kalori untuk wanita dewasa dan 2, 000 hingga 3, 000 kalori untuk lelaki dewasa, bergantung kepada umur dan tahap aktiviti. Sekiranya anda menjalani diet kalori yang terhad, susu kacang almond yang tidak manis adalah pilihan terbaik anda, dengan 39 kalori setiap cawan, mengikut USDA.
Susu beras tidak mengandungi 113 kalori, manakala susu soya yang tidak disahkan mempunyai kandungan tertinggi dengan 131 kalori dalam 1 cawan, menurut Pangkalan Data Nutrien Kebangsaan USDA. Kandungan kalori semua susu ini boleh meningkat secara dramatik dengan jenis rasa dan manis.
Perbandingan karbohidrat
Karbohidrat dalam diet anda memberi tenaga. Jika anda mengira karbohidrat untuk penurunan berat badan atau diabetes, susu kacang almond tidak mengandungi hanya 1.5 gram setiap cawan, tetapi ia tidak mengandungi serat. Satu cawan susu soya yang tidak disahkan menyediakan 15 gram karbohidrat, yang mana 1.5 gram adalah serat makanan. Susu beras tidak ternilai mempunyai karbohidrat yang paling banyak, dengan 22 gram - yang menambahkan 7 peratus kepada elaun harian yang disyorkan - dan 0.7 gram serat.
Perbandingan Kandungan Protein
Menurut Garis Panduan Pemakanan, 10 hingga 35 peratus pengambilan kalori harian anda harus terdiri daripada protein. Pada diet 2, 000 kalori, keperluan protein anda antara 50 hingga 175 gram sehari. Protein memainkan peranan penting dalam setiap sel, tisu dan organ dalam tubuh anda.
Susu soya yang tidak disahkan mengandungi protein yang paling tinggi pada 8 gram per cawan. Walaupun badam merupakan sumber protein yang baik, susu badam tidak kaya dengan nutrien ini - USDA menyenaraikan protein dalam susu badam tanpa gula pada 1 gram per cup tetapi jumlah ini berbeza-beza bergantung kepada jumlah badam dalam susu. Susu padi tidak mempunyai hampir protein, dengan 0.7 gram.
Kandungan Asid Lemak dan Lemak
Badan anda memerlukan lemak untuk menyokong pertumbuhan sel dan sebagai sumber tenaga jangka panjang. Lemak juga membantu penyerapan vitamin dan mineral tertentu dalam badan anda. Bagi orang dewasa yang sihat biasa, anda perlu mendapatkan 20 hingga 35 peratus daripada kalori anda daripada lemak. Pada diet 2, 000 kalori, keperluan anda akan berkisar antara 44 hingga 78 gram lemak sehari.
Susu soya yang tidak disahkan mengandungi kandungan lemak tertinggi, dengan 4.3 gram per cawan, atau 3 peratus DV. Nasi dan susu badam yang tidak mengandung mengandungi kira-kira 3 gram lemak. Susu beras, kedelai dan badam berasaskan tumbuhan, jadi mereka tidak mengandungi kolesterol - tetapi susu kedelai dan susu badam mempunyai jumlah lemak jenuh.
Ketiga susu mengandungi asid lemak tak jenuh tepu yang membantu mengurangkan kadar kolesterol dan trigliserida darah. Susu kedelai mempunyai poliaturaturat yang paling, dengan 2.3 gram setiap cawan. Susu beras mempunyai 75 gram per cawan, diikuti oleh susu badam, dengan 0.63 gram. Almond dan susu beras mempunyai 1.9 dan 1.5 gram, lemak tak jenuh tunggal yang sihat dalam setiap cawan. Susu kedelai mengandungi 1 gram setiap cawan monounsaturates.
Berhati-hati dengan Gula Tinggi
Susu berasaskan tumbuhan yang dijual secara komersil sering mengandungi gula. Minuman manis yang diminum meningkatkan kandungan kalori dan pengambilan gula tambahan anda secara keseluruhan dan boleh menyebabkan risiko berat badan dan masalah kesihatan yang membawa berat tambahan, seperti masalah gula darah dan penyakit jantung.
Kabar baiknya ialah soya tanpa gula, beras dan kacang badam mempunyai sedikit atau tiada gula. Walau bagaimanapun, dengan susu yang ditambah rasa, kandungan gula boleh meroket. Sebagai contoh, secawan Almond Breeze Chocolate Almond Milk mempunyai 18 gram gula, dan Rice Dream Chocolate Milk Beras Rasa mengandungi 28 gram gula per cawan.
Kerana perbezaan yang besar dalam menambah kandungan gula, menjadi pembaca label apabila memilih alternatif tenusu dan berpegang teguh dengan jenis gula tanpa gula.
Kalsium untuk Tulang Anda
Anda harus berusaha untuk memasukkan 1, 000 miligram kalsium dalam diet anda setiap hari, lebih-lebih lagi jika anda berumur lebih dari 50 tahun. Anda memerlukan kalsium untuk mengekalkan tulang yang kuat. Kalsium juga membantu jantung, saraf dan otot anda berfungsi dengan baik. Kanak-kanak yang tidak mendapat kalsium yang mencukupi mungkin tidak meninggikan ketinggian dewasa penuh mereka, dan orang dewasa boleh mengalami jisim tulang yang rendah dan berisiko untuk osteoporosis, menurut Mayo Clinic.
Susu beras, kedelai dan kacang badam sering diperkaya dengan kalsium untuk membantu kanak-kanak mencapai pengambilan harian yang disyorkan untuk kalsium. Oleh kerana tiada tahap pembiakan standard diperlukan, kandungan kalsium dalam beras, soya dan kacang almond berbeza dengan ketara. Sesetengah susu berasaskan tumbuhan tidak diperkaya sama sekali, satu lagi sebab penting untuk membaca label.
Kebanyakan jenama susu berasaskan susu mengandungi 25 hingga 30 peratus DV untuk kalsium kerana penambahan trikalcium fosfat. Ini sama dengan kandungan kalsium kepada segelas susu tenusu. Walau bagaimanapun, tanpa pengayaan, beras dan susu kedelai hanya mengandungi kira-kira 6 peratus DV untuk kalsium; Susu almond yang tidak disahkan mengandungi 4 peratus.
Susu berasaskan tumbuhan untuk kanak-kanak
Kerana kandungan protein rendah keseluruhan susu berasaskan tumbuhan, mereka bukan pilihan alternatif untuk susu formula susu atau berasaskan susu untuk 2 tahun pertama kehidupan. Bagi kanak-kanak yang berumur lebih daripada 2 tahun, yang tidak boleh minum susu lembu kerana sebab-sebab perubatan, susu berasaskan tumbuhan perlu dibentengi mengandungi sekurang-kurangnya 6 gram protein setiap cawan, menurut satu percubaan yang diterbitkan dalam Journal of Food Science dan Teknologi pada tahun 2016.
Sesetengah kebimbangan telah ditimbulkan mengenai kandungan phytoestrogen susu kedelai dalam formula bayi. Satu kajian mendapati bayi yang diberi makan susu berasaskan susu mempunyai kandungan estrogen yang jauh lebih tinggi berbanding susu ibu manusia. The Nutrition Digest menunjukkan bahawa estrogen yang berlebihan mungkin mempunyai kesan negatif terhadap perkembangan seksual normal di kalangan kanak-kanak yang sangat muda.
Walau bagaimanapun, American Academy of Pediatrics tidak menemui bukti konklusif bahawa soya dalam formula bayi bukanlah alternatif yang selamat untuk susu lembu dalam kuantiti makanan biasa. Tetapi mereka mencadangkan tidak memberi makan produk soya kepada bayi preterm dengan berat kelahiran kurang dari 1, 800 gram atau untuk mencegah penyakit kolik, alahan atau seliak.
